Positionswechsel

Frage des Liegens: Rücken, Seite oder Chaos-Modus?

20–80 Mal pro Nacht verändern wir unsere Schlafposition.(Bild: ssstocker - stock.adobe.com)

Seitenschläfer, Rückendreher oder heimlicher Bauchakrobat? Nachts wechseln wir im Bett öfter die Lage, als wir denken. Doch welche Position tut dem Körper wirklich gut und was kann zum Problem werden? Und wie liegt man am besten bei Beschwerden wie Rückenschmerzen oder Sodbrennen? Was Schlafmediziner Dr. Saletu rät.

Wer denkt, nachts regungslos wie ein Ausstellungsstück im Museum zu liegen, unterschätzt seine Bewegungsfreude: Wir drehen uns im Schnitt 20–80 Mal pro Nacht. Schlaf ist also eher ein dynamischer Tanz als eine starre Pose – genau das macht die Frage nach der „perfekten“ Schlafposition so spannend.

„Es gibt keine universell ,beste‘ Schlafposition für alle“, erklärt Dr. Michael Saletu. Was sagt die Wissenschaft dazu? Forscher sind sich dennoch relativ einig, dass die Seitenlage für die meisten Menschen die physiologisch günstigste Ausgangsposition ist – vorausgesetzt, sie wird ergonomisch gut unterstützt. In diese Kerbe schlägt auch der Schlafmediziner: „Am wenigsten falsch macht man in einer gut abgestützten Seitenlage.“

Die Seitenlage hält die Wirbelsäule stabil und erleichtert die Atmung. „Außerdem unterstützt sie die nächtlichen „Reinigungsprozesse“ im Gehirn – das sogenannte glymphatische System, das Abfallstoffe wie Beta-Amyloid abtransportiert und so zur Gehirngesundheit beiträgt“, ergänzt Dr. Saletu. Die Rückenlage gilt zwar als anatomisch neutral, verstärkt aber Schnarchen und insbesondere Schlafapnoe (nächtliche Atemaussetzer). Wer gerne am Bauch schläft, tut seinem Nacken und seiner Lendenwirbelsäule aus orthopädischer Sicht meist keinen Gefallen.

Das Schlafen in Seitenlage unterstützt die nächtlichen „Reinigungsprozesse“ im Gehirn. 

Dr. Michael Saletu, Schlafmediziner und Neurologe

Bild: Eva Manhart

Die richtige Position als „Therapie“
Bei körperlichen Problemen wird die richtige Schlafposition plötzlich zur „Therapie light“: Wer unter Rückenweh leidet, fährt mit Seitenlage (idealerweise einen Polster zwischen die Knie legen) oder Rückenlage mit leicht erhöhten Beinen gut. Bei Sodbrennen (Reflux) hilft es, mit erhöhtem Oberkörper am Rücken oder auf der Seite zu schlummern.

Schnarcher sollten die Rückenlage hingegen eher meiden. In der Schwangerschaft empfiehlt sich klar die linke Seitenlage, weil sie die Durchblutung von Mutter und Kind verbessert. Und bei Nackenproblemen gilt: Alles ist erlaubt, solange der Nacken gerade bleibt. Mit starken Beschwerden sollten Sie aber auf jeden Fall einen Arzt zurate ziehen.

Gelungenes Zusammenspiel
Doch selbst die beste Position bringt wenig ohne das richtige Set-up. Denn Polster, Matratze und Schlafposition wirken nicht getrennt voneinander, sondern als funktionelle Einheit. „Ziel des Zusammenspiels ist immer eine möglichst neutrale Ausrichtung der Wirbelsäule, also ein Zustand, in dem Hals‑, Brust‑ und Lendenwirbelsäule ihre natürliche Form beibehalten und weder abgeknickt noch überstreckt werden“, berichtet der Facharzt.

Die Matratze bildet das Fundament. Ist sie zu hart, können vor allem in Seitenlage Schulter und Hüfte nicht ausreichend einsinken. Es entstehen Druckpunkte und ein seitlicher Knick der Wirbelsäule. Ist sie dagegen zu weich, sinkt vor allem das Becken zu stark ab, was zu einem „Durchhängen“ der Lendenwirbelsäule führt. Beides kann zu nächtlichen Mikrospannungen führen, die sich in der Früh als Rücken‑ oder Hüftschmerzen bemerkbar machen. Mittelfeste, gut zonierte Modelle schneiden in Untersuchungen übrigens am besten ab – besonders bei Seiten‑ und Rückenschläfern.

Insgesamt gilt: Entscheidend ist nicht ein bestimmter Härtegrad, sondern dass die Matratze zur Körperform, zum Gewicht und zur bevorzugten Schlafposition passt. Der Kopfpolster sollte dafür sorgen, dass der Nacken weder zur Seite abknickt noch nach vorne oder hinten überstreckt wird. Passt er nicht, drohen Nacken-, Schulter- und Kopfschmerzen.

Sie wissen nicht, wie Sie den Großteil der Nacht verbringen, möchten es aber wissen? Achten Sie auf kleine Signale wie morgendliche Verspannungen – sie verraten viel über Ihre nächtliche Haltung. Ein angestrebter Positionswechsel braucht Geduld (und manchmal einen strategisch platzierten Polster). Übrigens sind auch Gewohnheiten trainierbar – nur bitte ohne Zwang, denn Schlaf soll am Ende des Tages vor allem eines: entspannen.