Hormonelle Veränderung

Andropause: Wenn „Mann“ in die Wechseljahre kommt

Mit zunehmenden Alter sinkt das männliche Sexualhormon Testosteron.(Bild: Krone KREATIV/stock.adobe.com)

Auch Männer durchleben mit voranschreitendem Alter hormonelle Veränderungen. Die sogenannten Wechseljahre des Mannes verlaufen schleichend, aber spürbar: Der Testosteronspiegel sinkt und Energie sowie Lebensfreude schwinden. Doch wer die Signale frühzeitig erkennt, kann effektiv entgegenwirken.

Testosteron ist das wichtigste männliche Sexualhormon und beeinflusst viele körperliche und geistige Funktionen – von Muskelaufbau über Stimmung bis hin zu Energielevel. Mit zunehmendem Alter sinkt der Testosteronspiegel schrittweise, was viele Männer zunächst kaum bemerken. Im Gegensatz zu den abrupten Wechseljahren bei Frauen ist dieser Prozess meist schleichend und weniger klar abgrenzbar. Die Veränderungen treten meist langsam auf und äußern sich durch unspezifische Symptome wie anhaltende Müdigkeit, Konzentrationsschwäche oder veränderten Körperbau.

Dieser hormonelle Wandel, der auch als Andropause bezeichnet wird, beginnt oft schon ab Mitte 30 und setzt sich im Laufe der Jahre fort. Neben dem Alter können auch Stress, Schlafmangel und Überlastung die Testosteronproduktion negativ beeinflussen. Selbst junge Männer sind deshalb nicht automatisch vor den Folgen geschützt.

Wenn Kraft und Lust verschwinden
Die Symptome sind häufig diffus und werden selten direkt mit einem Hormonmangel in Verbindung gebracht. Viele Männer berichten von einem allgemeinen Kräfteverlust, verminderter Belastbarkeit und einer sinkenden Libido. Auch Stimmungsschwankungen, Reizbarkeit und innere Unruhe sind typische Begleiter.

Körperlich macht sich der Testosteronabfall durch Muskelabbau und eine Zunahme des Körperfetts, insbesondere im Bauchbereich, bemerkbar. Die Regeneration nach Belastung verläuft langsamer, und die Schlafqualität leidet. Dieser Teufelskreis aus schlechterem Schlaf und niedrigerem Hormonspiegel verstärkt die Beschwerden oft weiter.

Sportliche Aktivität schützt nicht automatisch vor diesen Effekten. Übertraining, chronischer Stress und fehlende Erholungsphasen können die Testosteronproduktion zusätzlich beeinträchtigen. Auf die richtige Balance zwischen Belastung und Regeneration kommt es an.

Ernährung und Regeneration
Entscheidend für die nachhaltige Unterstützung des Hormonhaushalts ist auch eine möglichst ausgewogene Ernährung. Gesunde Fette – wie sie in Avocados, Nüssen, Olivenöl und fettem Fisch enthalten sind – fördern die Testosteronproduktion. Ausreichend Proteine aus hochwertigen Quellen wie Fisch, Geflügel und Hülsenfrüchten helfen beim Muskelaufbau und -erhalt. Auch eine gute Versorgung mit Vitaminen und Mineralstoffen, etwa Zink und Vitamin D, ist entscheidend.

Neben der Ernährung unterstützen regelmäßige Regenerationsrituale wie Sauna, Wechselduschen oder Meditation den Stressabbau und fördern das hormonelle Gleichgewicht. Die wohltuende Wärme in der Sauna kann die Durchblutung verbessern, Muskelverspannungen lösen und das allgemeine Wohlbefinden steigern. Auch die Stärkung des Immunsystems wirkt sich positiv auf den gesamten Organismus aus und kann so indirekt den Testosteronspiegel stabilisieren.

Zurück in die Balance
Ein stabiler Hormonhaushalt erfordert einen ganzheitlichen Lebensstil: ausreichend Schlaf, regelmäßige Bewegung und eine ausgewogene Ernährung sind die Basis. Krafttraining fördert den Testosteronspiegel, wenn es mit genügend Ruhezeiten kombiniert wird. Außerdem sollte Stress im Alltag, etwa durch den Beruf, möglichst reduziert werden. Pausen, Naturerlebnisse und soziale Kontakte stärken das Wohlbefinden und fördern die hormonelle Balance. Gesundheit im Mann ist somit mehr als Kraft und Leistungsfähigkeit. Sie beruht auf dem Bewusstsein für die eigenen körperlichen Veränderungen und dem Willen, diesen Wandel bewusst zu begleiten und somit langfristig vital zu bleiben.