Fitness für das Gehirn

Fünf Sportarten, die vor Demenz schützen können

Regelmäßige Bewegung kann den geistigen Verfall hemmen und mitunter Demenz vorbeugen.(Bild: Krone-Collage/Svitlana, Seanid - stock.adobe.com)

Sport ist nicht nur gut für die Figur, sondern auch für das Gehirn: Internationale Studien deuten darauf hin, dass regelmäßige Bewegung die Hirnzellen ebenso fit hält, wie die Muskeln, und dadurch das Demenzrisiko senken kann. Diese fünf Sportarten gelten als besonders vielversprechend. 

Es gibt zwar keine Garantie, einer Demenz-Erkrankung zu entgehen, doch etliche Studien zeigen, dass körperlich aktive Menschen deutlich seltener oder zumindest später geistig abbauen als Bewegungsmuffel. Besonders spannend: Bereits relativ kleine Bewegungseinheiten können einen messbaren Unterschied ausmachen. 

1. Gehen: Schon 3800 Schritte helfen
Dass Spazierengehen zu den wirksamsten Maßnahmen gegen kognitiven Abbau zählen könnte, legt eine Studie der Universität Sydney in Australien nahe. Für die Untersuchung wurden Daten von 78.430 Erwachsenen aus der britischen UK-Biobank, einer großangelegten biomedizinischen Datenbank und Forschungsinfrastruktur im Vereinigten Königreich, ausgewertet. Die Teilnehmer trugen bei der Studie Bewegungssensoren am Handgelenk und wurden anschließend fast sieben Jahre lang beobachtet.

Das Ergebnis: Bereits 3800 Schritte täglich waren mit einem um 25 Prozent geringerem Demenzrisiko verbunden. Der größte Nutzen zeigte sich bei rund 9800 Schritten pro Tag. Hier war das Risiko sogar um etwa die Hälfte geringer als bei den inaktivsten Teilnehmern. 

Wer dabei in flottem Tempo unterwegs war, profitierte zusätzlich. Die Forscher vermuten, dass regelmäßiges Gehen die Durchblutung des Gehirns verbessert und wichtige Schutzmechanismen aktiviert.

2. Radfahren: Ausdauer stärkt auch das Gehirn
Radfahren gehört zu den klassischen Ausdauersportarten und könnte damit gleich mehrere Demenz-Risikofaktoren beeinflussen. Dazu zählen Bluthochdruck, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes und Übergewicht. Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) verweist darauf, dass regelmäßige körperliche Aktivität nicht nur die körperliche Gesundheit verbessert, sondern auch Denken, Lernen und Gedächtnis unterstützt.

Untermauert wird diese Einschätzung durch eine große Analyse mit mehr als 354.000 Teilnehmern. Dabei zeigten besonders intensive Ausdauerbelastungen starke Zusammenhänge mit einem niedrigeren Risiko für vaskuläre Demenz. Da Radfahren auch eine gelenkschonende Sportart ist, eignet sich diese besonders für ältere Menschen.

Schwingen Sie öfter das Tanzbein. Das macht Spaß und fordert die Gehirnzellen.(Bild: Miljan Zivkovic)

3. Tanzen: Training für Beine und Gehirnzellen
Tanzen gilt unter Altersforschern seit Jahren als Geheimtipp. Anders als beim reinen Ausdauertraining müssen Schrittfolgen gelernt, Bewegungen koordiniert und Reaktionen ständig angepasst werden. Experten der Harvard Medical School in Boston (USA) sehen gerade in dieser Verbindung aus körperlicher Aktivität, Gedächtnisleistung und sozialer Interaktion einen besonderen Vorteil.

Mehrere Untersuchungen legen nahe, dass komplexe Bewegungsabläufe das Gehirn stärker fordern als monotone Aktivitäten. Beim Tanzen wird eben nicht nur der Körper trainiert. Auch Aufmerksamkeit, Konzentration und Merkfähigkeit sind ständig gefordert. Genau diese Funktionen leiden oftmals bereits in frühen Stadien einer Demenz.

4. Krafttraining: Muskeln als Anti-Aging-Medizin
Lange Zeit standen Joggen, Gehen und Radfahren im Mittelpunkt der Forschung. Inzwischen rückt jedoch auch Krafttraining stärker ins Rampenlicht. So verweisen beispielsweise US-Forscher darauf, dass Muskeltraining zahlreiche Prozesse verbessert, die mit geistiger Gesundheit zusammenhängen. Dazu gehören die Blutzuckerregulation, die Verringerung von Entzündungen und der Erhalt körperlicher Selbstständigkeit im Alter. 

Die Wissenschafter der Harvard Medical School rekrutierten dazu für ihre Studie 44 Erwachsene (ab 55 Jahren) mit leichter kognitiver Beeinträchtigung und teilten sie in zwei Gruppen ein. Eine Gruppe absolvierte zweimal wöchentlich ein Krafttraining mit progressiver Belastung, d. h. sie erhöhten das Gewicht und die Intensität der Übungen, je stärker ihre Muskulatur wurde. Die Teilnehmer der anderen Gruppe führten kein Krafttraining durch.

Nach sechs Monaten schnitten einige Teilnehmer der Krafttrainingsgruppe bei Gedächtnistests sogar etwas besser ab als zu Beginn der Untersuchung. Mithilfe von MRT-Aufnahmen stellten die Forscher außerdem fest, dass die Trainierenden im Vergleich zu denjenigen, die kein Krafttraining betrieben, Veränderungen aufwiesen, die auf gesündere Gehirnneuronen und eine geringere Hirnschrumpfung in Regionen hindeuten, die typischerweise von der Alzheimer-Krankheit betroffen sind. 

5. Tennis und Tischtennis: Fit durch Reaktion und Koordination
Sportarten wie Tennis, Tischtennis oder Badminton fordern nicht nur den Körper, sondern das Gehirn besonders intensiv. Spieler müssen laufend Entscheidungen treffen, Bewegungen planen und blitzschnell auf neue Situationen reagieren. 

Forscher vermuten, dass gerade diese Kombination aus körperlicher Belastung und geistiger Herausforderung einen zusätzlichen Trainingseffekt für die Gehirnzellen erzeugen könnte. Sie verweisen darauf, dass koordinativ anspruchsvolle Aktivitäten zahlreiche Hirnregionen gleichzeitig aktivieren.

Ob Spaziergang, Radtour, Tanzkurs, Krafttraining oder Tennis-Match: Die Hinweise aus der Wissenschaft sprechen dafür, dass Bewegung eine der wirksamsten Maßnahmen für ein gesundes Gehirn sein dürfte. Und keine Sorge, Sie müssen dazu keine sportlichen Höchstleistungen erbringen. Die Devise der Forscher lautet nämlich nicht „Höher, schneller, weiter“, sondern vor allem: Runter von der Couch und regelmäßig bewegen!