Hype bei Sportlern

So wirkt Kreatin: Der „Muskelmacher“ im Check

Hilft die Zufuhr von Kreatin beim Muskelaufbau? Etliche Studien beschäftigen sich mit dem Thema.(Bild: WavebreakmediaMicro - stock.adobe.com)

Kreatin gilt als Geheimwaffe vieler Sportler. Anders als bei vielen anderen Nahrungsergänzungsmitteln ist die Wirkung wissenschaftlich gut untersucht. Was die Substanz für Muskeln und Leistung tatsächlich leisten kann und worauf bei der Einnahme zu achten ist.

Kaum ein Nahrungsergänzungsmittel wurde in den vergangenen Jahrzehnten so intensiv erforscht wie Kreatin. Während viele Produkte der Sporternährung mit großen Versprechen werben, ist die wissenschaftliche Datenlage hier ungewöhnlich klar: Zahlreiche Studien und Metaanalysen zeigen, dass Kreatin die körperliche Leistungsfähigkeit bei kurzen, hochintensiven Belastungen verbessern kann. In Kombination mit Krafttraining unterstützt es zudem den Aufbau von Muskelmasse. Doch was steckt wirklich hinter dem vermeintlichen Wundermittel?

Der Treibstoff für kurze Höchstleistungen
Kreatin ist eine natürliche Substanz, die der Körper selbst aus den Aminosäuren Arginin, Glycin und Methionin herstellt. Zusätzlich wird sie über Lebensmittel wie Fleisch und Fisch aufgenommen. Mehr als 90 Prozent des körpereigenen Kreatins befinden sich in der Muskulatur, wo es in Form von Kreatinphosphat zur schnellen Energiebereitstellung dient.

Bei explosiven Belastungen, etwa beim Gewichtheben oder Sprinten, sind innerhalb weniger Sekunden große Energiemengen nötig. Sind die Kreatinspeicher gut gefüllt, kann die Muskulatur darauf zurückgreifen und länger Höchstleistungen erbringen, bevor Ermüdung einsetzt. Dieser Effekt zeigt sich vor allem bei kurzen, intensiven Belastungen. Im Ausdauersport, etwa bei einem Marathonlauf, ließ sich in den Studien bisher kein vergleichbarer Nutzen nachweisen.

Mehr Kraft durch besseres Training
Viele Menschen greifen zu Kreatin, um Muskelmasse aufzubauen. Tatsächlich wirkt die Substanz jedoch nicht direkt als Muskelaufbaupräparat. Vielmehr ermöglicht sie oft eine höhere Trainingsleistung. Wer beim Krafttraining mehr Wiederholungen schafft oder schwerere Gewichte bewegen kann, setzt stärkere Trainingsreize. Langfristig kann dies zu einer Zunahme von Muskelkraft und -masse führen.

Für ältere Menschen interessant
Besonders für ältere Menschen dürfte dieser Effekt von Bedeutung sein. Mit zunehmendem Alter nimmt die Muskelmasse natürlicherweise ab. Dieser Prozess kann Mobilität und Lebensqualität beeinträchtigen.

Mehrere Studien, darunter jene des kanadischen Forschers Dr. Darren Candow, zeigen, dass Kreatin die Effekte eines regelmäßigen Krafttrainings verstärken kann, insbesondere bei Menschen ab 60 Jahren. In Kombination mit einer bedarfsgerechten Proteinzufuhr ließe sich auf diese Weise dem altersbedingten Muskelschwund, der sogenannten Sarkopenie, entgegenwirken. Eine tägliche Zufuhr von drei Gramm Kreatin gilt dafür als ausreichend.

Zunehmend beschäftigt sich die Forschung zudem mit den möglichen Auswirkungen von Kreatin auf Gehirn und Nervensystem. Einzelne Untersuchungen deuten auf eine Verbesserung der kognitiven Leistungsfähigkeit hin. Die Studienlage ist hier allerdings nicht so eindeutig, wie hinsichtlich des Effektes auf die Muskelkraft.

Überdosierung vermeiden
Die Sorge, Kreatin schädige die Nieren, hält sich seit Jahren hartnäckig. Für gesunde Menschen liefern die derzeit verfügbaren wissenschaftlichen Daten dafür allerdings keine überzeugenden Belege.

Experten raten dennoch davon ab, mehr als drei bis fünf Gramm pro Tag einzunehmen. Höhere Mengen bringen keinen zusätzlichen Nutzen, können aber Beschwerden wie Durchfall oder Magenkrämpfe verursachen. Da Kreatin außerdem den Wassergehalt in den Muskelzellen erhöht, ist auch eine Gewichtszunahme möglich.

Menschen mit bestehenden Nierenerkrankungen oder anderen schweren chronischen Beschwerden sollten die Einnahme jedoch vorab mit ihrem behandelnden Arzt besprechen.

Wer sich von Kreatin spektakuläre Muskelzuwächse ohne Training erhofft, wird allerdings enttäuscht werden. Die Substanz kann ein sinnvoller Baustein sein, ersetzt aber weder regelmäßiges Krafttraining noch eine ausgewogene Ernährung. Genau darin ist sich die wissenschaftliche Datenlage bemerkenswert einig.