Menstruation und Sport
Laufen und Training dem weiblichen Zyklus anpassen
Sich von „den Tagen“ bremsen lassen? Das muss nicht sein, denn sportliche Bewegung ist für viele Frauen ein wichtiger Bestandteil ihres Alltags. Was im Spitzensport bereits umgesetzt wird, kann auch jede für sich nützen: zyklusbasiertes Training. Tipps von den Profis.
Kronen Zeitung als bevorzugte Google-Quelle hinzufügen Frauen bleibt Jahrzehnte ihres Lebens nichts anderes übrig, als sich danach zu richten: Der weibliche Zyklus beeinflusst je nach Phase die Leistungsfähigkeit, die Stimmung, den Alltag und damit letztlich auch die Sportausübung. Dennoch wird wenig darüber gesprochen, die Frauen versuchen, sich so wenig wie möglich anmerken zu lassen und selbst die wissenschaftliche Datenlage ist dünn – wird das Thema sportliche Leistung auch im Freizeitbereich eher aus männlicher Sicht behandelt.
Leistungsfähiger in der ersten Zyklushälfte
In jüngster Zeit hat sich aber einiges auf diesem Sektor getan. Wie beim heurigen „Forum Sport&Medizin“ an der MedUni Wien, wo Assoc. Prof. Priv.-Doz. Dr. Johannes Ott, Universitätsklinik für Frauenheilkunde, in seinem Vortrag hervorstrich: „Beim zyklusbasierten Training wird das Training an die verschiedenen Phasen des Menstruationszyklus angepasst. In der ersten Zyklushälfte, der sogenannten Follikelphase, ist der Körper oft leistungsfähiger, regeneriert schneller und verträgt intensives Training besser.
Studien deuten darauf hin, dass in dieser Phase Krafttraining und Muskelaufbau besonders effektiv sein können. In der zweiten Zyklushälfte fühlen sich viele Frauen schneller erschöpft, weshalb dort ein etwas reduziertes oder angepasstes Training sinnvoll sein kann.“
Ein solch abgestimmtes Training ist natürlich nur möglich, wenn keine hormonelle Verhütung zum Einsatz kommt.
Dr. med. univ. Robert Fritz von der Sportordination in Wien berichtet für den Österreichischen Frauenlauf über „Periode und Laufen“: Einige Sportlerinnen klagen über zyklusbedingte Beschwerden, andere Sportlerinnen verspüren diese Schwankungen schwächer. Die individuelle Variabilität im weiblichen Zyklus ist groß, sodass allgemeingültige Tipps nicht sinnvoll sind. Es gibt aber durchaus Richtlinien, die es Frauen ermöglichen, ihren persönlichen Rhythmus zu finden.
Basaltemperatur messen
Laut Sportmediziner Fritz sollte der Zyklus der Sportlerin über mehrere Monate beobachtet und aufgezeichnet werden, um den Verlauf und die Dauer des Zyklus als auch das subjektive Empfinden in den einzelnen Zyklusphasen zu dokumentieren. Eine Messung der Basaltemperatur in der Früh ist eine sinnvolle Ergänzung. Dabei wird die Körpertemperatur direkt nach dem Aufwachen ermittelt. Dafür gibt es spezielle Thermometer. Vor dem Eisprung ist die Temperatur niedriger und steigt dann an.
Die Zyklusphasen
DerMenstruationszyklus ist ein komplexer hormoneller Prozess, der in etwa vier Phasen unterteilt wird: Menstruationsphase (Blutung), Follikelphase (Reifung der Eibläschen), Ovulationsphase (Eisprung) und Lutealphase (Vorbereitung auf die nächste Menstruation). Jede dieser Phasen wird von unterschiedlichen Hormonen gesteuert, darunter Östrogen und Progesteron. Diese Hormone beeinflussen nicht nur den Fortpflanzungszyklus, sondern auch die körperliche Leistungsfähigkeit und die Verletzungsanfälligkeit von Frauen.
Worauf Sie achten sollten (Quelle: Asics Österreichischer Frauenlauf):
- Während der Menstruationsphase und der frühen Follikelphase ist der Östrogenspiegel im Körper relativ niedrig. Frauen könnten in dieser Zeit eine geringere Muskelkraft, Ausdauer und einen geringeren Energielevel verspüren. Leichtere Aktivitäten wie Yoga, Stretching oder niedrig intensives aerobes Grundlagen-Ausdauertraining einplanen. Dies hilft, den Körper zu regenerieren, Schmerzen zu reduzieren und Verletzungsrisiken zu minimieren.
- Steigt der Östrogenlevel in der späten Follikelphase an, kommt es zur Ovulationsphase (etwa in der Mitte des Menstruationszyklus). Dies kann sich positiv auf die sportliche Leistung auswirken, Muskelkraft und Ausdauer steigern. Es ist eine ideale Zeit für intensive Trainingseinheiten und Wettkämpfe.
Die darauffolgenden beiden Wochen sind von einem Anstieg des Progesteronspiegels geprägt. Dieses Hormon kann zu vermehrter Wassereinlagerung und Muskelermüdung führen. In der 2. Hälfte der Lutealphase (ca. um Tag 21) kommt es erneut zu einem Östrogenanstieg, der für intensiveres Training genutzt werden kann.
- Wenige Tage vor dem Einsetzen der Menstruationsblutung haben die meisten Frauen eine Leistungsschwäche (Verletzungsrisiko steigt!). Das Training wieder auf moderatere Aktivitäten umstellen, Fokus auf Regeneration und Erholung legen.
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