Kraft des „Long Run“

Marathon mit 65+: Laufen kennt keine Altersgrenze

„Dauerläufer“ Franz Wanzenböck (67) und Gina Schmutz (72) mit Lauftrainer Walter Kraus bei der morgendlichen Laufrunde im Schlosspark Schönbrunn.(Bild: Imre Antal)

Gina Schmutz (72) und Franz Wanzenböck (67) beweisen, dass Laufen keine Frage des Alters ist. Während viele Gleichaltrige den Sport längst aufgegeben haben, trainieren die beiden für Marathon- bzw. Ultralaufbewerbe. Warum „Long Runs“ als echter Jungbrunnen gelten und was dabei besonders wichtig ist.

Marathon-Distanzen sind für Franz Wanzenböck nicht genug. Zur Leidenschaft des 67-Jährigen zählen Ultra-Läufe, die über die 43 Kilometer hinausgehen. Nach einer Krebserkrankung musste er es zwar etwas ruhiger angehen, aber er plant bereits sein Comeback. Gina Schmutz wiederum begann überhaupt erst mit 61 Jahren mit dem Laufsport und hat inzwischen zehn Marathons absolviert. Beide verbindet die Leidenschaft für lange Läufe, die sogenannten „Long Runs“.

Sie gelten als Herzstück jeder Marathonvorbereitung, sind aber weit mehr als bloßes Training für die 42,195 Kilometer. Richtig eingesetzt stärken sie Herz, Kreislauf und Muskulatur, fördern die mentale Gesundheit und können dazu beitragen, bis ins hohe Alter aktiv zu bleiben.

Dass lange Läufe weit über sportliche Erfolge hinaus Bedeutung haben können, zeigt Franz Wanzenböck. Der 67-Jährige läuft seit mittlerweile 47 Jahren. Seine längste Distanz: beeindruckende 73 Kilometer.

Besonders angetan haben es ihm Bewerbe jenseits der klassischen Marathondistanz. „Ich laufe sehr gerne Ultra-Läufe. Das ist alles, was über einen Marathon hinausgeht.“ Zu seinen schönsten Erinnerungen zählt ein mehr als 50 Kilometer langer Lauf durch die königlichen Parkanlagen Londons.

Franz Wanzenböck (67) und Gina Schmutz (72) mit Lauftrainer Walter Kraus (von li. nach re.).(Bild: Imre Antal)

Krebsdiagnose als Einschnitt
Dass der Niederösterreicher heute wieder an Marathons und sogar an einen weiteren Ultralauf denkt, ist keineswegs selbstverständlich. Vor einigen Jahren musste er eine schwere Krebserkrankung bewältigen. Operation, Strahlentherapie und Antihormontherapie warfen ihn deutlich zurück.

„Dadurch habe ich kein Testosteron mehr. Das ist beim Laufen natürlich nicht hilfreich“, erzählt er. Aufgeben kam für ihn dennoch nicht infrage. „Das hat mich schon sehr zurückgeworfen, aber seit Beginn der Antihormontherapie bin ich wieder am Aufbauen. Im Dezember möchte ich einen Marathon laufen und dann vielleicht im kommenden Jahr wieder einen Ultra-Lauf.“ Seine Trainingsumfänge können sich sehen lassen. Viermal pro Woche schnürt der Niederösterreicher die Laufschuhe und absolviert je nach Wettkampfziel zwischen 30 und 60 Kilometer. 

Lauf-Einstieg mit 61 Jahren  
Dass es für regelmäßige Bewegung niemals zu spät ist, beweist Gina Schmutz. Die heute 72-Jährige begann erst mit 61 Jahren zu laufen und hat mittlerweile zehn Marathons absolviert. „Normalerweise gehe ich drei- bis viermal in der Woche laufen, wenn ich mich für einen Marathon vorbereite, sogar fünfmal“, erzählt sie.

Der Trainingsplan muss auf Regeneration aufgebaut sein. Das ist eigentlich das Wichtigste.

Lauftrainer Walter Kraus

Bild: Imre Antal

Dabei reichen ihre Einheiten von kurzen Drei-Kilometer-Runden bis zu langen Trainingsläufen von mehreren Stunden. „Für die Long Jogs schaue ich nicht auf die Distanz, sondern auf die Belastungsdauer. Wichtig ist, dass ich bei einem Marathon mindestens vier, fünf Stunden durchhalten kann.“

Long Runs als Schlüssel zum Marathon
Wer einen Marathon laufen möchte, kommt an langen Dauerläufen kaum vorbei. Die größte Herausforderung besteht oft nicht darin, schnell zu laufen, sondern über mehrere Stunden in Bewegung zu bleiben. Genau darauf bereiten Long Runs den Körper vor.

Damit das Training seine Wirkung entfaltet, braucht es jedoch ausreichend Erholung. „Der Trainingsplan muss auf Regeneration aufgebaut sein. Das ist eigentlich das Wichtigste“, erklärt Lauftrainer Walter Kraus. Wie viel Belastung sinnvoll ist, hänge stark von den individuellen Voraussetzungen ab.

Gerade Anfänger würden die Anforderungen eines Marathons häufig unterschätzen. Immer wieder erlebt Walter Kraus, dass Menschen von der Atmosphäre großer Laufveranstaltungen begeistert werden und zu schnell zu viel wollen. 

Auch Dehnen gehört zum Training.(Bild: Imre Antal)

Aufwärmen für den Lauf.(Bild: Imre Antal)

„Nach dem Wien-Marathon habe ich die meisten Anfragen. Viele sagen dann: Ich bin noch nie gelaufen, aber ich will in ein paar Monaten einen Marathon laufen. Das ist Blödsinn“, stellt er klar. Sein Rat: Anfänger sollten mindestens ein Jahr lang trainieren und zunächst einen Halbmarathon als Ziel anpeilen. Noch besser sei es, mit Distanzen von drei oder fünf Kilometern zu beginnen. So könne der Bewegungsapparat an die Belastung herangeführt und eine gute Lauftechnik erlernt werden.

Unter 18-Jährigen würde er von langen Distanzen abraten: „Ich würde mit solchen Extrembelastungen warten, bis die Wachstumsphase abgeschlossen ist. Und dann langsam den Körper darauf vorbereiten.“

Buchtipp für „Dauerläufer“

Long Run – Dem Alter davonlaufen

In seinem Buch verbindet der erfahrene Läufer und Trainer Walter Kraus persönliche Erfahrungen mit aktuellem Wissen rund um Training, Regeneration, Ernährung und Longevity. Er möchte Mut machen, auch im Alter aktiv zu bleiben und die Freude am Laufen neu zu entdecken.

Verlag BoD, ISBN: 978-3-6957-2038-5(Bild: Walter Kraus, www.runtasia.at)

Auszug aus dem Buch: Kennzeichen einer guten Lauftechnik

• stabiler, aufrechter Oberkörper
• ziehender Fußaufsatz möglichst nah unter dem Körperschwerpunkt
• aktiver, aber nicht übertriebener Armeinsatz mit „spitzem Ellbogen“
• rhythmischer, gleichmäßiger Schritt

Auch wer viele Kilometer absolviert, sollte bisweilen die Lauftechnik überprüfen. „Wenn jemand schon lange läuft, können sich immer wieder falsche Bewegungen einschleichen“, so der Trainer. „Vor allem, wenn man langsam läuft und gemütlich ,dahintrottet´, um den Kopf abzuschalten. Da macht es Sinn, Lauftechnikübungen einzubauen, damit sich der Körper wieder erinnert, wie es geht.“ Gerade bei Marathonläufern zahlt sich eine saubere Technik aus. „Nicht nur von den Zeiten her, sondern auch hinsichtlich der Belastung auf die Gelenke“, so der Trainer.

Training auf Asphalt oder im Wald?
Eine Frage beschäftigt viele Läufer: Ist Asphalt oder Waldboden gesünder? Walter Kraus: „Im Wald zu laufen, würde ich jedem empfehlen. Nicht weil der Boden weicher ist, sondern weil man immer unterschiedlich aufsetzt.“ Wurzeln, kleine Steigungen und wechselnde Untergründe sorgen für vielseitige Bewegungsmuster. Asphalt sei hingegen nicht grundsätzlich schlecht. „Wenn ich einen Halbmarathon oder Marathon laufe, der auf Asphalt stattfindet, muss ich auch auf Asphalt trainieren, um den Körper daran zu gewöhnen.“ Die beste Lösung sei daher Abwechslung.

Laufen kennt keine Altersgrenze
Die Geschichten von Franz Wanzenböck und Gina Schmutz zeigen eindrucksvoll, dass es für regelmäßige Bewegung nie zu spät ist. „Laufen hat viel mit Disziplin zu tun“, sagt Gina Schmutz. „Man muss es regelmäßig machen und es ist nicht immer lustig. Manchmal frage ich mich bei einem Marathon: Was tue ich mir in meinem Alter an? Aber nachher macht es Spaß“, lacht die 72-Jährige.