Clever schlemmen

So essen Sie sich müde – das perfekte Abendessen

Ein Käsebrot am frühen Abend kann das Einschlafen erleichtern.(Bild: pixel-shot.com (Leonid Yastremskiy))

Guter Schlaf beginnt auf dem Teller! Mit den richtigen Lebensmitteln gelingt das Einschlummern leichter und die Nacht wird erholsamer. Gemeinsam mit Schlafmediziner Dr. Michael Saletu verraten wir Ihnen, welche Snacks und Mahlzeiten Sie sanft ins Traumland schicken – und welche Sie besser meiden sollten.

Schlafen wie ein Murmeltier – wer will das nicht? Die gute Nachricht: Der Weg dahin führt direkt über den Teller. Oder, wie Schlafmediziner Dr. Michael Saletu es formuliert: „Essen kann beim Einschlummern helfen – wenn man weiß, was man tut.“

Fangen wir mit den Helden des Abends an. Ganz vorne mit dabei ist Tryptophan. Diese Aminosäure ist so etwas wie der Rohstoff für unsere Schlafhormone. „Aus Tryptophan bildet der Körper Serotonin und später Melatonin – das Hormon, das unserem Gehirn signalisiert: Jetzt ist Schlafenszeit“, erklärt Dr. Saletu. Milchprodukte, Eier, Fisch, Geflügel, Haferflocken oder Nüsse liefern ordentlich Nachschub.

Ein guter Trick: Kombinieren! „Tryptophan wirkt besonders gut zusammen mit Kohlenhydraten“, so der Schlafmediziner. Greifen Sie daher abends zum Beispiel zu einem Joghurt mit Haferflocken oder einem Käsebrot als köstliche Einschlafhilfe.

Aus Tryptophan bildet der Körper Serotonin und später Melatonin – das Hormon, das unserem Gehirn signalisiert: Jetzt ist Schlafenszeit.

Dr. Michael Saletu, Schlafmediziner und Neurologe

Bild: Eva Manhart

Ebenfalls nicht zu unterschätzen ist Magnesium. Der Mineralstoff wirkt wie ein innerer Entspannungscoach, beruhigt die Nerven und lockert verspannte Muskeln. „Es hilft dem Körper also, vom Stress- in den Ruhemodus zu wechseln“, berichtet der Experte. Studien zeigen, dass Menschen mit niedriger Magnesiumzufuhr häufiger über schlechten Schlaf klagen. Mandeln, Walnüsse, Vollkornprodukte oder grünes Gemüse sind daher mehr als nur „gesund“ – sie sind echte Schlummerhelfer. Geben Sie daher auch ein paar Nüsse auf Ihr Käsebrot.

Lebensmittel mit Melatonin
Und dann gibt es noch Lebensmittel, die direkt Melatonin enthalten. Besonders Weichseln, Kiwi oder Pistazien haben es in sich. Untersuchungen zeigen: Weichselsaft verlängert die Schlafdauer und reduziert nächtliches Aufwachen. Nicht schlecht für ein Getränk, das sonst eher ein Schattendasein fristet.

Überraschend wird’s bei den Kohlenhydraten. Sie haben oft einen schlechten Ruf, aber zu Unrecht! „Eine kohlenhydratreiche Mahlzeit etwa vier Stunden vor dem Schlafengehen kann die Einschlafzeit verkürzen“, berichtet Dr. Saletu. Also ruhig Reis oder Kartoffeln essen. Wichtig ist das Timing – direkt vor dem Zubettgehen wird daraus eher ein Störfaktor.

Was den Schlaf raubt
Apropos Störenfriede: Als Klassiker schlechthin gilt Koffein. Es blockiert im Gehirn das Müdigkeitssignal – und zwar länger, als viele denken. Selbst wenn man einschläft, leidet die Schlafqualität. Ähnlich tückisch ist Alkohol, er ist auch kein guter Schlafcoach! „Er macht zwar müde und hilft vielleicht beim Einschlafen, zerstört aber die zweite Nachthälfte“, warnt Dr. Saletu. Tief- und REM-Schlaf leiden, man wacht häufiger auf.

Auch späte, schwere Mahlzeiten sind keine gute Idee. Dann läuft die Verdauung auf Hochtouren und die Nacht wird unruhig. Isst man hingegen zu früh, kann es sein, dass man hungrig ins Bett geht und sich dort mit seinem knurrenden Magen herumschlägt. Daher besser leicht und rechtzeitig essen. Der ideale zeitliche Abstand zwischen Essen und Zubettgehen? Etwa drei bis vier Stunden vor dem Schlafengehen. Das ist, Experten zufolge, der sogenannte Sweet Spot.

Ein oft unterschätzter Punkt ist zudem Zucker. Wer tagsüber viel davon konsumiert, riskiert langfristig einen schlechteren Schlaf. Der Körper vergisst eben nichts – auch nicht beim Zubettgehen.