Körper schlägt Alarm

Was uns jetzt krank macht und was dagegen hilft

Sie haben die Nase voll von ständigen Verkühlungen im Herbst? Nicht nur Sie! Die gute Nachricht: Wir sind den Erkältungsviren nicht hilflos ausgeliefert.(Bild: Krone KREATIV, stock.adobe.com)

Kaum ist der Herbst da, beginnt das große Schniefen und Husten. Gleich mehrere Faktoren setzen unserem Immunsystem zu: Stress, Schlafmangel, Vitamin-D-Mangel, trockene Heizungsluft und eine unausgewogene Ernährung. Was Sie jetzt tun können, um gesund und fit durch die kalte Jahreszeit zu kommen!

Mit dem Wechsel der Jahreszeiten verändert sich nicht nur die Natur – auch unser Körper muss sich anpassen. Fallende Temperaturen, kürzere Tage und vielfältige körperliche Belastungen stellen die Abwehrkräfte auf eine harte Probe. Der niedrigere Sonnenstand sorgt für weniger direkte Einstrahlung und weniger Intensität.

Das spärliche Tageslicht schlägt nicht nur aufs Gemüt, sondern beeinflusst auch unseren Vitamin-D-Haushalt. Da das Sonnenvitamin maßgeblich an der Aktivierung und Steuerung von Immunzellen beteiligt ist, kann ein Mangel die körpereigene Abwehr schwächen.

Weniger Sonnenlicht – weniger Vitamin D
Die lästige Folge: Wir sind anfälliger für Erkältungen, grippale Infekte und andere Krankheitserreger, die nun wieder vermehrt auftreten. Mit dem Einzug des Herbstes verändert sich auch der Tagesrhythmus. Durch die abnehmende Lichtmenge und die oft unregelmäßigen Tagesabläufe gerät der zirkadiane Rhythmus, unsere innere Uhr, aus dem Gleichgewicht.

Während der Urlaub noch nachwirkt, fehlt uns im Herbst das lebenswichtige Vitamin D. Weniger Licht, weniger Energie – Zeit, unsere Speicher wieder bewusst aufzufüllen – das geht mit Ernährung (Lachs, Hering, Makrele, Eigelb, Käse & Butter) und gegebenenfalls mit Nahrungsergänzungsmitteln.(Bild: Davide Angelini - stock.adobe.com)

Das kann zu anhaltender Müdigkeit und Antriebslosigkeit führen. Diese Erschöpfung wirkt sich direkt auf das Immunsystem aus. Denn ein ausgeruhter Körper ist besser in der Lage, Krankheitserreger abzuwehren. Die entspannte Sommerstimmung ist längst verflogen. Mit der goldenen Jahreszeit kehrt in den Firmen der Alltag mit voller Wucht zurück. Aufträge und Termine häufen sich, und der gewohnte Arbeitsdruck nimmt wieder spürbar zu.

Stress im Job und daheim – der stille Immun-Killer
Daheim geht es dann munter weiter, wenn der Nachwuchs Unterstützung braucht. Schließlich jagt bald eine Schularbeit die nächste – dicht gedrängt vor und nach den Herbstferien. Der Haushalt macht sich auch nicht von allein. Und als wäre das nicht genug, werden Kinder im Herbst „gerne“ mal krank. Erkältungen, Fieber, Bauchweh – das volle Programm. Und natürlich brauchen sie dann Betreuung, Zuwendung und manchmal auch einfach nur jemanden, der da ist.

Dieser Dauerstress bleibt nicht ohne Folgen: Er führt zu einem erhöhten Spiegel des Stresshormons Cortisol, das die Aktivität des Immunsystems hemmt. Gleichzeitig begünstigt es entzündliche Prozesse, die den Organismus zusätzlich belasten. So wird chronischer Stress zu einem stillen, aber starken Gegner.

Achtsamkeit im Alltag: Zwei Minuten bewusstes Atmen oder ein kurzer Bodyscan (eine einfache Übung, bei der man mit seiner Aufmerksamkeit systematisch durch den Körper wandert – von Kopf bis Fuß oder umgekehrt) helfen, Stress zu regulieren.(Bild: africa-studio.com/stock.adobe.com)

Morgens und abends kalt, mittags mild – der Körper muss ständig regulieren, um die Temperaturunterschiede auszugleichen. Plötzliche Kältereize können jedoch die Durchblutung der Schleimhäute stören. Sobald die Heizsaison beginnt, sinkt in vielen Innenräumen die Luftfeuchtigkeit deutlich, oft spürbar schon nach wenigen Tagen. Regelmäßiges Lüften, Luftbefeuchter (unbedingt regelmäßig reinigen) oder Zimmerpflanzen können aber das Raumklima wieder verbessern.

Kühlere Temperaturen begünstigen Viren
Unsere Atemwege sind eigentlich mit einer natürlichen Schutzschicht ausgestattet, die Krankheitserreger abfangen soll. Die trockene Heizungsluft entzieht aber den Schleimhäuten in Nase und Rachen ihre natürliche Feuchtigkeit, wodurch sie spröde und anfälliger werden. Viele Erkältungsviren, wie das Rhinovirus, fühlen sich bei kühler Umgebung besonders wohl. Sinkt die Wärme in den oberen Atemwegen, finden die Viren ideale Voraussetzungen vor, um sich zu replizieren – also zu vermehren.

Eine weitere Herausforderung: Wir halten uns wieder mehr drinnen auf - in der Schule, den Büros und Öffis. In geschlossenen Räumen vermehren sich aber Viren wie Influenza, RSV und Erkältungsviren besonders leicht. Die Fenster bleiben häufig zu. Viele vergessen leider auf das Stoßlüften. Das erleichtert die Tröpfchenübertragung – die Hauptverbreitungsweise vieler Erkältungsviren.

Wenn draußen Wind und Regen toben, sehnen wir uns nach kulinarischer Wärme – nach Herzhaftem, Deftigem und Süßem, also eher kalorienreichen und nährstoffarmen Speisen mit einfachen Kohlenhydraten. Mehlspeisen, Schokolade oder Käsegerichte sind typische Seelentröster. Sie bekommen häufig den Vorrang vor frischem Gemüse oder Salaten.

Mehr Heißhunger und Seelentröster am Teller
In der Hektik greifen wir auch oftmals zu Fertiggerichten und Snacks. Frisches Kochen bleibt dabei auf der Strecke. Das liegt auch am Mangel an Sonnenlicht. Er beeinflusst den Serotonin-Spiegel im Gehirn. Sinkt er, steigt das Verlangen nach schnellen Glücklichmachern. Das kann wiederum zu Heißhungerattacken führen. Eine Spirale, die schwer zu durchbrechen ist.

Im Schlaf regenerieren sich Immunzellen und nehmen den Kampf gegen Krankheitserreger auf. Zu wenig oder gestörte Nachtruhe stört diesen Prozess – und macht uns anfälliger für Infekte.(Bild: Thitiporn - stock.adobe.com)

Im Herbst und Winter braucht unser Körper wärmende, nährstoffreiche Kost, die das Immunsystem stärkt. Saisonales Gemüse wie Kürbis, Grünkohl und Rote Rüben liefert wichtige Vitamine und sekundäre Pflanzenstoffe. Fermentierte Lebensmittel wie Sauerkraut oder Kefir unterstützen die Darmflora, wo ein Großteil der Immunzellen sitzt. Warme Mahlzeiten wie Suppen und Eintöpfe fördern die Verdauung und geben langanhaltende Energie.

Schlechter Schlaf macht krank 
Während der Nachtruhe regeneriert sich der Körper und stärkt seine Abwehrkräfte. Fehlt diese Erholungsphase, geraten wichtige Prozesse aus dem Gleichgewicht. Gleichzeitig erhöht sich der Spiegel von Stresshormonen. Die Produktion von Immunzellen wird reduziert, und die Entzündungswerte steigen. Auch die Bildung von Zytokinen, die für die Kommunikation im Immunsystem wichtig sind, nimmt ab.

Eine norwegische Studie untersuchte über 1300 Pflegekräfte und zeigte: Wer regelmäßig ein Schlafdefizit von bis zu zwei Stunden hatte, erkrankte um 33 Prozent häufiger an Erkältungen. Bei einem noch größeren Schlafmangel stieg das Risiko weiter an. Langfristig kann schlechter Schlaf sogar Autoimmunprozesse begünstigen. Deshalb lohnt es sich, der nächtlichen Erholung jene Zeit zu geben, die sie verdient.

Erkältung? Nicht mit mir!

Die cleversten Abwehr-Tricks

Schlaf als Immun-Booster – aber zur richtigen Uhrzeit!

• Studien zeigen: Schlaf zwischen 22 und 2 Uhr ist besonders regenerativ für das Immunsystem.

• Tipp: Licht dimmen ab 21 Uhr, Blaulicht meiden – das fördert die Melatoninproduktion und tiefen Schlaf.

Sonnenvitamin tanken!

• 20 Minuten Gesicht und Hände täglich ins Freie, am besten mittags - das aktiviert Immunzellen.

• Der Körper bildet 80-90 Prozent des Vitamin D selbst durch Sonnenlicht – die Ernährung deckt nur etwa 10-20 Prozent.

Kalt-warm-Duschen – es lohnt sich!

• aktiviert Immunzellen: Studien zeigen, dass regelmäßige Kältereize die Anzahl und Aktivität von weißen Blutkörperchen erhöhen.

• Der Körper lernt, besser mit Stress umzugehen – das reduziert stille Entzündungen, die das Immunsystem belasten.

• stärkt die Resilienz: Menschen, die regelmäßig kalt duschen, berichten von weniger Erkältungen und mehr Energie.

• Schon 30 Sekunden kalt duschen täglich kann laut Forschern aus den Niederlanden die Abwehr stärken.

• Starten Sie mit 30 Sekunden warm, 10 Sekunden kalt, 3-5 Wiederholungen.

• Immer mit kaltem Wasser enden – das wirkt besonders stimulierend.

Darmflora füttern

• Im Darm sitzen viele Immunzellen.

• Überraschend wirksam: Sauerkraut, Kimchi, Kefir, Miso – sie fördern „gute“ Darmbakterien. Äpfel und Birnen enthalten Pektin, ein präbiotischer Ballaststoff, der ebenso das Wachstum nützlicher Darmmikroben unterstützt und zur Stabilisierung der Darmflora beiträgt.

Lachen stärkt Immunzellen

• Japanische Forscher fanden heraus: 15 Minuten herzhaftes Lachen erhöht die Aktivität von NK-Zellen (natürliche Killerzellen).

• Tipp: Comedy-Shorts oder lustige Podcasts als tägliche Immuntherapie.

Das hat sich bewährt!

• Schwarzer Holundersaft enthält Anthocyane, die Viren am Eindringen in Zellen hindern. In Studien verkürzte Holunder die Dauer von Erkältungen um bis zu 4 Tage.

• Die traditionelle Heilpflanze Andorn rückt im Herbst wieder in den Fokus. Andorn-Extrakte hemmen Forschern zufolge das Wachstum von Erkältungsviren und lindern Husten. Tipp: Als Tee oder in pflanzlichen Erkältungstropfen.

• Echinacea (Sonnenhut) aktiviert Fresszellen und steigert die Produktion von Immunbotenstoffen. Besonders wirksam bei den ersten Anzeichen einer Erkältung.

Feuchte Socken gegen erste Symptome

• Omas Hausmittel für die kalte Jahreszeit: Ein Wadenwickel mit feuchten Baumwollsocken über Nacht, darüber trockene Wollsocken – das fördert die Durchblutung.

Stress abbauen – nicht erst, wenn’s zu spät ist!

• Chronischer Stress erhöht Cortisol, das die Immunabwehr hemmt.

• Tipp: Atemübungen, Meditation oder einfach bewusstes Nichtstun – täglich 5 Minuten reichen