Was wirklich hilft

Menopause: Wenn Emotionen Achterbahn fahren

Veränderungen auf vielen Ebenen: Hormone, Emotionen und das persönliche Erleben geraten in Bewegung.(Bild: globalmoments - stock.adobe.com)

Hitzewallungen und Schlafstörungen zählen zu den bekanntesten Beschwerden der Wechseljahre. Doch auch die Psyche reagiert auf die hormonellen Veränderungen. Viele Frauen erleben in dieser Zeit Stimmungsschwankungen, innere Unruhe oder Konzentrationsschwächen. Was dagegen wirklich hilft.

Die Menopause ist eine natürliche Lebensphase, in der sich der Hormonhaushalt einer Frau verändert. Meist beginnen die ersten Veränderungen zwischen dem 40. und 50. Lebensjahr und können sich über mehrere Jahre erstrecken. 

Die Produktion von Östrogen und Progesteron nimmt ab. Die Hormone beeinflussen aber nicht nur zahlreiche körperliche Funktionen, sondern wirken auch auf Botenstoffe im Gehirn, die Stimmung, Antrieb und Wohlbefinden steuern. Dieser Prozess kann dazu führen, dass Frauen emotional empfindlicher reagieren, Stimmungsschwankungen erleben oder ihre Gefühlslage als weniger stabil wahrnehmen.

Die Wechseljahre sind eine natürliche Lebensphase des Wandels. Emotionale Schwankungen können dabei ebenso dazugehören wie körperliche Veränderungen.

Mag. Dr. Karin Flenreiss-Frankl, klinische Psychologin in Wien

Bild: KMM

Die Kinder gehen ihren eigenen Weg und das Zuhause wird plötzlich stiller, in der Partnerschaft verändern sich Dynamiken, und nicht selten wächst die Verantwortung für die Pflege älterer Angehöriger. All diese Veränderungen lassen die Umbruchphase intensiv spürbar werden – innen wie außen.

Viele berichten, dass sie sich in der Menopause emotional weniger ausgeglichen fühlen. Situationen, die früher leicht zu bewältigen waren, können plötzlich stärker belasten. Tränen, Wut oder Unsicherheit treten manchmal ohne erkennbaren Anlass auf.

Schlechter Schlaf geht aufs Gemüt
„Nicht wenige sind überrascht, wie stark Schlafmangel die Stimmung beeinflussen kann. Oft sind nicht nur die Hormone, sondern auch anhaltende Schlafstörungen ein wesentlicher Grund für emotionale Erschöpfung“, erklärt Mag. Dr. Karin Flenreiss-Frankl, klinische Psychologin in Wien.

Wichtig zu wissen ist: Solche Veränderungen sind häufig und haben meist einen biologischen Hintergrund. Dennoch sollten sie nicht einfach hingenommen werden, wenn die Lebensqualität deutlich leidet.

Begleiterscheinungen, die Frauen zu schaffen machen können(Bild: Krone KREATIV/stock.adobe.com)

Die Wechseljahre können das Risiko für depressive Verstimmungen und Angstzustände erhöhen, insbesondere bei jenen, die bereits früher psychische Belastungen erlebt haben. Anhaltende Niedergeschlagenheit, Interessenverlust, starke Ängste oder Hoffnungslosigkeit sollten ernst genommen werden.

Was der Psyche in den Wechseljahren wirklich hilft

1. Bewegung als natürlicher Stimmungsaufheller
Regelmäßige körperliche Aktivität fördert die Ausschüttung von Glückshormonen und kann Stress, Ängste und depressive Verstimmungen reduzieren. Bereits 30 Minuten Bewegung an den meisten Tagen der Woche können einen positiven Effekt haben. Geeignet sind etwa Spaziergänge, Radfahren, Schwimmen, Yoga oder Tanzen.

2. Schlaf ernst nehmen
Guter Schlaf ist eine wichtige Grundlage für psychisches Wohlbefinden. Hilfreich sind feste Schlafenszeiten, ein kühles Schlafzimmer, kein Handy im Bett (wegen des Blaulichts), der Verzicht auf schwere Mahlzeiten am Abend sowie möglichst wenig Alkohol und Koffein vor dem Schlafengehen.

3. Stress bewusst reduzieren
Entspannungstechniken helfen, innere Unruhe und Anspannung abzubauen. Besonders bewährt haben sich:

• Atemübungen: Bewusstes, langsames Atmen beruhigt das Nervensystem und kann helfen, Stress und Anspannung zu reduzieren. Schon wenige Minuten tiefes Ein- und Ausatmen können das Gefühl von Ruhe und Kontrolle stärken.

• Meditation: Dabei wird die Aufmerksamkeit gezielt auf den Atem, einen Gedanken oder den gegenwärtigen Moment gelenkt. Regelmäßiges Üben trägt dazu bei, innere Gelassenheit zu fördern und belastende Gedanken besser loszulassen.

• Progressive Muskelentspannung: Sie basiert auf dem bewussten Anspannen und anschließenden Entspannen verschiedener Muskelgruppen. Dadurch wird die Wahrnehmung für körperliche Anspannung geschärft und ein Zustand tiefer Entspannung gefördert.

• Yoga verbindet Bewegung, Atmung und Konzentration. Die sanften Übungen können nicht nur die Beweglichkeit verbessern, sondern auch Stress abbauen und das emotionale Gleichgewicht stärken.

• Achtsamkeitstraining bedeutet, die Aufmerksamkeit bewusst auf den gegenwärtigen Moment zu richten – ohne zu bewerten. Dies kann helfen, Grübeleien zu reduzieren und die eigene innere Balance zu stärken.

4. Gefühle nicht verdrängen
Traurigkeit, Wut oder Unsicherheit gehören zu den normalen Emotionen des Lebens. Gespräche mit Partnern, Freunden oder vertrauten Personen können entlasten und neue Perspektiven eröffnen.

5. Soziale Kontakte pflegen
Gemeinschaft wirkt sich positiv auf die psychische Gesundheit aus. Regelmäßige Treffen mit Freunden, Vereinsaktivitäten oder gemeinsame Unternehmungen stärken das Wohlbefinden und beugen Isolation vor.

6. Auf eine ausgewogene Ernährung achten
Eine abwechslungsreiche Ernährung mit viel Gemüse, Obst, Vollkornprodukten, hochwertigen Eiweißquellen und gesunden Fetten unterstützt die körperliche und psychische Gesundheit. Ausreichendes Trinken ist ebenfalls wichtig.

7. Sich selbst mit Nachsicht begegnen
Die Menopause ist eine Phase der Veränderung. Es ist normal, nicht jeden Tag gleich leistungsfähig oder ausgeglichen zu sein. Ein freundlicher und verständnisvoller Umgang mit sich selbst kann den Druck deutlich reduzieren.

8. Unterstützung annehmen

Stärke heißt nicht, alles allein zu schaffen, sondern zu wissen, wann man Hilfe braucht. Wer sich dauerhaft belastet fühlt, sollte professionelle Hilfe in Anspruch nehmen. Hausärzte, Gynäkologen, Psychotherapeuten oder Beratungsstellen unterstützen dabei, individuelle Lösungen zu finden.

9. Neue Interessen entdecken
Hobbys, Weiterbildung, kreative Aktivitäten oder ehrenamtliches Engagement fördern Selbstvertrauen, Lebensfreude und das Gefühl, aktiv das eigene Leben zu gestalten.

10. Die Wechseljahre als Lebensphase verstehen
Je besser Frauen über die körperlichen und psychischen Veränderungen informiert sind, desto leichter können sie diese einordnen. Wissen schafft Verständnis – und oft auch mehr Gelassenheit im Umgang mit den eigenen Gefühlen.

Wenn Beschwerden über mehrere Wochen bestehen bleiben oder den Alltag erheblich beeinträchtigen, ist eine ärztliche oder psychotherapeutische Beratung sinnvoll. Eine professionelle Unterstützung kann helfen, die Ursachen einzuordnen und passende Behandlungsmöglichkeiten zu finden.

Signale erkennen und sich helfen lassen
Die Arbeits- und Gesundheitspsychologin betont: „Wer über Wochen hinweg kaum Freude empfindet, sich dauerhaft niedergeschlagen fühlt oder starke Ängste entwickelt, sollte sich Unterstützung holen. Frühzeitige Hilfe kann viel Belastung verhindern. Sie unterstützt dabei, die mentale Balance wiederzufinden und besser mit Herausforderungen umzugehen. Zudem kann sie verhindern, dass sich die Beschwerden verstärken oder verfestigen.“

Manche erschrecken, wenn sie merken, dass ihre Konzentration nachlässt oder sie vergesslicher werden. Dahinter steckt aber meist nicht der Beginn einer Demenz, sondern ganz typische Veränderungen in den Wechseljahren.

Die Wechseljahre markieren nicht nur das Ende der fruchtbaren Lebensphase, sondern für viele Frauen auch den Beginn eines neuen Lebensabschnitts mit mehr Gelassenheit und Selbstbestimmung. Es ist eine Zeit der Neuorientierung. 

„Die Menopause bietet vielen die Möglichkeit, die eigenen Bedürfnisse neu zu entdecken. Wer lernt, gut für sich selbst zu sorgen, kann gestärkt aus dieser Lebensphase hervorgehen“, meint die „Krone“-Expertin abschließend.