Abwehr boosten
So bleibt die ganze Familie schnupfenfrei
Halsweh, Schnupfen, Husten – Erkältungen machen uns jetzt zu schaffen. Ein starkes Immunsystem ist dabei der Schlüssel zu einem gesunden Leben! Es gibt zwei Abwehrsysteme: Die angeborene und die erworbene Immunabwehr arbeiten Hand in Hand. Wie Sie diesen komplexen Mechanismus unterstützen können.
Kronen Zeitung als bevorzugte Google-Quelle hinzufügen Während sich fast unbemerkt das Kratzen im Hals entwickelt, ist unser Immunsystem längst damit beschäftigt „aufzurüsten“. Die erste Verteidigung beginnt an den Grenzen des Körpers: Haut, Nase, Mund und Rachen, Schleimhäute bilden Barrieren, Schleim fängt Partikel ab, Speichel enthält Abwehrstoffe, Flimmerhärchen in der Nase transportieren Fremdes weiter. Immunzellen kontrollieren diese Abläufe. Schafft es ein Virus trotzdem in Körperzellen, kommt die nächste Stufe zum Einsatz: das Immunsystem.
Grundsätzlich unterscheidet man zwei eng miteinander verbundene Abwehrsysteme:
- Die angeborene Immunabwehr ist von Geburt an vorhanden und reagiert sehr schnell auf Krankheitserreger. Dazu gehören zum Beispiel Haut und Schleimhäute sowie bestimmte Abwehrzellen. Die angeborene Immunabwehr erkennt typische Merkmale von Erregern, geht aber nicht gezielt gegen einen bestimmten Erreger vor.
- Die erworbene Immunabwehr entwickelt sich im Laufe des Lebens. Sie reagiert gezielt auf bestimmte Krankheitserreger und kann sich diese merken. Bei einem erneuten Kontakt kann der Körper deshalb oft schneller und wirksamer reagieren. Auch Impfungen nutzen dieses immunologische Gedächtnis.
Das Problem mit Erkältungsviren: Es gibt sehr viele verschiedene. Darum kann eine Familie im selben Winter gleich mehrfach erkältet sein, ohne dass das automatisch etwas mit einer „schwachen Abwehr“ zu tun hat.
Die Abwehrkraft ist ein komplexes Netzwerk aus Organen, Zellen und Botenstoffen. Dazu gehören unter anderem die Haut, die Schleimhäute, das Knochenmark, die Milz, die Lymphknoten und verschiedene Immunzellen.
Das Immunsystem lässt sich nicht einfach wie ein Muskel trainieren oder beliebig hochregulieren. Ziel ist vielmehr, seine normale Funktion durch einen gesunden Lebensstil zu unterstützen und gleichzeitig unnötige Belastungen zu reduzieren.
So können Sie Ihr Immunsystem ankurbeln:
Abwechslungsreiche Ernährung
liefert dem Körper Energie, Eiweiß, Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente, die für die normale Funktion des Immunsystems benötigt werden. Besonders wichtig sind folgende Nährstoffe:
Vitamin C: Es unterstützt die normale Funktion des Immunsystems und schützt Zellen vor oxidativem Stress. Gute Quellen sind Paprika, Brokkoli, Beeren, Orangen, Kiwis und andere Obst- und Gemüsesorten.
Vitamin D: Es trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei. Der Körper bildet es unter dem Einfluss von UV-B-Strahlung in der Haut. Die körpereigene Bildung kann insbesondere in den Wintermonaten in Mitteleuropa eingeschränkt sein. Ob eine Ergänzung sinnvoll ist, hängt unter anderem von Alter, Versorgungssituation und individuellen Risikofaktoren ab.
Zink: Dieses Spurenelement ist an zahlreichen Stoffwechselprozessen und an der normalen Funktion von Immunzellen beteiligt. Es kommt beispielsweise in Fleisch, Eiern, Milchprodukten, Hülsenfrüchten, Nüssen und Vollkornprodukten vor.
Selen: Selen trägt zur normalen Funktion des Immunsystems und zum Schutz der Zellen vor oxidativem Stress bei. Es ist unter anderem in Fisch, Eiern und Fleisch enthalten. Auch pflanzliche Quellen können beitragen, wobei der Gehalt je nach Lebensmittel und Anbaubedingungen variiert.
Eiweiß: Proteine sind unter anderem für den Aufbau und die Erneuerung von Gewebe sowie für zahlreiche Bestandteile der Immunabwehr notwendig. Gute Quellen sind Hülsenfrüchte, Milchprodukte, Eier, Fisch, Fleisch, Tofu und andere Sojaprodukte.
Praktische Ernährungstipps für die Familie
Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und möglichst wenig stark verarbeitete Lebensmittel sollten regelmäßig auf dem Speiseplan stehen, ebenso pflanzliche Eiweißquellen sowie nach Bedarf Eier, Milchprodukte, Fisch oder mageres Fleisch. Gemeinsame Mahlzeiten zu einem festen Bestandteil des Familienalltags machen.
Eine bunte Auswahl unterschiedlicher Lebensmittel ist meist sinnvoller als der Versuch, einzelne sogenannte Superfoods in großen Mengen zu essen.
Schlaf: Erholung für Körper und Abwehr
Während des Schlafs laufen wichtige Regenerations- und Regulationsprozesse ab. Dauerhafter Schlafmangel kann die körperliche Leistungsfähigkeit, die Stressregulation und die Immunfunktion beeinträchtigen. Halten Sie möglichst regelmäßige Schlafens- und Aufstehzeiten ein!
Sorgen Sie für ein ruhiges, dunkles und angenehm temperiertes Schlafzimmer. Reduzieren Sie intensive Bildschirmnutzung kurz vor dem Schlafengehen. Planen Sie am Abend ausreichend Zeit für Ruhe und Entspannung ein. Achten Sie bei Kindern auf altersgerechte Einschlafrituale.
Sport für die Abwehr
Regelmäßige körperliche Aktivität unterstützt die Herz-Kreislauf-Gesundheit, den Stoffwechsel und das allgemeine Wohlbefinden. Sie kann außerdem dazu beitragen, Stress abzubauen und die Schlafqualität zu verbessern.
Gemeinsame Spaziergänge oder Wanderungen, Radfahren, Ballspiele im Park oder Garten, Bewegungsspiele mit Kindern, Treppensteigen und kurze aktive Pausen im Alltag sind dabei ideal.
Auch bei kühlem Wetter ist Bewegung im Freien sinnvoll, sofern Kleidung und Aktivität an die Witterung angepasst sind. Bei Fieber oder deutlichem Krankheitsgefühl sollte auf Sport verzichtet werden.
Stress reduzieren
Anhaltende Überlastung beeinflusst Schlaf, Essverhalten und körperliche Regulationsprozesse. Auch wenn sich Belastungen nicht immer vermeiden lassen, kann ein bewusster Umgang damit die Gesundheit unterstützen.
Gesunde Darmflora
Der Darm beherbergt eine große Anzahl von Mikroorganismen, die als Darmmikrobiom bezeichnet wird. Sie unterstützen unter anderem Verdauungsprozesse und stehen in enger Wechselwirkung mit dem Immunsystem. Eine abwechslungsreiche, ballaststoffreiche Ernährung kann eine günstige Zusammensetzung und Funktion des Darmmikrobioms unterstützen.
Geeignete Lebensmittel sind unter anderem Haferflocken und Vollkornprodukte, Gemüse, Obst und Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen, Naturjoghurt oder andere fermentierte Lebensmittel.
Hygiene und Impfungen
Ein gesundes Immunsystem allein verhindert nicht jede Infektion. Deshalb sind Maßnahmen zur Infektionsvorbeugung wichtig.
Händehygiene: Waschen Sie die Hände gründlich mit Wasser und Seife, insbesondere vor dem Essen, nach dem Toilettengang und nach dem Nase putzen.
Regelmäßiges Lüften: Frische Luft reduziert die Konzentration infektiöser Keime in Innenräumen. Besonders in gemeinsam genutzten Räumen ist regelmäßiges Lüften wichtig!
Husten- und Niesetikette
Husten oder niesen Sie in die Armbeuge oder in ein Taschentuch. Entsorgen Sie benutzte Taschentücher und reinigen Sie anschließend die Hände.
Impfungen
Impfungen gehören zu den wirksamsten Maßnahmen, um vor bestimmten Infektionskrankheiten und deren Komplikationen zu schützen. Sie trainieren die gezielte Immunantwort, ohne dass die betreffende Erkrankung dafür durchgemacht werden muss. Welche Impfungen empfohlen werden, hängt vom Alter, Gesundheitszustand und Impfstatus ab. In Österreich bietet der aktuelle Impfplan eine wichtige Orientierung.
Wer akut erkrankt ist, sollte nach Möglichkeit enge Kontakte reduzieren, insbesondere zu besonders gefährdeten Personen!
Wann sollte man ärztlichen Rat einholen?
Wiederkehrende Infekte sind nicht automatisch ein Zeichen für eine Immunschwäche. Besonders bei Kindern können mehrere Atemwegsinfekte pro Jahr im Rahmen des normalen Kontakts mit neuen Erregern auftreten.
Eine ärztliche Untersuchung ist jedoch sinnvoll, wenn Infektionen ungewöhnlich schwer verlaufen, lange anhalten, schlecht auf die Behandlung ansprechen oder mit wiederholten Lungenentzündungen, ungewöhnlichen Erregern oder ausgeprägten Komplikationen einhergehen.
Auch bei anhaltendem Fieber, deutlicher Verschlechterung des Allgemeinzustands, Atemnot oder Zeichen einer Austrocknung sollte zeitnah medizinische Hilfe in Anspruch genommen werden. Bei schwerer Atemnot, Bewusstseinsstörungen oder anderen akuten lebensbedrohlichen Symptomen ist unverzüglich die Rettung zu verständigen.
Bei Säuglingen unter drei Monaten ist eine Körpertemperatur von 38,0 °C oder höher ein Grund, umgehend einen Arzt aufsuchen.
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