Tipps vom Experten

Fit bleiben trotz Job, Kindern und Chaos im Alltag

Bewegung als wichtiger Ausgleich für Körper und Psyche.(Bild: Kaponia Aliaksei - stock.adobe.com)

Wer Kinder hat, kennt das Gefühl nur zu gut: Der Tag ist voll, die Energie knapp und das geplante Training wird wieder einmal verschoben. Dabei braucht wirksame Bewegung weder ein Fitnessstudio noch freie Abende. Schon kleine Einheiten im Alltag können viel verändern, wenn man sie effizient nutzt.

„Ich würde ja gerne Sport machen, aber mit Kind ist das unmöglich.“ Diesen Satz kennen viele Eltern. Zwischen Schlafmangel, Beruf, Haushalt und Familienleben scheint Bewegung oft das Erste zu sein, das vom Tagesplan gestrichen wird. Dabei muss Training weder eine Stunde dauern noch in einem Fitnessstudio stattfinden. Wer Bewegung in den Alltag einbaut, kann auch mit kleinen Zeitfenstern viel für die eigene Gesundheit tun. Der erste Schritt ist deshalb kein komplizierter Trainingsplan, sondern ein anderer Blick auf die vorhandene Zeit.

Genau hier setzt Mag. Philipp Bör an. „Die beste Trainingseinheit ist nicht jene, die perfekt geplant wurde, sondern die, die tatsächlich stattfindet“, sagt der Sportwissenschafter und Personal Trainer. Entscheidend sei nicht Perfektion, sondern Kontinuität. Die Empfehlung von 150 bis 300 Minuten moderater Bewegung pro Woche klingt zunächst anspruchsvoll. Doch sie muss nicht am Stück erfüllt werden: Mehrere kurze Einheiten über den Tag verteilt können ebenfalls wirksame Trainingsreize setzen.

Die beste Trainingseinheit ist nicht jene, die perfekt geplant wurde, sondern die, die tatsächlich stattfindet

Mag. Philipp Bör, Sportwissenschafter und Personal Trainer

Bild: Philipp Bör

Training passt in kleine Zeitfenster
Zehn Minuten Kniebeugen, Planks oder Liegestütze im Wohnzimmer, ein flotter Spaziergang, Treppenläufe oder Gleichgewichtsübungen lassen sich leichter unterbringen als ein langer Studiobesuch. Auch kurze, intensivere Belastungen können gesundheitliche Vorteile bringen. Wer solche Momente bewusst sammelt, verwandelt vermeintliche Leerlaufzeiten in Bewegung. Das senkt die Hürde und nimmt dem Training den Anspruch, jedes Mal perfekt vorbereitet sein zu müssen. Aus einzelnen Minuten entsteht so nach und nach eine stabile Routine.

Besonders viele Möglichkeiten bietet der Spielplatz. Während die Kinder klettern, rutschen oder laufen, müssen Eltern nicht auf der Bank warten. Klettergerüste eignen sich für Hängeübungen oder Klimmzüge, Bänke für Step-ups und Split Squats, Treppen für kurze Intervalle. Auf freien Flächen werden Fangspiele oder Sprints zum gemeinsamen Training. So wird aus Betreuung aktive Familienzeit – ohne zusätzlichen Termin im Kalender. Gleichzeitig erleben Kinder, dass Bewegung nicht bloß Pflicht, sondern Spiel und gemeinsames Vergnügen sein kann.

Mit zunehmendem Alter der Kinder erweitern sich die Möglichkeiten. Fährt das Kind bereits sicher Fahrrad, kann ein Elternteil daneben locker laufen. Wanderungen, Motorikparks oder Spaziergänge schaffen ebenfalls Bewegung, ohne dass sie sich wie ein klassisches Workout anfühlen. Das Training verändert sich damit ebenso wie das Familienleben. „Ich möchte möglichst viel Zeit mit meinen Kindern verbringen. Deshalb verlagere ich mein Training in die frühen Morgenstunden oder trainiere gemeinsam mit ihnen“, erklärt Mag. Bör.

Kinder lernen durch bewegten Alltag
Der vielleicht wichtigste Effekt reicht über die Fitness der Eltern hinaus. Kinder orientieren sich weniger an Aufforderungen als an dem, was sie täglich beobachten. „Wenn ich zu Hause die Yogamatte ausrolle, wissen meine Kinder: Jetzt wird geturnt“, erzählt Mag. Bör. Bewegung wird dadurch selbstverständlich und positiv besetzt. Das Kind ist nicht länger ein Hindernis, sondern ein Trainingspartner.

Natürlich wird nicht jede Einheit ruhig, planbar oder vollständig sein. Manchmal unterbricht ein Kind die Übung, manchmal bleibt nur ein kurzer Spaziergang. Doch jede Minute zählt. Regelmäßigkeit schlägt Perfektion, Krafttraining gehört in jedes Alter, und Bewegung sollte Freude machen. Wer diesen Gedanken annimmt, gewinnt mehr als Kraft und Ausdauer: gemeinsame Erlebnisse, ein gesundes Vorbild und Erinnerungen, die länger bleiben als ein aufgeräumtes Wohnzimmer.