So schlafen Sie besser
Sind Sie zu heiß? Die Macht der Körpertemperatur
Schlaflos trotz Müdigkeit? Oft steckt mehr dahinter als Stress oder ein spätes, schweres Abendessen. Schlafmediziner Dr. Michael Saletu erklärt, wie die Körpertemperatur den Schlaf steuert und warum wir nur dann gut schlummern, wenn der Körper abends abkühlt. Ein Blick in die Mechanismen des Organismus.
Man dreht sich von einer Seite auf die andere, die Decke wird zur Last, Hände und Füße fühlen sich zu warm oder unangenehm kalt an – und an Schlaf ist trotz Müdigkeit kaum zu denken. Wer nachts wach liegt, vermutet oft Stress oder zu viel Bildschirmzeit als Ursache.
Doch ein entscheidender Faktor wird häufig übersehen: die eigene Körpertemperatur. „Sie beeinflusst nicht nur, wie schnell wir einschlafen – sondern auch, wie tief und erholsam wir schlummern“, erklärt Schlafmediziner Dr. Michael Saletu.
„Cool“ bleiben!
Am Abend stellt sich der Körper automatisch auf Ruhe ein. Dabei passiert etwas Entscheidendes: Die Kernkörpertemperatur sinkt leicht ab. Das ist ein biologisches Signal an das Gehirn: Es ist Zeit für das Bett. „Der Körper braucht diesen Temperaturabfall, um in den Schlafmodus zu wechseln“, ergänzt der Experte. „Bleibt der Körper zu warm, wird das Einschlafen deutlich erschwert.“
Die Körpertemperatur beeinflusst nicht nur, wie schnell wir einschlafen – sondern auch, wie tief und erholsam wir schlummern.
Dr. Michael Saletu, Schlafmediziner
Bild: Eva Manhart
Gleichzeitig erweitern sich die Blutgefäße, vor allem in Händen und Füßen. So kann der Körper Wärme abgeben – man „kühlt herunter“. Studien zeigen, dass genau dieser Wärmeverlust über die Extremitäten eng mit einem schnelleren Einschlafen zusammenhängt.
Die Temperatur ist auch nachts entscheidend
Nicht nur beim Einschlafen spielt sie eine Rolle, sondern auch während der Nacht. „In der Tiefschlafphase ist die Körpertemperatur am niedrigsten. Hier regeneriert sich der Körper besonders intensiv. In der REM-Phase (Traumphase) ist die Temperaturregulation hingegen eingeschränkt, der Körper reagiert empfindlicher auf äußere Reize wie Hitze oder Kälte“, berichtet Dr. Saletu.
„Gerade in der zweiten Nachthälfte kann eine gestörte Temperaturregulation dazu führen, dass wir häufiger aufwachen und der Schlaf weniger erholsam ist.“ Untersuchungen zeigen, dass bereits leicht erhöhte Umgebungstemperaturen zu mehr Wachphasen und weniger Tiefschlaf führen können.
Wenn die innere Klimaanlage streikt
Normalerweise reguliert der Körper seine Temperatur ganz von selbst. Doch dieser Mechanismus kann aus dem Gleichgewicht geraten – und dann bringt die Nacht trotz Müdigkeit keine echte Erholung. Typische Anzeichen sind: Man braucht lange, um einzuschlafen, wacht nachts häufiger ohne klaren Grund auf oder schwitzt beziehungsweise friert stark. Der Schlaf wirkt oberflächlich und unruhig, am nächsten Tag machen sich Müdigkeit und Konzentrationsprobleme bemerkbar.
Besonders in warmen Wohnungen, bei Schichtarbeit oder in hormonellen Umbruchzeiten wie den Wechseljahren wird die Temperaturregulation zur nächtlichen Herausforderung.
Was wirklich hilft
Schon kleine Veränderungen können viel bewirken. Die ideale Raumtemperatur liegt bei etwa 16 bis 18 Grad. Atmungsaktive Bettwäsche aus Baumwolle oder Leinen verhindert Hitzestau. Warme Füße fördern jedoch das Einschlafen, Socken tragen! Regelmäßige Schlafzeiten stabilisieren die innere Uhr.
Auch eine warme Dusche oder ein Bad am Abend helfen beim Einschlummern. „Viele glauben, sie müssten sich vor dem Schlafengehen abkühlen, tatsächlich funktioniert oft das Gegenteil besser“, erklärt Dr. Saletu. „Denn durch die Wärme wird die natürliche Abkühlung des Körpers angestoßen – und genau das fördert wiederum das Einschlafen.“ Das beweist auch eine Metaanalyse: Ein warmes Bad oder eine Dusche etwa 1–2 Stunden vor dem Zubettgehen verkürzt demnach die Einschlafzeit signifikant.
Alkohol und schwere Mahlzeiten sollte man hingegen meiden, da sie die Temperaturregulation durcheinanderbringen und den Schlaf unruhiger machen.
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