Schlafmediziner rät

Mission Tiefschlaf: Dr. Saletus beste Tipps

Die besten Tipps, um gut ins „Land der Träume“ zu finden(Bild: francescoridolfi.com)

Wer gut einschlafen will, muss mehr als nur einen Schalter „umlegen“. Am besten gelingt es mit Dr. Michael Saletus 4-R-Regel. Regelmäßigkeit, Rituale, „Relaxation“ und „relative Reduktion“ der Bettzeit helfen dem Körper dabei, besser in den Schlaf zu finden. Lesen Sie, was sich hinter den Begriffen verbirgt.

Schlaf ist ein Prozess, der Vorbereitung benötigt. Er folgt Rhythmen, reagiert auf Wiederholung und liebt klare Übergänge. Ist der Abend zu unruhig oder zu voll, wird der Übergang in die Nacht für den Körper schwieriger. Statt Druck hilft Struktur – und genau hier setzt eine einfache, alltagstaugliche Orientierung an: Dr. Saletus 4-R-Regel für entspanntes Einschlafen.

Meine 4-R-Regel für entspanntes Einschlafen hat sich bereits oft bewährt.

Dr. Michael Saletu, Schlafmediziner und Neurologe

Bild: Eva Manhart

1. R wie Regelmäßigkeit
Die innere Uhr liebt Verlässlichkeit. Jeden Abend ungefähr zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen, hilft ihr, den Schlafmodus rechtzeitig hochzufahren. „Ein fester Rhythmus gibt also der inneren Uhr Orientierung“, unterstreicht Dr. Michael Saletu, Schlafmediziner und Neurologe. Auch Schlafforschungszentren wie die Charité Berlin empfehlen genau das als Basis guter Schlafhygiene. Kurz gesagt: Ihr Körper liebt Termine – auch beim Einschlafen.

2. R wie Rituale
Rituale bzw. feste Abläufe sind das sanfte Klopfen an die Tür Ihres Gehirns: „Hallo, es ist Schlafenszeit.“ Je öfter man sie wiederholt, desto schneller geht die Tür auf. Bewährt haben sich ruhige Abläufe ohne Action und Bildschirmstress:

• Entspannungsmusik oder leise Klänge hören, vielleicht kombiniert mit einer Fantasiereise wie dieser: „Stellen Sie sich vor, Sie liegen auf einer warmen Wiese. Über Ihnen weiter Himmel. Langsam ziehen Wolken vorbei. Mit jedem Atemzug sinken Sie tiefer ins Gras, angenehm schwer, vollkommen sicher. Sie müssen nichts tun, außer da sein usw.“

• Schlafkleidung anlegen: Raus aus der Jogginghose, hinein in den Pyjama – das Gehirn erkennt den „Dresscode für das Bett“.

• Abendliche Hygiene: Abschminken, Zähneputzen, Gesicht waschen. Ganz nach dem Motto: Sauberer Körper, sauberer Kopf – und hinein in zauberhafte Träume.

• Brille zur Seite legen – ja, auch die Blaulichtblockerbrille, die einen Teil des blauen Lichts filtert, das von Bildschirmen (Smartphone, Tablet, Laptop) ausgestrahlt wird und wachhält. Denn das ist das finale Zeichen für: „Sehen Sie, das war’s für heute.“

Diese Rituale sind erlernte Prozesse. Studien zeigen, dass wiederkehrende Abendroutinen den Übergang in den Schlaf erleichtern und nächtliches Grübeln reduzieren. Gedimmtes Licht abends, ein kühles Schlafzimmer und koffeinfreie Getränke (statt Kaffee, Energydrink und Cola) unterstützen Ihre Rituale.

3. R wie Relax (Entspannen)
Setzen Sie auf gezielte Entspannungsverfahren wie die Progressive Muskelentspannung oder Autogenes Training zur Reduktion von „Hyperarousal“ (Zustand überhöhter körperlicher und psychischer Anspannung) und Grübelneigung.

Ebenso hilft ein kurzes Notieren von Gedanken („Mein Morgen-Ich kümmert sich darum“), den Kopf zu entlasten und zu entspannen. Außerdem: Ruhig bleiben, wenn sich der Schlaf nicht rasch einstellen will. Denn dieser mag keine Verzweiflung, sondern liebt Gelassenheit.

4. R wie Reduktion der Bettzeiten
Kontrollierte Begrenzung der Bettzeit auf unter 7 Stunden zur Verbesserung der Schlafeffizienz und Erhöhung des natürlichen Schlafdrucks. Weniger ist mehr im Bett. Achtung: Langes Ausschlafen Sonntag Früh gefährdet das Einschlafen am selben Abend.