Hilfreiche Übungen

Wichtig für Läufer: Auch Beweglichkeit trainieren!

Laufen erfordert nicht nur Kraft, sondern auch Stabilität und Beweglichkeit.(Bild: Valerii Apetroaiei - stock.adobe.com)

Wer seine Laufform verbessern, schneller und länger laufen möchte, braucht neben Kraft auch Beweglichkeit. Doch dabei geht es nicht nur um klassisches Dehnen. Fitness-Experte Philipp Jelinek erklärt, warum man sowohl aktive als auch passive Beweglichkeit trainieren sollte und zeigt hilfreiche Übungen. 

Flexibilität und Mobilität sind zentrale Faktoren für sportliche Leistung und Gesundheit. Dies gilt auch fürs Laufen. „Obwohl Laufen oft als repetitive, das heißt, sich ständig wiederholende, lineare Bewegung wahrgenommen wird, sind die Anforderungen an die Gelenke, Muskeln und das neuromuskuläre System vielseitig. Eine gezielte Förderung der Beweglichkeit kann dabei sowohl die Leistung steigern als auch Verletzungen vorbeugen“, so Philipp Jelinek. Doch was bedeutet Beweglichkeit eigentlich?

Beweglichkeit ist die Fähigkeit eines Muskels oder einer Muskelgruppe, passiv oder aktiv einen Gelenkbereich in einem bestimmten Bewegungsumfang zu nutzen. Und hier liegen laut dem Bewegungsexperten wichtige Unterschiede:

Während Flexibilität die passive Dehnfähigkeit von Muskeln (z. B. beim Dehnen) beschreibt, umfasst Mobilität (Mobility) die Kombination aus Gelenkbeweglichkeit und muskulärer Kontrolle, die es ermöglicht, den Bewegungsumfang funktional im Sport einzusetzen. Mobility beinhaltet also Kraft, Stabilität und Koordination innerhalb des Gelenkbereichs. 

Bedeutung der Beweglichkeit im Laufsport
„Laufen alleine ist zu wenig, es braucht neben Kraft- und Stabilitätstraining auch die dementsprechende Mobilisation“, berichtet der „Krone TV“-Vorturner und erklärt die wichtigsten Vorteile, die eine gute Beweglichkeit für Läufer bietet: 

• Optimierung der Laufökonomie: Ein ausreichender Bewegungsumfang in Hüfte, Sprunggelenk und Knie erlaubt eine flüssige Schrittbewegung und reduziert unnötige Energieverluste.

• Verletzungsprävention: Einschränkungen in der Gelenkbeweglichkeit können zu Überlastungen führen – z. B. Achillessehnenprobleme, Plantarfasziitis (Entzündung oder Reizung der Sehnenplatte unter dem Fuß) oder Kniebeschwerden. 
• Kraftübertragung und Stabilität: Bewegliche, aber kontrollierte Gelenke ermöglichen eine effektivere Kraftübertragung vom Ober- auf den Unterkörper.

• Anpassung an den Untergrund: Bei unebenem Gelände oder Trailrunning erlaubt Mobility, kleinere Anpassungen im Bewegungsablauf sicher umzusetzen.

• Verbesserung von Haltung und Technik: Eine gute Beweglichkeit in Hüfte, Brustwirbelsäule und Schultergürtel unterstützt eine aufrechte Haltung und gleichmäßige Armbewegung, was die Laufökonomie steigert.

Mobilisationsübungen

Philipp Jelinek zeigt, wie Sie die Sprunggelenke und untere Wirbelsäule beweglich halten.

Sprunggelenk mobilisieren: Ausfallschritt, das hintere Knie ablegen (li.). Das vordere Knie kontrolliert über die Zehenspitzen nach vorn schieben, Ferse bleibt auf dem Boden (re.). 10-20 Wiederholungen.(Bild: Philipp Jelinek)

Mobilisation der Lendenwirbelsäule: Rückenlage, Beine aufstellen. Den rechten Knöchel auf das linke Knie legen und die Knie langsam nach rechts sinken lassen. Wieder in die Mitte und Seite wechseln.(Bild: Philipp Jelinek)

Mobilisation: unterer Rücken und Sprunggelenk
„Professionell betreute Mobility-Einheiten – bestehend aus dynamischem Dehnen, aktivem Stretching, Mobilisationsübungen und funktionellen Kraftübungen – sind daher für ambitionierte Läufer sowohl aus präventiver als auch leistungssteigernder Perspektive empfehlenswert“, so Philipp Jelinek. Er hat sich dazu Tipps von Lauf- und Athletiktrainer Mario Mostböck geholt. Hier ein paar hilfreiche Übungen:

Wichtige Gelenke und Bewegungsbereiche
Für Läufer zählt jedes Gelenk, das den Körper stabil hält und die Bewegung ökonomisch macht. Allen voran die Hüfte: Sie bestimmt mit Beugung, Streckung sowie seitlichen Bewegungen (Abduktion/Adduktion), wie groß die Schrittweite ausfällt und wie viel Kraft wirklich im Bein steckt. Das Knie wiederum benötigt vor allem eines: Stabilität. Denn nur wenn es sauber im vorgegebenen Bewegungsrahmen arbeitet, bleiben Bänder und Menisken vor schmerzhaften Überlastungen verschont.

Von Bedeutung sind auch Sprung- und Fußgelenk: Sie entscheiden mit ihrer Auf- und Abbewegung (Dorsal- und Plantarflexion) darüber, wie gut der Aufprall abgefedert wird und wie kräftig man sich vom Boden abstößt. Und nicht zu vergessen: Ein beweglicher Rumpf sorgt für Schwung, Dynamik und dafür, dass die Atmung beim Laufen nicht ins Stocken gerät.