Herzleiden vorbeugen!

Die 6 besten Tipps für herzgesundes Essen

So muss man sich ernähren, um Herz und Gefäße zu schützen.(Bild: Chinnapong - stock.adobe.com)

Herzgesund bleiben leicht gemacht. Die „American Heart Association“ (AHA) gibt Tipps, wie man die Lebenspumpe und Gefäße elastisch und gesund erhält. Dabei geht es vor allem um Vielfalt statt um spezielle „Superfoods“. Machen Sie den ersten Schritt zu einer gesünderen Ernährung!

Herzgesunde Ernährung kann mehrere Risikofaktoren gleichzeitig beeinflussen – darunter LDL-Cholesterin, Blutdruck, Körpergewicht und Stoffwechselgesundheit. Entscheidend ist dabei weniger ein einzelnes „Superfood“ als ein dauerhaft gesundes Ernährungsmuster. Die aktuelle wissenschaftliche Empfehlung der „American Heart Association“ empfiehlt folgende Punkte:

Tipp 1: Erhöhter LDL-Cholesterinspiegel ist ein wichtiger Risikofaktor für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Die Zusammensetzung der Nahrungsfette spielt dabei eine entscheidende Rolle. Gesättigte Fettsäuren, die man u. a. in fettem Fleisch, Butter und bestimmten fettreichen Milchprodukten findet, können das LDL-Cholesterin erhöhen.

Deshalb ist es sinnvoll, sie nicht durch Kohlenhydrate zu ersetzen, sondern bevorzugt durch ungesättigte Fettsäuren. Geeignete Quellen hierfür sind: Oliven- und Rapsöl, Nüsse, Samen, Avocados und fettreicher Fisch (Lachs, Hering, Makrele). 

Tipp 2: Ballaststoffreiche Kost unterstützt mehrere Stoffwechselprozesse, die sich auf die Herz-Kreislauf-Gesundheit positiv auswirken. Besonders günstig sind Vollkornprodukte, Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen. Vollkornprodukte liefern unter anderem lösliche und unlösliche Ballaststoffe. Lösliche Ballaststoffe können zur Senkung des LDL-Cholesterins beitragen. Gleichzeitig verbessern unlösliche das Sättigungsgefühl und helfen so bei der Gewichtskontrolle.

Tipp 3: Hoher Salzkonsum kann den Blutdruck erhöhen. Ein dauerhaft erhöhter Blutdruck wiederum gehört zu den bedeutendsten Risikofaktoren für Herzinfarkt, Schlaganfall und andere Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Deshalb wird empfohlen, natriumreiche Lebensmittel zu reduzieren und möglichst wenig Salz bei der Zubereitung zu verwenden. Aber die Gefahr liegt nicht nur im Salzstreuer, sondern vor allem auch in verarbeiteten Lebensmittel, Fertiggerichten, Wurstwaren, salzige Snacks und bestimmten Brot- sowie Käseprodukten.

Tipp 4: Hülsenfrüchte wie Linsen, Bohnen und Kichererbsen liefern Protein und Ballaststoffe und können eine günstige Alternative zu Fleisch darstellen. Auch Nüsse, Samen und bestimmte pflanzliche Proteinprodukte können Teil einer herzgesunden Ernährung sein. Besonders verarbeitetes Fleisch – etwa Wurstwaren – sollte möglichst selten konsumiert werden. Bei rotem Fleisch empfiehlt sich ebenfalls Zurückhaltung. Deshalb ist es ratsam unter anderem rotes Fleisch häufiger durch pflanzliche Proteinquellen zu ersetzen.

Tipp 5: Eine hohe Aufnahme von Gemüse und Obst ist ein grundlegender Bestandteil herzgesunder Ernährung. Sie liefern unter anderem Kalium, Ballaststoffe und verschiedene bioaktive Pflanzenstoffe. Dabei ist Vielfalt wichtiger als die Suche nach einem einzelnen besonders „gesunden“ Lebensmittel. Unterschiedliche Gemüse- und Obstsorten liefern unterschiedliche Nährstoffe. Auch Nüsse und Samen sind empfehlenswert, da sie ungesättigte Fettsäuren, Ballaststoffe und weitere Mikronährstoffe enthalten. 

Tipp 6:  Hoher Konsum stark verarbeiteter Lebensmittel geht häufig mit einer ungünstigeren Ernährungsqualität einher. Hinzu kommen bei vielen Produkten hohe Mengen an zugesetztem Zucker, Natrium und gesättigten Fettsäuren.

Besonders zuckerhaltige Getränke können problematisch sein, weil sie viel Energie und Zucker liefern, ohne eine vergleichbare Sättigung wie feste Lebensmittel zu erzeugen. Deshalb Limonaden am besten ganz meiden und möglichst häufig unverarbeitete oder wenig verarbeitete Lebensmittel zu sich nehmen.