Tipps vom Sportarzt

In der Sommerzeit nicht auf Bewegung verzichten!

Jetzt sportlich durchstarten, das geht!(Bild: Drazen - stock.adobe.com)

Mehr Energie, mehr Zeit im Freien, mehr Leichtigkeit: Der Sommer bietet ideale Bedingungen, um körperlich wieder in Schwung zu kommen – wenn es nicht gerade 40 Grad hat. Es gibt aber gute Gründe, warum der sportliche Start jetzt trotzdem besser gelingt als zu jedem anderen Zeitpunkt im Jahr.

Viele Menschen spüren im Sommer mehr Energie, haben bessere Laune und kommen morgens leichter in die Gänge. Das zusätzliche Tageslicht beeinflusst die innere Uhr und verschiebt den Rhythmus wichtiger Botenstoffe. Das Ergebnis: Die Wachphasen verlängern sich, die Morgenmüdigkeit nimmt ab, und viele erleben sich tagsüber als konzentrierter und belastbarer. Gleichzeitig wirken Licht und Natur nachweislich beruhigend auf das Nervensystem.

Natürlich beweglicher
Aus sportmedizinischer Sicht spielen hier mehrere Faktoren eine Rolle: Mehr Tageslicht bringt den natürlichen Schlaf-Wach-Rhythmus ins Gleichgewicht und beeinflusst Botenstoffe im Gehirn, die Stimmung und Antrieb steuern – vor allem den Serotoninhaushalt. „Der Sommer wirkt wie ein natürlicher Verstärker für Motivation und Aktivität“, erklärt der Sportmediziner Dr. Robert Fritz. „Viele Menschen erleben gar nicht bewusst, warum ihnen Bewegung leichter fällt – sie tun es einfach.“

Viele Menschen erleben gar nicht bewusst, warum ihnen Bewegung leichter fällt – sie tun es einfach.

Dr. Robert Fritz, Sportmediziner

Bild: Dr. Robert Fritz

Dieses Phänomen wird in der Psychologie als „Fresh Start Effect“ beschrieben: Menschen neigen dazu, Übergangsphasen als eine Art Neubeginn zu erleben. Gerade im Sommer verstärkt sich dieser Eindruck, weil sich der Alltag automatisch nach draußen verlagert. Wege werden häufiger zu Fuß oder mit dem Rad zurückgelegt, soziale Aktivitäten finden im Freien statt, Bewegung entsteht dadurch ganz nebenbei.„Mein Tipp: klein beginnen. Bereits 20 Minuten Gehen am Stück sind ein hervorragender Start“, so der Sportmediziner.

Regelmäßigkeit ist entscheidend
Genau diese Alltagsaktivität ist oft entscheidender als große Vorsätze. Denn der Körper reagiert weniger auf einzelne ambitionierte Trainingsmomente als auf Wiederholung. „Nicht die Intensität ist am Anfang entscheidend, sondern die Regelmäßigkeit“, so Fritz. „Der Körper lernt über Wiederholung – nicht über einzelne Spitzenleistungen.“

Die Hitze, die auf den ersten Blick wie ein Hindernis wirkt, kann sich sogar als positiver Reiz erweisen. Wer sich regelmäßig in moderatem Umfang bewegt, fördert nicht nur Muskelkraft und Ausdauer, sondern auch die Fähigkeit des Körpers, mit hohen Temperaturen umzugehen. „Ein trainierter Körper ist kein überhitzter Körper, sondern ein besser regulierter. Mit zunehmender Hitze nimmt jedoch die Ausdauerleistung ab“, so Fritz. Deshalb gilt: Tempo und Belastungsdauer sollten an die äußeren Bedingungen angepasst werden. Wer auch an sehrheißen Tagen seine gewohnten Leistungswerte abrufen will, riskiert eine Überlastung des Kreislaufs.

An die Wärme angepasst
Übrigens: Die Anpassung an Wärme erfolgt schnell. Bereits nach zehn bis vierzehn Tagen regelmäßiger Belastung in warmer Umgebung setzt ein sogenannter Akklimatisierungsprozess ein. Das Blutplasmavolumen nimmt zu, wodurch das Herz-Kreislauf-System entlastet wird. Gleichzeitig beginnt der Körper früher zu schwitzen und kann die Körpertemperatur effizienter regulieren. Auch die Herzfrequenz bleibt bei vergleichbarer Belastung niedriger. „Der Körper lernt Hitze erstaunlich schnell“, sagt Fritz. „Aber nur, wenn man ihn schrittweise daran gewöhnt.“

Der Körper lernt über Wiederholung – nicht über einzelne Spitzenleistungen.

Dr. Robert Fritz, Sportmediziner

Bild: Dr. Robert Fritz

Unterstützend wirkt im Sommer auch die erhöhte Vitamin-D-Bildung durch Sonnenlicht, die vor allem für Knochen, Muskelfunktion und Immunsystem relevant ist. Allerdings warnt der Experte vor übermäßiger Supplementierung: „Vitamin D ist kein reiner Leistungsbooster. Entscheidend ist ein guter Spiegel – nicht die maximale Zufuhr.“

Ähnlich differenziert verhält es sich mit dem Herz-Kreislauf-System. Wärme führt zu einer Erweiterung der Gefäße, der Blutdruck sinkt leicht, die Durchblutung verändert sich. Der Körper passt sich an, aber diese Anpassung hat Grenzen: „Der Sommer trainiert das System mit – aber er fordert es auch stärker“, so Fritz. Deshalb sei auch hier die richtige Dosierung entscheidend.

Täglich kleine Einheiten genügen
Dabei gilt: Wer jetzt beginnt, sollte nicht auf Perfektion setzen, sondern auf einfache Einstiege. Bereits zehn bis fünfzehn Minuten flottes Gehen täglich reichen aus, um erste positive Effekte zu erzielen. Mit 20 bis 30 Minuten Bewegung pro Tag werden bereits die allgemeinen Empfehlungen der WHO erreicht. Wichtig ist dabei ein klarer Aufbau: zuerst Regelmäßigkeit, dann Dauer, erst danach Intensität. Kleine Erfolge spielen dabei eine zentrale Rolle, weil sie das Belohnungssystem aktivieren und neue Routinen stabilisieren. Unterschätzt wird auch gerne der Spaziergang nach dem Abendessen. Schon damit tut man seiner Gesundheit etwas Gutes.

Er unterstützt die Blutzuckerregulation, entlastet den Stoffwechsel und kann die Schlafqualität verbessern. Und das bedeutet: besserer Schlaf fördert die Regeneration und bringt damit mehr Energie für den nächsten Tag. Intensive Einheiten hingegen gehören eher in die Morgenstunden, da spätes hartes Training den Einschlafprozess stören kann.

Aufs Trinken nicht vergessen!
Mindestens genauso entscheidend ist eine ausreichende Flüssigkeitsversorgung. Schon geringe Defizite können die Leistungsfähigkeit spürbar senken. Neben Wasser spielen bei längeren Belastungen auch Kohlenhydrate eine Rolle, um Energie stabil zu halten. Elektrolyte werden meistens überbewertet, sind aber in bestimmten Situationen relevant – insbesondere Natrium bei starkem Schwitzen. „Viele glauben, sie bräuchten ständig spezielle Sportgetränke“, so Fritz. „In Wahrheit ist die ausreichende Flüssigkeitszufuhr der wichtigste Faktor.

Bei kurzen Belastungen reicht meist Wasser aus. Beiintensiveren Aktivitäten, etwa Bergwanderungen, spielen dagegen Kohlenhydrate eine wichtige Rolle. Diese könnten über Sportgetränke, Riegel oder Obst zugeführt werden und helfen, Leistungseinbrüche durch Energiemangel zu vermeiden.“

Nicht alle Sportarten sind geeignet
Übrigens: Nicht jede Trainingsform eignet sich gleichermaßen für Hitze. Besonders günstig sind Aktivitäten mit Kühlungseffekt oder guter Luftzirkulation: Radfahren, Schwimmen, moderates Laufen im Schatten, Stand-up-Paddling oder lockeres Krafttraining im Freien. Weniger geeignet sind intensive Intervalleinheiten oder lange Belastungen in der Mittagshitze. Fritz: „Warnzeichen wie Schwindel, Kopfschmerzen, Übelkeit, Gänsehaut oder Verwirrtheit sollten immer ernst genommen werden. An extrem heißen Tagen kann ein klimatisierter Innenraum die beste Wahl sein.“

Dennoch gilt: Wer im Winter keine Bewegung in seinen Alltag bringt, wird im Sommer selten plötzlich zum Sportler. Der vielleicht größte Vorteil der warmen Jahreszeit liegt deshalb weniger in körperlichen Anpassungen als im Verhalten selbst. Bewegung fällt leichter, weil sie sich fast von allein in den Alltag einfügt. Motivation entsteht dann weniger aus Disziplin, sondern aus den Umständen - Licht, Umgebung und Gewohnheit greifen ineinander. Genau das senkt die Einstiegshürde spürbar und erhöht die Wahrscheinlichkeit deutlich, dass aus einzelnen Einheiten Schritt für Schritt eine feste Routine wird.