Schlank, stark, gesund

Was steckt hinter dem riesigen Hype ums Protein?

Ist Eiweiß tatsächlich ein „Wundermittel“ wie oft propagiert wird.(Bild: airborne77/stock.adobe.com)

Proteine sind zum Symbol eines modernen, gesunden Lebensstils geworden. Proteinpuddings, -brot, -müsli und Fitness-Shakes – Eiweiß wird als Schlüssel zu Muskelaufbau, Gewichtsverlust, Anti-Aging und mentaler Leistungsfähigkeit gefeiert. Doch wie viel davon ist tatsächlich begründet und wo wird übertieben? 

Produkte, die wir früher dem Angebot von Fitness-Studios zugeordnet hätten, lachen uns immer öfter im Lebensmittelhandel entgegen. Selbst Lebensmittel, die traditionell kaum mit Eiweiß in Verbindung gebracht wurden, tragen heute die Aufschriften wie „High Protein“ oder „Extra Protein“. Mit dem Boom von Fitness-Studios, Social Media und Influencer-Kultur wurde Protein zum Synonym für Muskelaufbau und Disziplin. Fitness-Influencer präsentieren eiweißreiche Ernährung oft als Voraussetzung für einen athletischen Körper.

„Was Protein aber wesentlich von anderen in den vergangenen Jahrzehnten in den Fokus gerückten Nähr- und Nahrungsinhaltsstoffen wie Fette, Zucker oder Allergene unterscheidet:  Erstmals steht nicht der Verzicht, sondern ein ‚Mehr ist besser‘ im Vordergrund“, erläutert Mag. Hanni Rützler, Ernährungswissenschaftlerin und Foodtrendforscherin anlässlich eines Ernährungskongresses in Wien.

Wie viel Protein braucht der Mensch wirklich?
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt für gesunde Erwachsene etwa 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht täglich. Für ältere Menschen, Schwangere oder Leistungssportler kann der Bedarf etwas höher liegen. Beratung bei Diätologen oder beim Arzt wäre hier sinnvoll.

Kinder und Proteinversorgung bei Pflanzenkost
„Ein häufig kontrovers diskutierter Aspekt bei veganer Ernährung ist die Frage, ob Kinder auf diese Weise gut und ausreichend mit Protein versorgt werden können. Wie man heute weiß, ist das möglich und auf eine ‚alltagstaugliche‘ Art und Weise zu erreichen“, meint die Expertin.

Vor allem Hülsenfrüchte, aber auch Getreide, weisen einen hohen Gehalt an essenziellen Aminosäuren auf. Damit bekommt das Kind ausreichend wertvolle Bausteine für die Bildung von körpereigenen Proteinen. Besonderes Augenmerk liegt dabei auf der Aminosäure Lysin, die eine zentrale Rolle bei der Proteinsynthese spielt.

Hochwertiges Eiweiß aus Pflanzen
„Gute Lieferanten und ein Schlüssel zu einer optimalen Versorgung von vegan ernährten Kindern sind Hülsenfrüchte: 50 g gekochte Linsen enthalten fast die Hälfte des Tagesbedarfs eines dreijährigen Kindes mit einem Gewicht von 14 kg. Mit 150 g Sojadrink sind es rund 40 Prozent, mit 30 g Tofu rund 30 Prozent. Weiters liefern auch Nussmus und Haferflocken wertvolles Eiweiß“, betont Mag. Rützler.

Einen kritischen Blick auf die Liste der Inhaltsstoffe empfehlen Fachleute bei hochverarbeiteten Produkten wie veganen Milch-, Joghurt-, Käse- und Fleischalternativen. Sie enthalten häufig relativ wenig Protein, aber viel Fett. Will man sein Kind vegan ernähren, sollte man unbedingt eine fachliche Beratung von Ärzten oder Diätologen einholen, um negativen Auswirkungen von reiner Pflanzenkost vorzubeugen. 

Proteinbedarf bei Sportlerinnen
Frauen mit intensiver sportlicher Aktivität haben nicht nur erhöhte, sondern auch spezielle Bedürfnisse hinsichtlich einer optimalen Proteinversorgung. Als Richtlinien für die Proteinzufuhr ab 5 Stunden intensiven Sports pro Woche gelten derzeit generell 1,2 bis 2,0 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht und Tag. Die erforderliche Menge unterscheidet sich je nach Sportart – Kraft, Ausdauer oder eine gemischte Form – und dem Ausmaß der Sportausübung. Geschlechtsspezifische Empfehlungen der Fachgesellschaften fehlen allerdings noch.

Untersuchungen haben gezeigt, dass die Aufnahme von Protein bei Frauen, die Kraftsport betreiben, im Allgemeinen den Empfehlungen entspricht. Demgegenüber nehmen Ausdauersportlerinnen und Frauen, die gemischte Sportarten betreiben, tendenziell eher zu wenig Protein zu sich.

Der Proteinbedarf von Sportlerinnen im gebärfähigen Alter wird aber nicht nur durch die Sportart und -intensität, sondern auch durch den Monatszyklus bestimmt. Vor dem Eisprung, also in der Follikelphase, ist er etwas niedriger als danach. Die Zyklusphase sollte bei der Ernährungsberatung von Sportlerinnen daher immer berücksichtigt werden.

Nach dem Wechsel wird mehr Eiweiß benötigt
Mit dem Sinken des Östrogenspiegels nach der Menopause nimmt die Syntheserate von Muskelprotein bei Frauen stark ab. Dementsprechend steigt der Proteinbedarf bei intensiver sportlicher Aktivität und erreicht Werte von 2,0 bis 2,2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht und Tag.

Auch bei dem erhöhten Proteinbedarf von Sportlerinnen steht die Zufuhr über die Ernährung an erster Stelle. Besonderes Augenmerk liegt dabei auf der Aminosäure Lysin, die eine zentrale Rolle bei der Proteinsynthese spielt und vor allem in Hülsenfrüchten reichlich enthalten ist.