Futter fürs Mikrobiom
Sauer macht lustig und den Darm glücklich
Der Hype von fermentiertem Gemüse, Sauerkraut, Kombucha, Kefir und Sauerteigbrot steigt in den letzten Jahren wieder. Sei es im Laden oder in der eigenen Küche. Neben der längeren Haltbarkeit und dem einzigartigen Geschmack haben die Produkte auch positive Effekte auf unsere Darmgesundheit.
Lebensmittel länger haltbar zu machen und zu fermentieren ist schon eine jahrtausendealte lange Tradition. Doch was passiert bei einer Fermentation? Dabei handelt es sich um eine Umwandlung durch Bakterien oder Hefen. Je nach Art der Fermentation wird der Zucker in Alkohol oder Säure verwandelt.
Von einer Milchsäuregärung wird bei Einsatz von Milchsäurebakterien gesprochen. Des Weiteren gibt es eine Mischfermentation, wenn neben Milchsäurebakterien auch Hefen eingesetzt werden. Die alkoholische Gärung ist von der Bier- und Weinherstellung bekannt. Ebenso ist die Essigproduktion eine Form der Fermentation. Die alkalische Gärung ist hierzulande eher selten, dabei sind Schimmelpilze für den Vorgang der Gärung zuständig, es wird in Japan bei dem fermentierten Sojabohnen Natto eingesetzt.
Fermentieren wertet Lebensmittel auf
Martin Leitner, Koch aus Vahrn, Südtirol, sieht einen großen Nutzen in der Gemeinschaftsverpflegung, da die Produktion mit wenig Kosten verbunden ist und geschmacklich viel abgewinnt. Zudem wird dadurch zur Nachhaltigkeit beigetragen, wenn weniger Lebensmittel in der Tonne landen. Besonders positiv sieht er die dazugehörigen Trends.
Die Zahl der Fermentationen zu Hause steigt zunehmend. Der Sauerteig und Kombucha bekommen einen eigenen Namen und werden als Projekt mit Verantwortung gesehen. Pflanzenbasierte Fermente wie Getränke und Würzsaucen werden öfter in Supermarktregalen entdeckt und ausprobiert.
Gut für unseren Darm
Kombucha und viele andere fermentierte Lebensmittel enthalten viele nützliche lebende Bakterien, die Probiotika. Diese erhöhen die Vielfalt in der Darmflora. Gerade milchsauer vergorenes Sauerkraut, pflanzlicher Joghurt und das Würzmittel Miso sind bekömmlich und enthalten reichlich lebendige probiotische Milchsäurebakterien. Je mehr Vielfalt wir im Darm haben, desto stabiler ist unser Mikrobiom gegenüber äußeren Einflüssen.
Meist sind fermentierte Produkte für Menschen mit Reizdarm verträglicher. Für Personen mit einer Histamin-Unverträglichkeit sind diese jedoch tabu. Eine Vielzahl der Milchprodukte ist fermentiert, wie etwa Joghurt, Käse und Buttermilch. Bei einer Fermentation kann man Lebensmittel gezielt veredeln. Es verändert seinen Geschmack einzigartig, und die Textur sowie das Mundgefühl ändern sich.
Fermentation als Do-it-yourself-Projekt
Vor der eigenen Herstellung fermentierter Produkte muss man keine Scheu haben. Die Projekte sind kostengünstig, unkompliziert und die nötigen Zutaten stehen meist schon im Küchenregal.
Ein Klassiker ist das Sauerteigbrot, das während der Corona-Krise einen regelrechten Hype erlebt hat – der bis heute geblieben ist. Für einen Sauerteig benötigt man lediglich ein Schraubglas mit Deckel und zwei Zutaten: Roggenmehl und Wasser.
So geht’s:
- Tag 1: 50 g Roggenmehl und 50 g Wasser mischen. Locker verschließen
- Tag 2–4: Täglich erneut 50 g Roggenmehl und 50 g Wasser hinzufügen und gut verrühren
Bereits nach dem zweiten Tag sieht man, wie der Teig aufgeht und Bläschen bildet. Die Mikroorganismen sind schon am Arbeiten. Nach den vier Tagen ist der Sauerteigansatz in der Regel bereit, um damit ein Brot zu backen.
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