Tipps vom Experten

Endlich wieder gut schlafen und erholt aufwachen

Ab dem 40. Lebensjahr tritt nächtliches Aufwachen häufiger auf.(Bild: Phoenixns)

Schlafprobleme betreffen viele Österreicher – und doch gibt es Wege, trotz nächtlicher Unterbrechungen erholt aufzustehen. Wer sich mit der „Krone“-Gesundheitsaktion ein paar gesunde Gewohnheiten zunutze macht, startet selbst nach unruhigen Nächten frisch in den Tag.

Kommt Ihnen diese Situation bekannt vor? Sie liegen müde im Bett, wälzen sich herum, aber der Schlaf kommt nicht. Oder Sie schlafen zwar rasch ein, aber wachen mitten in der Nacht wieder auf – und an Wiedereinschlafen ist nicht zu denken. Am Morgen startet man dann erschöpft und ausgelaugt den Tag.

Schlafprobleme sind weit verbreitet: Rund 38 Prozent der Österreicher klagen über häufige Ein- oder Durchschlafstörungen, etwa 8 Prozent davon leiden sogar an chronischer Schlaflosigkeit. Wer regelmäßig schlecht schläft, belastet Herz und Stoffwechsel, steigert das Risiko für Bluthochdruck, Diabetes, Übergewicht und psychische Erkrankungen.

„Krone“-Experte Dr. Michael Saletu(Bild: Krone KREATIV/Eva Manhart)

 Kein Wunder also, dass Schlaf-Apps und Tracker boomen, viele suchen nach dem Schlüssel für erholsame Nächte.

Regelmäßige Schlafzeiten fördern die Nachtruhe
Doch was genau entscheidet tatsächlich darüber, ob wir gut einschlafen? Der richtige Zeitpunkt, die innere Ruhe oder schlicht Gewohnheit?

„Krone“-Experte und Schlafmediziner Dr. Michael Saltu weiß das ganz genau: „Alle drei Faktoren spielen eine Rolle. Regelmäßigkeit ist vermutlich der wichtigste Punkt.“ Wer feste Schlaf- und Aufstehzeiten einhält, erleichtert seinem Körper nicht nur das Einschlafen, sondern auch das Durchschlafen.

Schwierigkeiten treten oft dann auf, wenn der Kopf im Bett nicht zur Ruhe kommt. „Die Frustration und Angst, nicht einschlafen zu können, erzeugen einen emotionalen Übererregungszustand, der das Abschalten erschwert“, so der Schlafmediziner. „Kleine Routinen wie das Hören eines Podcasts können helfen, diesen Kreislauf zu unterbrechen.“

Nächtliches Aufwachen sieht der Mediziner nicht zwingend als problematisch: „Ab dem 40. Lebensjahr steigt die Wahrscheinlichkeit, nachts mehrmals aufzuwachen – der Schlaf wird fragmentierter. Wenn es durch Schnarchen oder andere Ereignisse verursacht wird, sollte man genauer hinschauen.“

Tipps zum Runterkommen

Besser einschlafen

•  Abendrituale einbauen: Zur gleichen Zeit ins Bett gehen. Routinen wie lesen oder Podcast hören signalisieren dem Körper, dass Schlafzeit ist.

•  Elektronikgeräte erschweren es, in den Ruhezustand zu kommen: Eine Stunde vor dem Schlafen keine Smartphones oder Tablets nutzen.

•  Gedanken bewusst loslassen: Vor dem Schlafen ein paar tiefe Atemzüge nehmen und sagen: „Ich kümmere mich morgen darum.“

•  Druck loslassen: Wer akzeptiert, dass Schlaf nicht perfekt planbar ist, fällt leichter in einen erholsamen Schlaf. Fantasiereisen oder progressive Muskelentspannung helfen, Anspannung zu lösen.

•  Warm-kalt-Trick: Ein warmes Fußbad oder eine warme Dusche entspannt den Körper, danach sorgt eine kühle Raumtemperatur für leichteres Einschlafen.

•  Kalte Füße meiden: Wärmende Socken helfen, die Körpertemperatur besser zu regulieren – ein häufig unterschätzter Faktor für schnelleres Einschlafen.

•  Sport richtig timen: Bewegung besser morgens oder früh am Abend. Denn direkt vor dem Schlafen kann sie den Körper zu sehr aktivieren.

• Augenmaske: Dunkelheit und leichter Druck können das Einschlafen fördern.

Aber was tun, wenn man nachts wach wird und nervös auf die Uhr schaut? Entscheidend ist, die aufkommende Angst vor dem Nicht-Wiedereinschlafen zu dämpfen, den Gedanken bewusst eine andere Richtung zu geben und die Situation positiv umzudeuten, rät der Experte: „Etwa als willkommene Gelegenheit, noch lange schlafen zu dürfen, statt sich unter Druck zu setzen, zu wenig Schlaf zu bekommen.“

Was tun?

Nächtliches Aufwachen

• Regelmäßiger Tagesrhythmus: Auch am Wochenende ähnliche Schlaf- und Wachzeiten einhalten, um den inneren Takt zu stabilisieren.

•  Bei Unruhe kurz aufstehen: Ruhig das Bett verlassen und einer leisen, entspannten Tätigkeit nachgehen, bis die Müdigkeit zurückkehrt.

•  Abends weniger trinken, um nächtliche Toilettengänge zu vermeiden.

•  Die Uhr ignorieren: Ständiges Nachsehen erhöht Stress und verstärkt die Morgenmüdigkeit.

•  Wenn der Schlaf unterbrochen wird und Sorgen hochkommen: Notieren Sie alles auf einem Zettel – das hilft, leichter wieder einzuschlafen.

•  Bett nur zum Schlafen nutzen: So lernt das Gehirn, das Schlafzimmer automatisch mit Ruhe und Schlaf zu verbinden.

•  Abends auf schwere Mahlzeiten, Koffein, Nikotin und Alkohol verzichten – das fördert ungestörten Schlaf.

•  Schlafdruck erhalten: Erst im Bett einschlafen, nicht auf der Couch.

•  Sogenannte Gewichtsdecken können durch sanften Druck beruhigend wirken und so beim Durchschlafen helfen.

•  Beim nächtlichen Aufwachen positiv denken und bleiben: Sätze wie „Ich darf noch ruhen“ statt „Ich schlafe zu wenig“ nehmen automatisch den Druck und sorgen für mehr Leichtigkeitig.

Die Angst vor der Schlaflosigkeit verhindert das Einschlafen
Digitale Helfer wie Uhren, Armbänder oder Ringe liefern Einblicke in Schlafdauer, -qualität und -zyklen. Dr. Saletu: „Besonders die Schlafapnoe-Erkennung einiger Smartwatches ist mittlerweile recht zuverlässig. Die allgemeine Schlafmessung der meisten Tracker sollte jedoch kritisch betrachtet werden, denn sie überschätzen häufig die Schlafdauer und unterschätzen Wachphasen.“ Wer Schlafdaten überbewertet, läuft Gefahr, eine Orthosomnie zu entwickeln – eine krankhafte Beschäftigung mit dem Schlaf, die die Angst vor Schlaflosigkeit noch verstärkt.

Erholt in den Tag starten

• Schlaftracker können Atmung, Herzfrequenz und Sauerstoffsättigung überwachen und Hinweise auf Schlafapnoe liefern. Aber Vorsicht: Wer die Nacht zu sehr kontrolliert, riskiert dann auch wieder schlechteren Schlaf.

•  Auf den natürlichen Aufwachzeitpunkt achten: Fühlen Sie sich ausgeruht, nutzen Sie den Cortisol-Boost und beginnen Sie Ihren Tag. Sind sind noch müde, schlafen Sie lieber noch weiter.

•  Ein Lichtwecker stimuliert den natürlichen Sonnenaufgang, wodurch der Körper langsam aus dem Schlaf geholt wird, ohne Stresshormone abrupt zu aktivieren.

• Gleich nach dem Wecker aufzustehen, ist besser für den Körper als häufiges Snoozen, weil wiederholtes Aufwachen den Schlafzyklus stört und Müdigkeit sowie Stress fördert.

•  Morgens Licht tanken: Natürliches oder helles Licht weckt Körper und Geist und aktiviert die innere Uhr.

•  Ein großes Glas lauwarmes Wasser mit frisch gepresster Zitrone füllt die Flüssigkeit auf – Kaffee besser erst 30 Minuten später trinken.

• Schon ein kurzer Morgenspaziergang belebt, klärt den Kopf und kurbelt den Stoffwechsel an.

•  Me-Time: Nehmen Sie sich morgens bewusst einige Minuten nur für sich – ob Aufschreiben der Gefühle, Meditation oder achtsam einen Tee genießen.

Regelmäßige Bettgehzeiten, weniger Bildschirmlicht, Entspannungsübungen und ein ruhiges Umfeld können schon viel bewirken. Wer oft lange wach liegt oder häufig aufwacht, sollte ärztlichen Rat suchen.

Fazit: Feste Zeiten, Ruhe und kleine Abendrituale erhöhen die Chance auf erholsame Nächte.