Fr, 19. April 2019
05.04.2019 14:00

Wien-Marathon

Wahre Helden kommen lachend ins Ziel

Wenn Sie - egal über welche Distanz - am Sonntag, 7.4., beim Vienna City Marathon teilnehmen, sollten Sie es jetzt entspannt angehen. Experten geben wertvolle Last-Minute-Tipps. Das Ziel ist in Reichweite!

Carbo-Loading, Aufladen der Muskulatur mit Kohlenhydraten, brauche ich das wirklich? Und wenn ja, wie geht das? Wer am Sonntag die gesamte olympische Marathon-Distanz vor sich hat, sollte zusammen mit dem Trainings- eigentlich auch einen Ernährungsplan eingehalten haben. Für diese Läufer gilt: zwei bis vier Tage erhöhte Kohlenhydratzufuhr. Liegt der Halbmarathon vor Ihnen, genügt ein Tag, bei kürzeren Distanzen besteht kein extra Bedarf. Mag. Sabine Bisovsky und Mag. Eva Unterberger, Ernährungswissenschafterinnen aus Wien und Bad Ischl, als „Asphalt-Antilopen“ beim VCM in der Staffel unterwegs, empfehlen 8-10 g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht und Tag: „Wiegen Sie z. B. 75 kg, sind das 600-750 g. Füllt man seine Speicher jetzt, zehrt der Körper im Rennen nicht nur von schnell verfügbarer Energie, sondern auch von mitgebunkertem Kalium und Wasser. Denn mit jedem Gramm Kohlenhydrate werden rund 3 g Wasser und 20 mg Kalium mit eingelagert - also keine Angst vor einer vorübergehenden Gewichtszunahme von bis zu 2 kg. In diesem Fall ist es wirklich nur (wertvolles!) Wasser“.

Welche Rolle spielt Glycogen?
Übrigens: Auf die körpereigenen Kohlenhydratspeicher (= Glykogen) kann der Körper besonders schnell zugreifen. Bei Läufern allerdings nur aus der Beinmuskulatur, da für die Bereitstellung Bewegung erforderlich ist. Daher speziell die Muskeln „füttern“.

Pasta statt Schnitzel, wenig Ballaststoffe

  • Wenig Fett, wenig Ballaststoffe: Linsen, Bohnen, Salat, fette Saucen, Vollmilch, fetter Käse oder Schnitzel haben jetzt Pause.
  • Optimale Kohlenhydratquellen sind (Süß)Kartoffeln, weißer Reis, weiße Teigwaren, Polenta, Misch- und Weißbrot, zarte Haferflocken, Hafermark, reife Bananen, Obstmus, als Ergänzung auch Fruchtsäfte.
  • In dieser einmaligen (!) Situation helfen Smoothies, Saft und Fruchtshakes.
  • Trinken Sie den ganzen Tag über viel, aber in kleinen Portionen (Wasser, Kräutertee). Die ideale Menge erkennen Sie an Ihrem Harn. Er sollte reichlich fließen, klar und sehr hell sein. Etwa 1,5 Stunden vor dem Schlafengehen zum besseren Durchschlafen das Trinken einstellen.

Die Bedeutung von Flüssigkeitszufuhr wird wohl niemand anzweifeln, immer wieder „sparen“ Läufer aber dabei, weil sie befürchten, auf der Strecke eine Toilette zu benötigen. Wer direkt vor dem Start die Blase nochmals entleert (bitte nicht in der Landschaft, ausreichend Zeit zum Warten vor dem Dixie-Klo einplanen), kommt locker durch, denn der Körper verliert viel Schweiß auf dem Weg. Geben Sie Ihrem Körper ausreichend Mineralstoffe wie Magnesium sowie Kalium, die einander ergänzen und gemeinsam besser aufgenommen werden können. Magnesium unterstützt die Leistungsfähigkeit und sorgt auch nach dem Wettkampf für schnellere Erholung. Die Experten des VCM Medical Center sind als Last-Minute-Anlaufstelle für gesundheitliche Probleme am Samstag bei der Sport- und Freizeitmesse des Vienna City Marathon in der Marx Halle, 1030 Wien, mit einem Stand vertreten.

Karin Podolak, Kronen Zeitung

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