Anfang ist leicht

So starten Anfänger ins Laufleben

Du willst Stress ab- und Kondition aufbauen, Gewicht verringern oder dich einfach in der Natur bewegen? Dann könnte Laufen der ideale Sport für dich sein. Wir sagen dir, was Laufanfänger beachten sollten.

Wer etwas älter ist und/oder unter chronischen Krankheiten (Diabetes-, Herz-, Gelenkprobleme), Fehlhaltungen oder Fehlstellung der Füße leidet, sollte sich zunächst das O.K. vom Internisten, Orthopäden bzw. Sportarzt holen. Vorsicht bei Übergewicht, weil die Gelenke bei jedem Laufsprung mit dem bis zu dreifachen Körpergewicht belastet werden. Radfahren oder Walken kann anfangs sinnvoller sein, um abzunehmen und erst dann mit dem Laufen zu beginnen. Gut gedämpfte Schuhe tragen! "Ab dem 30. Lebensjahr sollte man sich auch einem Belastungs-EKG unterziehen, wenn man jahrelang nicht sportlich aktiv war und nun intensiv trainieren will", empfiehlt der Wiener Sportmediziner und selbst Läufer Univ.-Prof. Dr. Christian Gäbler. 

Gut beschuht ist gut gelaufen
Ganz wichtig: "Gute Laufschuhe tragen! Wer konsequent trainieren will, braucht Schuhe, die zum Laufstil und zu den Abrolleigenschaften passen. Jeder hat sein eigenes Laufprofil", so Gäbler, "die meisten knicken etwas nach innen ein, manche nach außen. Ein idealer Laufschuh stützt den Fuß und verhindert übermäßige Abkippbewegungen. Daher Schuhe im Sportgeschäft kaufen, in dem eine Videoanalyse deines Laufstiles durchgeführt wird. Wer früher schon gelaufen ist, sollte seine alten Schuhe mitbringen. Ein guter Verkäufer erkennt an der Abnützung den Laufstil."

Die Schuhe dürfen nicht zu eng sein (nachmittags probieren, wenn die Füße etwas "angeschwollen" sind), vorne sollte ein Fingerbreit Platz sein. "Zu enge Schuhe führen zu Schmerzen und mitunter zu Deformation von Zehen bzw. zum Verlust von Zehennägeln", warnt Prof. Gäbler. 

Wer lange nicht bzw. noch nie gelaufen ist, sollte vor dem eigentlichen Trainingsbeginn sieben bis zehn Tage je 30 bis 40 Minuten nur flott gehen. 

Wenn du dann zu laufen beginnst, lass dir Zeit. Im Sommer morgens oder abends laufen, um den Kreislauf nicht zu überlasten. Der häufigste Fehler von Anfängern ist, dass sie zu schnell losstürmen. Es macht weder Spaß, wenn einem nach fünf Minuten die Luft ausgeht, noch ist es für den Körper gut. Außerdem verliert man schnell die Lust an der Bewegung. "Am besten viermal wöchentlich 30 bis 40 Minuten trainieren und nicht in Kilometern, sondern in gelaufenen Minuten denken", empfiehlt Prof. Gäbler und schlägt den Trainingsplan des US-Läufers Budd Coates für Anfänger vor (siehe Infobox!). 

"Ein Pulsmesser gibt zusätzlich Sicherheit, ob man im richtigen Tempo unterwegs ist. Man kann selbst bestimmen, ob man Gewicht reduzieren, Ausdauer trainieren oder später die Laufschnelligkeit optimieren will." Weitere Tipps des Sportmediziners: 

• Mit Freunden laufen erhöht die Motivation
• Vor dem Laufen aufwärmen, dann dehnen, um das Verletzungsrisiko zu verringern. Nach dem Training gegen Muskelverkürzungen dehnen. Einige Aufbauübungen für Bauch- und Rückenmuskeln durchführen
• Aufhören, wenn etwas weh tut! Bei stärkeren Schmerzen einen Sportarzt aufsuchen
• Viel trinken, gesund essen
• Je besser die Technik, desto weniger Kraftaufwand ist notwendig: Gerade aufgerichtet, locker und entspannt traben, Bein- und Pendelbewegungen der Arme sind im gleichen Rhythmus. Die Hüfte bei jedem Schritt nach vorne bringen, um Überlastung zu vermeiden. Auf der Ferse landen und über den Fußballen abstoßen.