Chronobiologie
Schlafen, Essen, Sport – im Takt der inneren Uhr
Leben Sie in Ihrem körpereigenen Rhythmus oder ist Ihre innere Uhr aus dem Takt? Die Wiener Chronotrainerin und Schlafcoachin Dr. Elke Doppler-Wagner hilft Menschen dabei, in den richtigen Lebensrhythmus zurückzufinden. Die „Krone“ wollte wissen, was genau beim „Chronocoaching“ passiert. Ein Blick hinter die Kulissen.
Kronen Zeitung als bevorzugte Google-Quelle hinzufügen Die meisten Männer und Frauen kommen mit Schlafproblemen in die Wiener Praxis von Dr. Elke Doppler-Wagner. Ein häufiges Problem, wenn das eigene Leben, der Alltag aus dem Takt geraten ist. Die diplomierte Chronotrainerin macht sich dann auf die Suche nach den Ursachen, indem sie den Betroffenen zuerst Fragen stellt und zuhört: „Was und wann arbeiten Sie? Wie sieht Ihr Tagesablauf aus? Machen Sie Pausen? Was stresst Sie? Was sind Ihre Bedürfnisse?“
Denn hinter Schlafproblemen steckt weit mehr als nur eine schlechte Nacht. Oft lohnt sich ein genauer Blick auf den gesamten Tagesablauf. Wie viel Tageslicht erhält der Körper? Wann wird gegessen? Zu welcher Zeit beginnt und endet die Arbeit? Steht Sport auf dem Programm und wann kommt man zur Ruhe?
Der Grund: Unser Körper arbeitet nicht rund um die Uhr im gleichen Takt. Viele Vorgänge folgen einem zirka 24-stündigen Rhythmus. Die Chronobiologie beschäftigt sich mit diesen natürlichen Rhythmen und damit, wie sie durch unsere Umwelt und unseren Alltag beeinflusst werden.
Die innere Uhr gibt den eigenen Takt vor
Eine zentrale Rolle spielt dabei die innere Uhr: „Viele physiologische Vorgänge in unserem Körper werden von einer inneren Uhr gesteuert“, erklärt Dr. Doppler-Wagner. „Diese Masterclock befindet sich im sogenannten suprachiasmatischen Nukleus des Hypothalamus, unmittelbar oberhalb der Sehnervenkreuzung. Sie sendet Signale zu den Organen. Das bedeutet, zwischen der Masterclock und dem Organsystem besteht eine wichtige Wechselwirkung.“
Viele physiologische Vorgänge im Körper werden von einer inneren Uhr gesteuert. Diese Masterclock befindet sich im Hypothalamus, oberhalb der Sehnervenkreuzung.
Dr. Elke Doppler- Wagner, dipl. Chronotrainerin, MedUni zert. Schlafcoachin sowie Lebens- und Sozialberaterin in Wien
Bild: Suzy Stöckl
Diese zentrale Uhr hilft dem Organismus etwa, sich am Hell-Dunkel-Rhythmus der Umwelt zu orientieren. Gleichzeitig besitzen auch zahlreiche Organe und Gewebe eigene innere Uhren, die miteinander abgestimmt werden.
Wie der Körper reagiert, hängt demnach nicht nur davon ab, was wir tun, sondern auch davon, wann wir es tun. Licht, Schlaf, Bewegung, Mahlzeiten und Aktivität geben ihm wichtige zeitliche Signale. Sie helfen dabei, die innere Uhr mit der Außenwelt zu synchronisieren.
Doch genau das wird zunehmend schwierig: „Die moderne Welt gibt uns meist wenig Gelegenheit, den Alltag im individuellen Rhythmus zu leben“, berichtet die Chronotrainerin. Sie spricht in diesem Zusammenhang von „Rhythmusräubern“ – also Gewohnheiten und Lebensbedingungen, die den Körper aus dem Takt bringen. Dazu zählen Schichtarbeit, unregelmäßige Schlafenszeiten, Stress, künstliches Licht am Abend, unregelmäßige Mahlzeiten und ständige Erreichbarkeit.
Gemeinsam mit ihren Klienten schaut Dr. Doppler-Wagner deshalb genauer hin: Welche Rhythmusräuber bestimmen den jeweiligen Alltag? Und an welchen Stellschrauben lässt sich etwas verändern?
Licht, Schlaf und Essen als Zeitgeber
„Der wichtigste Zeitgeber ist natürliches Licht. Es hilft, die eigene innere Uhr mit der äußeren Zeit zu synchronisieren. Grundsätzlich rechnet der Organismus mit Licht am Tag und Dunkelheit in der Nacht. Deshalb kann er sich nur sehr schwer an das Arbeiten in der Nacht gewöhnen“, erklärt die Expertin. Abends hingegen beginnt der Körper, sich auf die Nacht einzustellen. Künstliches Licht und die intensive Nutzung von Smartphone oder Tablet erschweren den Übergang in die Ruhephase.
Aber nicht nur Licht gibt den Takt vor. Die Chronotrainerin rät daher, auch regelmäßige Schlafzeiten einzuhalten und am Wochenende maximal eine Stunde später aufzustehen. Bewegung in der Natur und regelmäßige Essenszeiten strukturieren ebenso den Tag. Atemübungen und bewusste Entspannung können zusätzlich helfen, zur Ruhe zu kommen und den Alltag zu gestalten.
Beim Chronocoaching geht es daher nicht um eine Patentlösung, sondern darum, herauszufinden, was den eigenen Rhythmus unterstützt – und ihn stört. Erst wenn diese Zusammenhänge bewusst werden, lassen sich neue Routinen entwickeln.
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