Eiweißmythos
Protein-Hype überzogen? Bedarf ist meist gedeckt
Bedarfsgerechte Ernährung bedeutet nicht ständig mehr Eiweiß zu essen. Neue Daten zeigen, das ausgewogene Kost in der Regel völlig ausreicht, den Körper zu versorgen. Es geht eher darum, hochwertige Proteinquellen klug zu kombinieren und vermehrt zu pflanzlichen Quellen zu greifen.
Kronen Zeitung als bevorzugte Google-Quelle hinzufügen „Fundierte Nachweise des Nutzens von vermehrter Eiweißaufnahme durch Studien widerlegt den Hype um immer höhere Proteinmengen. Entscheidend sind bedarfsgerechte Ernährung, qualitativ hochwertige Proteinquellen, eine gleichmäßige Verteilung über den Tag sowie regelmäßige Bewegung“, betont Dr. Marlis Gruber, Ernährungswissenschafterin vom „forum.ernährung heute“. „Der Protein-Hype birgt aber eine Chance, wenn ein Wandel weg vom steigenden Konsum tierischer Proteine hin zu pflanzlichen gelingt und damit eine Adaption des Ernährungssystems.“
Eiweiß lebenswichtig
Proteine werden aus 20 Aminosäuren gebildet, von denen neun unentbehrlich sind und täglich für die körpereigene Proteinsynthese über die Nahrung aufgenommen werden müssen. Sie bilden die Grundlage für Enzyme, Hormone sowie Muskulatur und Immunsystem, die von Protein-Mangelernährung besonders beeinträchtigt werden. Daher wirken aktuelle Meldungen beängstigend, wonach die Bevölkerung generell unzureichend mit Eiweiß versorgt sei.
Bedarf gedeckt, Hype überzogen
Die Evidenz zeichnet ein anderes Bild. Denn die Empfehlung für Erwachsene von 0,8 g/kg Körpergewicht (KG) enthält bereits einen Sicherheitszuschlag. Für Ältere liegt der Schätzwert für die ausreichende Aufnahme bei 1,0 g/kg KG, bei aktiven Menschen mit mehr als 5 Stunden Sport pro Woche bei 1,2 bis 2,0 g/kg KG.
„Tatsächlich liefert eine abwechslungsreiche Mischkost mit Fleisch, Fisch, Eiern und Milchprodukten in der Regel ausreichend Eiweiß. Die Proteinzufuhr in Österreich liegt im Durchschnitt sogar über der Empfehlung. Es besteht daher kein Bedarf an proteinangereicherten Produkten oder Nahrungsergänzungsmitteln“, betont Ao. Univ.-Prof. Dr. Cem Ekmekcioglu (Medizinische Universität Wien).
Mehr bringt nicht mehr
Mit steigender Zufuhr nimmt bei gleichzeitigem Krafttraining die Muskelmasse zu, erreicht jedoch bei etwa 1,6 g/kg KG ein Plateau. Höhere Mengen wie die in den sozialen Medien propagierten 2-3 g/kg KG bringen wahrscheinlich keinen Zusatznutzen. Eiweißreiche Ernährung kann aber die Gewichtsabnahme unterstützen, da der Körper für die Verdauung und Verstoffwechselung von Proteinen mehr Energie benötigt als für Kohlenhydrate oder Fette.
Zudem fördern Aminosäuren im oberen Dünndarm die Ausschüttung diverser Sättigungshormone. Nachteilige Effekte einer gesteigerten Aufnahme sind bei Gesunden nur indirekt über hohen Verzehr von rotem Fleisch und Wurst zu beobachten. Vorsicht ist aber bei Menschen mit Nierenerkrankungen gegeben.
Qualität und Timing
Neben der Gesamtmenge beeinflussen Proteinqualität und Timing der Aufnahme die effiziente Umwandlung von Nahrungs- in körpereigenes Protein. Hohe Werte weisen Vollei, Molkenprotein und Milch, Rindfleisch sowie Soja auf. Besonders günstig sind Kombination wie Ei und Kartoffeln, Milch und Mehl oder – rein pflanzlich – Hülsenfrüchte und Getreide.
Entscheidend ist das Timing: Die Muskelproteinsynthese wird bereits mit 20 bis 30 g Protein pro Mahlzeit optimal stimuliert wird. Eine gleichmäßige Verteilung auf drei Mahlzeiten ist daher effizienter als eine einmalige hohe Eiweißzufuhr. Hinzu kommt Bewegung: „Bereits moderate Kraftübungen in Verbindung mit einem zügigen Spaziergang oder leichtem Radfahren führen dazu, dass das aufgenommene Protein effizienter in Muskelprotein eingebaut wird als bei völliger Ruhe“, erklärt Dr. Cem Ekmekcioglu.
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