"P.E.C.H."-Schema & Co

Die besten Tipps rund ums Fitness-Training

Für die Figur und für die Fitness beginnen viele von uns mit einem Training. Wir laufen, walken oder radeln. Doch wie trainiert man richtig? Kann ich von Null auf Hundert loslegen? Brauche ich ein Okay vom Arzt? Was mache ich, wenn es mich doch einmal vom Radel schmeißt oder ich beim Laufen strauchle? Wir haben die wichtigsten Tipps rund ums Training für dich zusammengestellt.

Die Temperaturen steigen und damit das Bedürfnis nach Bewegung in der Natur. Sportliche Aktivitäten verbessern die Stimmung, senken den Blutdruck, kräftigen die Muskeln, setzen "Glückshormone" frei, das Immunsystem wird positiv beeinflusst, Übergewicht lässt sich leichter abbauen. 

Sehr gut eignen sich Ausdauersportarten wie Laufen, Radfahren, Joggen oder Nordic Walken. Damit sich die positiven Effekte tatsächlich einstellen, ist es ratsam, zwei- bis dreimal wöchentlich etwa 30 bis 40 Minuten Zeit in das Training  zu investieren.

Wichtiges rund ums Training

• Richtige Ausrüstung: Im Fachgeschäft beraten lassen! Schwitzen ist wichtig, um den Körper vor Überhitzung zu schützen. Atmungsaktive Funktionskleidung gibt Schweiß nach außen ab, statt ihn zu speichern. Übermäßiges Schwitzen kann Anzeichen für Erkrankungen sein wie z. B. Infektionen, Schilddrüsenstörungen oder Diabetes. 
• Gute Fußpflege: Die Füße vor dem Training sorgfältig eincremen, um lästigen Druckstellen vorzubeugen. Als Schutz vor Fußpilz atmungsaktive Socken so wie hochwertige Sportschuhe verwenden. 
• Leistungsfördernde Ernährung: Für Sportler sind neben Kohlenhydraten besonders Vitamine für anhaltendes Leistungshoch wichtig. Vor allem die Vitamine der B-Gruppe wirken Erschöpfung entgegen. Coenzym Q 10 unterstützt die Muskelregeneration, Taurin wirkt leistungssteigernd. 
• Gewichtsreduktion: Bewegung gilt als der beste Kalorienkiller. Wer das Abnehmen zusätzlich unterstützen will, sollte sich in der Apotheke beraten lassen. 

Chronisch Kranke oder Menschen mit Problemen am Bewegungsapparat sollten das Okay bzw. Ratschläge für die passende Sportart beim Arzt einholen. Entscheiden Sie sich für Walken oder Laufen, dann bevorzugt in der Ebene, wenn möglich auf asphaltfreien Wegen beginnen, um die Gelenke zu schonen. 

Keine größere Mahlzeit vorm Sporteln
Zwei Stunden vor dem Sporteln keine größeren Mahlzeiten essen. Was viele "vergessen": fünf bis zehn Minuten aufwärmen, um den Körper auf Betriebstemperatur und die Durchblutung in Schwung zu bringen sowie Muskeln und Bänder auf die Belastung vorzubereiten.

Das Tempo so wählen, dass man sich unterhalten kann, ohne außer Atem zu kommen. Wird das Training als zu anstrengend empfunden oder tritt Seitenstechen auf, Pausen einlegen bzw. "einen Gang zurückschalten", gleichmäßig ein- und ausatmen.

Je besser man trainiert ist, desto seltener und kürzer werden  Erholungsphasen benötigt. Man sollte immer genügend Flüssigkeit, am besten mildes Mineralwasser oder verdünnten Obstsaft, mit dabei haben.

Den Ehrgeiz im Zaum halten! Übertriebenes Training begünstigt Verletzungen wie Prellungen, Zerrungen und Verstauchungen, vor allem bei Sportarten wie Tennis, Basket- oder Volleyball. Meist betrifft es Sprunggelenke und Knie. Grund dafür sind rascher Geschwindigkeits-, Richtungswechsel oder Körperkontakt bei Kampf- und Ballsportarten.

"P.E.C.H."-Schema hilft bei  Verletzungs-Pech 
Bestimmte Maßnahmen, die sofort gesetzt werden sollten, beschleunigen die Heilung. Dadurch werden Stoffwechselvorgänge gebremst, die Schwellungen auslösen. 

Zur Erstversorgung von solchen stumpfen (ohne offene Wunde) Verletzungen hat sich das sogenannte P.E.C.H.-Schema bewährt: Pause, Eis, Compression und Hochlagern. Bei akuten Schwellungen sofort ruhigstellen, unabhängig von der Stärke des Schmerzes, da dieser über das Ausmaß der Verletzung nicht viel aussagt. Danach hilft Kühlen der betroffenen Stelle. Eis darf aber nicht direkt in Kontakt mit der Haut kommen, sonst besteht die Gefahr von Erfrierungen.

Ein Verband sorgt für den nötigen Druck gegen die Schwellung.  Betroffene Gliedmaße so oft wie möglich hochlagern. Eine Sport-Pause einlegen, bis die Verletzung vollständig ausgeheilt ist. Schonende Bewegung ist sinnvoll, um die Muskelkraft zu erhalten.  Je länger Schmerzen zur Schonhaltung zwingen, desto schlechter. Nach ärztlicher Versorgung bzw. wenn  keine notwendig ist, kann man sich in der Apotheke über verschiedene abschwellende bzw. schmerzstillende Mittel beraten lassen. Für die Behandlung offener Wunden sind Reinigung, Desinfektion und Infektionsschutz wichtig.

von Eva Rohrer, Kronen Zeitung