Hoher Eiweißgehalt

Hülsenfrüchte: Kleine Bohne mit großer Wirkung

Hülsenfrüchte fördern neben der Gesundheit auch die Nachhaltigkeit.(Bild: Sa Scha - stock.adobe.com)

Wann haben Sie zuletzt Hülsenfrüchte gegessen? Sind sie ein fixer Bestandteil Ihres Speiseplans? Laut österreichischem Ernährungsbericht nehmen wir nur ein Zehntel der empfohlenen Menge zu uns – das entspricht gerade einmal einem gestrichenen Esslöffel. Dabei lohnt es sich, Bohnen und Linsen öfter auf den Teller zu bringen.

„Gewohnheitsmäßig mehr Bohnen, Linsen und Co. zu essen, wäre aber ein einfacher, effektiver Schritt hin zu einer nachhaltigeren und gesünderen Ernährung“, erklärt Dr. Marlies Gruber, Ernährungswissenschafterin von „forum. ernährung heute“. Sie empfiehlt die sogenannte „Planetary Health Diet“, die pflanzliche Lebensmittel in den Mittelpunkt rückt. Zudem berücksichtigt sie neben der Gesundheit auch Umwelt, Wirtschaft, Politik sowie Landwirtschaft.

Zu Hülsenfrüchten zählen Bohnen, Linsen, Kichererbsen und Erbsen. Diese Lebensmittel enthalten den höchsten Eiweißgehalt unter den Pflanzen und leisten gleichzeitig einen wichtigen Beitrag zum Klima. In der Landwirtschaft helfen sie, indem sie den Boden mit Stickstoff versorgen und gut durchwurzeln. Damit gelten sie als besonders klimafreundlich.

Bei regelmäßigem Konsum von vier bis sieben Portionen in der Woche können sie den Langzeitblutzuckerwert, die Blutfette, Gesamt-, LDL-Cholesterin und Triglyceride senken und die Insulinempfindlichkeit erhöhen. Auch der Blutdruck profitiert. Zudem unterstützen Hülsenfrüchte das Gewichtsmanagement und fördern eine gesunde Verdauung.

In den Speiseplan integrieren
Wollen Sie mehr Linsen und Bohnen in Ihre Ernährung aufnehmen, gilt nicht das Prinzip „Alles oder nichts“. Sie müssen keine radikalen Veränderungen tätigen. Die Hülsenfrüchte nach und nach einzubauen, hilft der Verdauung. Das betont auch Dr. Marlies Gruber: „Eine schrittweise Verschiebung hin zu mehr pflanzlichem Eiweiß im Rahmen einer insgesamt ausgewogenen Ernährung ist realistisch, genussvoll und nachhaltig. Hülsenfrüchte sind dabei Fixstarter.“ Wichtig ist der Verzehr in Kombination mit Getreide, denn dann erhöht sich die biologische Wertigkeit (siehe Infokasten). Beispiele dafür wären Linseneintopf mit Brot, Hummus mit Fladenbrot oder Reis mit Bohnen.

Protein

Biologische Wertigkeit

Die biologische Wertigkeit beschreibt, wie effizient ein eiweißhaltiges Lebensmittel sich in körpereigenes Eiweiß umwandeln kann. Als Referenz dient das Hühnerei mit einer biologischen Wertigkeit von 100. Soja hat eine Wertigkeit von 75 bis 80 und Linsen etwa 50. Mit der Kombination, etwa Hülsenfrüchte plus Getreide, lässt sich die biologische Wertigkeit erhöhen.

Praktische Umsetzung
Wie sich das in die Ernährung umsetzen lässt: Fleisch in Laibchen, Saucen und Eintöpfen ersetzt man teilweise oder vollständig. Bei Aufstrichen werden Hülsenfrüchte als Basis genommen, wie im Hummus oder in Bohnencremes. Tofu und Tempeh, die aus Sojabohnen hergestellt werden, zählen ebenfalls zu den Hülsenfrucht-Produkten. Hülsenfrüchte sind alles andere als neu in der österreichischen Küche. Klassiker wie Linsen mit Semmelknödel, Bohnengulasch und Rahmfisolen zeigen, wie vielseitig und schmackhaft sie sind. Wer sie häufiger in den Speiseplan einbaut, tut damit sowohl seinem Körper als auch der Umwelt etwas Gutes.