Omega-3-Rezepte

Schutz für Herz, Gefäße und Gehirn – auch ohne Kapseln

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(Bild: Kneipp Verlag)

In immer mehr Studien werden die positiven Eigenschaften von Omega-3-Fettsäuren nachgewiesen. Sie helfen zum Beispiel, Herzinfarkte zu reduzieren, die Symptome von Gelenksrheumatismus zu lindern und die Entwicklung von Gehirn und Sehnerv bei Säuglingen und Kleinkindern zu fördern. Frauenärzte empfehlen, bereits während der Schwangerschaft das noch Ungeborene über die Ernährung mit Omega-3-Fetten zu versorgen, und raten zu Kapseln. Doch ständig Fisch zu essen oder Fischtrankapseln zu schlucken, ist nicht jedermanns Sache.

Zum Glück kommen Omega-3-Fettsäuren nicht nur in fettem Fisch wie Lachs oder Makrele vor, sondern auch in Pflanzen. Sie können deshalb auch ohne Nahrungsergänzungsmittel ganz einfach in die Ernährung integriert werden.

Rezepte sowie eine Übersicht über alle Omega-3-hältigen Lebensmittel liefert der Ratgeber "Die Top 100 Omega-3-Rezepte" (Kneipp Verlag, siehe Bild 2) von Penny Doyle und Audrey Deane.

Pflanzliches Omega-3
Pflanzliches Omega-3 findet sich demnach in Sojabohnen und Hülsenfrüchten, in festem Tofu und Sojamilch. Sehr gute Lieferanten sind auch Öle wie Raps-, Lein-, Hanf- und Walnussöl. Wer seinen Salat bevorzugt mit diesen Ölen anrichtet, hat schon gewonnen! Sehr ergiebige Omega-3-Lieferanten sind auch Samen und Nüsse. Ein Esslöffel Leinsamen im Müsli enthält 3,24 Gramm Omega-3-Fettsäuren.

Zum Vergleich: Ein 130-Gramm-Lachssteak bringt es auf 2 Gramm Omega-3-Gehalt. Bei den Nüssen sind die Walnüsse richtige Omega-3-Bomben. 50 Gramm knabbern - und man nimmt fast 5 Gramm zu sich.

Hier ein vegetarischer Tagesplan mit Omega-3-Rezepten zum Ausprobieren:

Frühstück: Fruchtiger Haferbrei (mit Leinsamen)
Zutaten: 175 g Haferflocken, 800 ml Milch, 100 g getrocknete Aprikosen (gehackt), 40 g gemahlene Leinsamen (Omega-3-Lieferant!), 4 EL Ahornsirup.

Haferflocken und Milch vermischen und in einem Topf bei niedriger Hitze sanft erhitzen. Vier Minuten köcheln lassen, bis die Flocken die Milch aufgesaugt haben. Aprikosen unterrühren und noch eine Minute sanft köcheln. Gemahlene Leinsamen und die Hälfte des Ahornsirups einrühren. Mit dem restlichen Sirup besprenkeln.

Mittagessen: Sojabohnen-Tofu-Laksa
Zutaten: 1 EL Rapsöl (Omega-3-Lieferant), 2 kleine rote Chilis (in Ringe geschnitten), 6 Frühlingszwiebeln (gehackt), 2 rote Paprikaschoten (fein gehackt), 4 EL vegetarische rote Thai-Currypaste, 500 g Tofu (Omega-3-Lieferant), 250 g Sojabohnen (Omega-3-Lieferant), 4 EL helle Sojasoße, 800 ml fettreduzierte Kokosmilch, 175 g Reisnudeln, 1 Handvoll Koriander (gehackt), 1 Tomate (fein gehackt).

Bei mittlerer Hitze Rapsöl in der Pfanne erhitzen, Chili, vier Frühlingszwiebeln und Paprika dazugeben und 5 Minuten weich braten. Currypaste dazugeben und zwei Minuten braten, dann Tofu hinzufügen und zwei Minuten braten. Sojabohnen, Sojasoße, Kokosmilch und 600 ml kochendes Wasser beimengen, aufkochen, dann Hitze reduzieren und das Curry etwa fünf Minuten köcheln lassen. Reisnudeln und gehackten Koriander hinzugeben und zwei Minuten ziehen lassen. Mit den übrigen Frühlingszwiebeln, gehackter Tomate und Korianderstängeln garnieren, servieren.

Currybraten mit Hanf und Nüssen
Zutaten: 115 g Hanfsamen (Omega-3-Lieferant), 1 kleine Zwiebel (gehackt), 115 g Pilze (gehackt), 115 g Zucchini (gerieben), 115 g Karotte (gerieben), 85 g Walnussstückchen (Omega-3-Lieferanten), 55 g Kokoscreme, 55 g gemahlene Leinsamen (Omega-3-Lieferant), 2 EL Tomatenmark, 2 Knoblauchzehen (zerdrückt), 1/2 TL Kreuzkümmel, 1/2 TL gemahlener Koriander, 1 Ei, Salz, frisch gemahlener schwarzer Pfeffer.

Ofen auf 190 Grad vorheizen. Eine Kastenform einfetten. Hanfsamen in einer Bratpfanne einige Minuten fettfrei rösten, dann in einem Mörser mahlen. Alle Zutaten in einer großen Schüssel vermischen und mit Salz und Pfeffer abschmecken. In die Form geben und 30 bis 35 Minuten goldbraun backen.