Wichtige Rückenmuskeln

Ein Waschbrettbauch alleine ist zu wenig

Trainieren Sie gerade an Ihrer Sommerfigur? Männer wollen oft ein „Sixpack“, vergessen dabei aber, den Rücken zu stärken. Ein Fehler! Wir erklären Ihnen, warum sowohl Bauch-, als auch Rückenmuskeln wichtig sind.

Zugegeben: Ein Waschbrettbauch ist schön anzusehen. Und dahinter steckt auch jede Menge Training - Hut ab! Manche Menschen machen jeden Tag bis zu hundert Sit-ups für das begehrte Sixpack aus stahlharten Bauchmuskeln. Aber bei aller Freude über eine ansehnliche „Vorderseite“ sollte „mann“ auch die übrige Muskulatur nicht vergessen. Besonders wichtig ist die des Rückens - sie gilt als sogenannter Gegenspieler der Bauchmuskeln. Beide arbeiten zusammen und ermöglichen eine „stabile Mitte“. Hinter Schmerzen an der Wirbelsäule (z. B. im Bereich der Lende) steckt nur selten eine Erkrankung. Bei 90% der Betroffenen entstehen Beschwerden viel mehr aus einer nicht ausreichend oder einseitig trainierten Muskulatur.

Zehn Minuten täglich reichen aus
Es gibt zahlreiche Übungen, welche die Rückseite stärken. Bereits zehn Minuten täglich genügen, um Problemen vorzubeugen:

• „Vom Scheitel bis zur Sohle“ macht etwa die „Brücken-Übung“ fit: Legen Sie sich dafür auf den Rücken und stellen Sie Ihre Beine auf. Drücken Sie die Fersen dabei auf die Unterlage. Die Arme liegen neben Ihnen. Das Becken nun langsam heben, bis sich nur noch Kopf, Schultern und Arme am Boden befinden. Diese Position etwa 10-15 Sekunden halten. Rollen Sie sich aus dieser Lage dann wieder Wirbel für Wirbel in die Ausgangsposition zurück (siehe dazu auch das untere Foto). Bis zu 20 Mal wiederholen.
• „Planking“ stärkt wiederum Bauch und Rücken gleichzeitig: Am Bauch liegend mit den Ellenbogen abstützen. Drücken Sie anschließend Ihren Körper vom Boden weg, bis Rumpf und Beine eine Linie bilden, Bauch anspannen. Die Unterarme bleiben dabei liegen, mindestens 20 Sekunden halten. Kurz ausruhen, danach etwa dreimal oder auch öfter wiederholen.

• Knien Sie hüftbreit im Vierfüßlerstand, dabei sind die Arme gestreckt, die Hände befinden sich in einer senkrechten Linie unter den Schultern, die Fingerspitzen zeigen nach vorne. Strecken Sie dann das linke Bein und den rechten Arm bis in die Waagrechte. Halten Sie den Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule bzw. den Rücken gerade. Fünf Sekunden durchhalten. Führen Sie anschließend den rechten Ellenbogen und das linke Knie zusammen. Wiederholen Sie diese Übung vier- bis fünfmal. Danach die Seiten wechseln!

Aber auch Ausdauersportarten eignen sich gut, da sie Bauch- und Rückenmuskulatur gleichmäßig beanspruchen. Dazu zählen z. B. Wandern, Nordic Walking, Jogging, Radfahren, Schwimmen und Wassergymnastik. Sofern Sie über 35 Jahre sind, sollten Sie sich jedoch vor einem sportlichen Neustart ärztlich durchchecken lassen.