Ganz gelöst

Nackenschmerzen ade

(Bild: GU-Verlag)

Verspannte Schulter- und Nackenmuskeln können unerträgliche Schmerzen verursachen. Betroffene wissen oft gar nicht mehr, was sie dagegen tun sollen. Die deutsche Medizinerin Dr. Ellen Fischer hat sanfte Übungen entwickelt, die durch fließende, rhythmische Bewegungen ganze Muskelgruppen wieder weich machen und sanft mobilisieren.

In dem GU-Ratgeber „Endlich frei von Nackenschmerzen“ stellt sie einige dieser Übungen vor und klärt über die Ursachen für Schmerzen im Schulter- Nackenbereich auf.

Total verspannt?
Die Grundspannung unserer Muskeln ist in großem Maße abhängig von der „inneren Chemie“. Ursachen für Verspannungen und Schmerzen können sein: allgemeiner Bewegungsmangel, eine schlechte Haltung beim Sitzen, einseitiges Strecken der Nackenmuskulatur in eine Richtung (zum Beispiel im Kino, beim Zahnarzt), Schlafmangel, übermäßiger Alkohol- oder Nikotinkonsum. Aber auch Depressionen, hormonelle Störungen, Allergien, Mineralienmangel (Kalzium, Magnesium oder Eisen) oder eine chronische Infektionserkrankung kommen in Frage. In diesen Fällen sollte unbedingt ein Arzt konsultiert werden.

Kleine Bewegung, große Wirkung
„Normalen“, aber hartnäckigen Verspannungen kann aber leicht abgeholfen werden. Die folgenden Übungen aus dem Buch kannst du jederzeit und überall – ohne viel Anstrengung – durchführen. Tipp: Nimm dir für jede der Übungen 3 – 5 Minuten Zeit.

Kopfgelenk lockern
Im Sitzen oder Stehen bestmöglich aufrichten. Dann stell dir vor, dass du mit jedem Kopf ein Kajak-Paddel steuerst, dessen imaginäre Achse genau durch die Ohren läuft. Fang ganz langsam an, mit kleinen Kreisen vorwärts zu paddeln. Wie im Kajak darauf achten, dass die Bewegung symmetrisch ist, sonst fährst du nicht gerade aus. Sobald das Vorwärts-Paddeln klappt, auch einmal den Rückwärtsgang einlegen.

Seitliche Halsmuskeln weichbewegen
Setz dich breitbeinig auf einen Hocker oder in den Fersensitz auf den Boden. Das Becken sollte eine gewisse Bewegungsfreiheit haben. Die Hände liegen locker im Schoß. Stell dir nun vor, du wärst eine Pflanze im Wasser. Dein Steißbein ist mit dem Grund des Sees verwurzelt und der Kopf ist eine Blüte, die an der Wasseroberfläche treibt. Lass dich jetzt von der Strömung, den kleinen Wellen des Wassers sanft hin- und her bewegen. Nimm die Wellenbewegungen mit dem Körper wahr. Seitlich, nach vorne und hinten oder kreisende Bewegungen.

Brustwirbelsäule beweglich machen
Breitbeinig und aufrecht auf die Vorderkante eines Stuhls setzen. Die Arme vor der Brust kreuzen. Mit beiden Augen einen Gegenstand fixieren, der vor dir steht, den Kopf ganz gerade halten. Nun Oberkörper und Schultern mit kleinen, gleichmäßigen Drehbewegungen abwechselnd nach rechts und links bewegen. Variante: Stell dir vor, du würdest mit deinen Schultern ein Kajak-Paddel durch den Strom steuern. Paddel zunächst vorwärts, dann rückwärts – solange es Spaß macht.

Mehr Ausdauer, weniger Schmerzen
Bei der Entstehung von Muskelverkrampfungen und Muskelschmerzen spielt übrigens Sauerstoffmangel oft eine tragende Rolle. Deshalb sollte die Fähigkeit der Lunge, Sauerstoff aufzunehmen, regelmäßig trainiert werden.

Laut Fischer ist das beste Ausdauerprogramm für den Rücken- und Nackenbereich Nordic Walking, aber auch Jogging und Power-Walking fördern die Aufrichtung des Rumpfes. Durch das Vorwärts- und Rückwärtsschwingen der Arme wird bei diesen Sportarten der Schultergürtel gelockert. Beim Nordic Walking werden durch den Stockeinsatz die Arme zusätzlich gestreckt nach hinten geführt – was jedes Mal eine kleine Dehnung für den Oberarmbeuger bedeutet.

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