Gegen Muskelabbau

Fit im Alter: So bleiben Sie ein „Kraftpaket“

24.09.2023 06:00

Neben gezieltem Muskeltraining muss auch auf ausreichende Eiweißversorgung geachtet werden, um dem altersbedingten Schwund von Muskelmasse und der damit verbundenen Kraftverlust bewusst entgegenzuwirken.

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Mit dem Alter schwindet die Muskelmasse - zunächst schleichend, dann rapid. Mit oft dramatischen Folgen für Gesundheit und Lebensqualität. Das nennt man Sarkopenie. „Sarkopenie ist mehr als nur ein Zeichen des Alterns und eine ernst zu nehmende Zustandsveränderung, die durch Faktoren wie mangelnde Bewegung, bestimmte chronische Krankheiten, Mangelernährung und sogar einige Medikamente beschleunigt werden kann“, erklärt OA Dr. Patricia Walentiny, Fachärztin für Innere Medizin am Krankenhaus der Elisabethinen in Klagenfurt (Ktn.).

Mehr Fett, weniger Muskeln
Der Abbau der Muskeln geht dabei oft Hand in Hand mit einer Zunahme von Fett- und Bindegewebe, was die Muskulatur schwächer und schneller ermüdbar macht. Zudem kann Sarkopenie das Risiko von Stürzen und Verletzungen erhöhen und die Lebensqualität erheblich mindern. Außerdem schränkt sie die Mobilität ein und nimmt älteren Menschen die Eigenständigkeit.

Sowohl normalgewichtige als auch übergewichtige Menschen können davon betroffen sein.

OA Dr. Patricia Walentiny, Fachärztin für Innere Medizin

Bild: EKH

Eine große Rolle spielt auch Eiweißmangel, etwa wenn durch Erkrankungen im Verdauungstrakt die Eiweißaufnahme gestört ist. Ein Risiko für jeden, unabhängig vom Gewicht: Ein wichtiger Punkt, den Dr. Walentiny hervorhebt, ist, dass Sarkopenie nicht immer eine Frage des Gewichts darstellt. „Sowohl normalgewichtige als auch übergewichtige Menschen können davon betroffen sein. Dieses Phänomen beobachtet man bei bis zu 50 Prozent der Männer und Frauen über 80 Jahren, kann aber auch jüngere Menschen treffen, die an bestimmten Krankheiten leiden oder sich zu wenig bewegen“, betont die Medizinerin.

Wie kann Ernährung beim Muskelaufbau helfen?
Der Aufbau der menschlichen Muskulatur wird vor allem durch eiweißreiche (proteinhaltige) Lebensmittel unterstützt. Dazu eine Faustformel: Pro Kilogramm Körpergewicht sollte jeder täglich 0,8 Gramm Eiweiß zu sich nehmen. Allerdings kann der Körper pro Mahlzeit nur maximal 30 Gramm Proteine gut verarbeiten, weshalb eine Verteilung auf Frühstück, Mittagessen und Abendessen zu empfehlen ist. Im Idealfall sollten zehn bis 20 Prozent der täglichen Gesamtkalorienzufuhr aus Eiweiß erfolgen.

Muskeln bestehen nämlich hauptsächlich aus Eiweiß, genauer gesagt aus deren kleineren Bausteinen, den Aminosäuren. Ratsam ist eine gute Mischung aus pflanzlichen und tierischen Eiweißen. Die besten Proteinquellen auf pflanzlicher Basis sind rote Linsen, Mandeln, Erdnüsse, Kürbiskerne, Haferflocken und Sojabohnen. Bei den tierischen Eiweißarten stehen Schinken, Käse, Lachs, Thunfisch, Putenfleisch sowie fettarmes Joghurt ganz oben auf der empfohlenen Speiseliste.