Tipps fürs Training

Starke Muskeln mit 55plus

(Bild: Kurhan/stock.adobe.com)

Was können Sie tun, um fit, kräftig und beweglich zu bleiben? Flotte Spaziergänge in der Natur eignen sich sehr dafür. Gut für den Kreislauf: im Wechsel bergauf und bergab gehen, das Tempo variieren.

Für die Kräftigung der Arme gefüllte Halbliterflaschen, Smovey-Ringe oder Hanteln mit nach hinten gezogenen Schulterblättern vor- und zurückschwingen. Davor aufwärmen: achtmal Schulter-, Hand-, Knie-, Sprunggelenke und Hüfte in beide Richtungen kreisen. Balancieren entlang von Spurrinnen, auf Gehsteigkanten oder Baumstämmen schult das Gleichgewicht und senkt das Sturzrisiko. Zwischendurch einen Baum für Dehnung und Kräftigung nützen.

• Gesäß und Lendenmuskulatur stärken: Baumstamm in Brusthöhe umfassen und abwechselnd das linke und rechte Bein so weit wie möglich gestreckt nach rückwärts hochheben. 5-7 Sekunden halten, Bauchmuskeln anspannen, um Hohlkreuz zu vermeiden. Danach wieder locker in die Ausgangsposition schwingen. Nach 12 Wiederholungen andere Seite.
• Mit Rücken und Kopf an einen Baum oder Türstock lehnen. Arme in Beckenhöhe möglichst weit nach rückwärts strecken, bis Sie die Spannung in den Brustmuskeln und Schultern spüren. 2-3 Atemzüge halten, danach entspannen.(3 Wiederholungen).
• Schulter mobilisieren: Einen Arm über den Kopf heben, mit der 2. Hand am Ellbogen greifen und den Arm hinter den Kopf zur anderen Seite dehnen, mit dem Oberkörper nachgehen. Nach 2-3 Atemzügen Seite wechseln.
• Vordere Oberschenkel dehnen: Mit einer Hand am Baum abstützen, mit der anderen den Fuß der gleichen Seite Richtung Oberschenkel ziehen, bis Sie die Dehnung spüren, kurz halten, Seite wechseln.
• Dehnung Wadenmuskeln: In Brusthöhe am Baum abstützen. Ein Bein nach vor stellen, mit dem Oberkörper Richtung Baum vorsinken. Die Ferse des rückwärtigen gestreckten Beines bleibt am Boden. 15 Sekunden halten. Ausschütteln, mit dem anderen Bein wiederholen.

Dr. Andrea Dungl & Mag. pharm. Claudia Dungl, Kronen Zeitung