Besser schlafen

10 Tipps für eine erholsame Nacht

15.10.2017 06:00

Sich ins Bett legen, die Augen schließen und ins Land der Träume entschlummern - die Realität sieht leider oft anders aus. Mit Maßnahmen der sogenannten "Schlafhygiene" kann jeder selbst seine Nachtruhe verbessern. Lesen Sie hier, wie das funktioniert.

Im Schlaf regeneriert der Körper, das Gehirn verarbeitet das Erlebte, außerdem werden Wachstumshormone produziert, die für den Zellaufbau und die Regeneration notwendig sind. Schäden, die tagsüber an Zellen entstehen, repariert der Organismus nachts. In Österreich und Europa leidet aber jeder Vierte an einer Schlafstörung, Frauen öfter als Männer. Die Folgen häufig durchwachter Nächte unterschätzen aber viele. Nach solchen Stunden sind Betroffene am folgenden Tag meist unkonzentriert, gereizt und weniger leistungsfähig. Dadurch steigt auch die Unfallwahrscheinlichkeit. Experten sprechen sogar von einem erhöhten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen sowie von Prostata- und Brustkrebs. Auch Diabetes und Demenz treten bei chronisch Ruhelosen häufiger auf.

Die Ursachen für Schlafstörungen sind vielfältig. Dahinter können etwa psychische Erkrankungen wie Angststörungen oder schwere Belastungen, Alkohol bzw. Medikamentenmissbrauch sowie organische Leiden des Herz-Kreislauf-Systems oder Inkontinenz stecken. Manche Menschen trinken oder essen aber schlicht und einfach das Falsche am Abend oder machen sich zu viel Druck, sofort ins Land der Träume entschlummern zu müssen, wenn sie sich hinlegen. Auf jeden Fall gilt: Nicht als Erstes zu Medikamenten greifen! Versuchen Sie auf die sogenannte Schlafhygiene zu achten. Damit bezeichnet man Verhaltensweisen und Gewohnheiten, die einen gesunden Schlaf fördern.

Wie sieht Ihr Schlafzimmer aus? Empfinden Sie es als gemütlich? Überlegen Sie, was Ihnen das zur Ruhe Kommen erleichtern könnte, vielleicht dichtere Vorhänge oder eine weichere Decke.
Nehmen Sie den Stress und Probleme vom Tag nicht mit ins Bett. Versuchen Sie mit Vertrauenspersonen darüber zu reden, das erleichtert die Seele oft immens. Abends entspannen bestimmte Übungen und z. B. Meditation. Oder schreiben Sie schöne, freudvolle Erlebnisse des Tages in ein Notizbuch.
Legen Sie sich täglich zur gleichen Zeit hin und stehen Sie in der Früh um die gleiche Zeit auf (maximale Abweichung 60 Minuten), am besten auch am Wochenende und im Urlaub. Auf diese Weise unterstützen Sie den biologischen Rhythmus.
Drei Stunden vor dem Einschlafen keine fetten, schweren Mahlzeiten, auch keine großen Mengen essen. Der Magen darf aber genauso nicht "knurren".
Im gleichen Zeitraum sollte man auch keinen Alkohol zu sich nehmen (hilft zwar zunächst beim Einschlafen, führt aber zu Unterbrechungen). Koffeinhaltige Getränke (Kaffee, Tee, Cola, Energydrinks) sind sogar vier Stunden vor der Nachtruhe tabu.
Ein Nickerchen am Nachmittag empfinden Sie als angenehm? Mag sein - dadurch ist man aber abends weniger müde. Wenn unbedingt nötig nur 20 Minuten dösen und das vor 15 Uhr.
Sport ist wichtig für die Gesundheit, aber bitte nicht spätabends! Wer um 23 Uhr ins Bett geht, sollte um 17 Uhr damit fertig sein. Eine andere Möglichkeit: Starten Sie vor dem Job mit Bewegung in den Tag.
Wenn Sie nicht einschlafen können, aufstehen und sich in einem anderen Raum mit einer Beschäftigung ablenken. Kehren Sie erst dann wieder zurück, wenn Sie Ihre Augen nicht mehr offen halten können.
Beim Eindösen oder wenn man in der Nacht aufwacht, nicht auf den Wecker sehen und kein Licht einschalten.
Berufliche Unterlagen sind im Bett tabu.