Macht fit und munter

So kommen Sie auch im Büro zu gesundem Essen

Wer kennt das nicht: Die Mittagspause ist da, aber eigentlich fehlt die Zeit zum Essen. Das Telefon läutet, der Magen knurrt und zwischendurch die Frage, was man schnell und ohne Aufwand zu sich nimmt. Meistens wird's dann ein Wurstsemmerl oder was Süßes zwischendurch. Was folgt, ist das altbekannte Leid: Müdigkeit und ein Leistungsabfall am Nachmittag. Aber auch zu viel oder zu fettes Essen kann auf die Arbeitsleistung drücken und sich negativ auf unsere Gesundheit auswirken.

Dass die richtige Ernährung massiv dazu beiträgt, wie viel Leistung Kopf und Körper erbringen können, ist vielen zwar bekannt, im stressigen Berufsalltag wird darauf aber nur zu gerne vergessen oder man nimmt sich schlichtweg zu wenig Zeit dafür. Statt Obst und Gemüse greifen wir zu oft zu Leberkässemmel, Schokoriegel und Co.

Der Berufsalltag ist oft so ausgelegt, dass kaum Zeit bleibt, sich um das richtige Essen lange zu kümmern. Da muss fast immer ein einfacher Snack herhalten, der den hungrigen Magen stopft. Der Leistungsabfall danach trifft aber unweigerlich ein. Doch auch Schweinsbraten mit Knödel oder ein paniertes Schnitzel mit Kartoffelsalat sind nicht unbedingt das, was den Energiekick für den Nachmittag im Büro bringt. 

Kleine Mahlzeiten sind besser als eine große
Um das Problem mit der gesunden Ernährung im Büro in den Griff zu bekommen, muss man seinen Arbeitsplatz analysieren. Man sollte sich Gedanken machen, wie viele Pausen für das Essen zur Verfügung stehen und wie lang diese sein können. Denn mehrere kleinere Mahlzeiten sind wesentlich besser für einen effektiven Arbeitstag als eine große.

Generell eignen sich für das Essen im Büro eher kalte Snacks wie Vollkornbrot mit Schinken oder auch ein Obstsalat am Vormittag, Rohkost und leichte Aufstriche, da so das Aufwärmen und Servieren wegfällt – vor allem dann, wenn keine Kaffeeküche vorhanden ist. Viele Ernährungsexperten raten mittlerweile sogar dazu, nach der Arbeit zu Hause eine gesunde Mahlzeit zu kochen. Denn letzten Endes ist es immer noch gesünder, am Abend etwas Gesundes und frisch Gekochtes zu sich zu nehmen, als während der Arbeit ungesunde Snacks zu verzehren. Auch wenn viele Diätgurus propagieren, man solle nach 17 Uhr nichts mehr essen, lässt sich diese Vorstellung kaum mit der Realität eines regelmäßigen Berufslebens vereinbaren. Zudem wird dieses Diätgebot von Wissenschaftlern angezweifelt.

Jausensackerl daheim einpacken
Doch zurück zur Mittagspause: Wer in dieser Zeit nicht zum Supermarkt um die Ecke hetzen will, der sollte sich seine gesunde Mahlzeit schon daheim - bei Zeitnöten sogar am Abend vorher - einpacken. Überlegen Sie sich, wie groß Ihr Hunger tagsüber ist – genau so viel sollte in Ihr gesundes Jausensackerl hinein, nicht mehr und nicht weniger. Für den Snack am Vormittag empfehlen sich Obst und Vollkornbrot oder Nüsse. Das gibt Energie und versorgt den Körper mit Ballast- und Nährstoffen.

Wer sich zu Mittag eine warme Mahlzeit gönnen will, sollte unbedingt auf Gemüse setzen. Gebraten oder gedünstet ist es eine kalorienarme Mahlzeit, die den Körper nicht unnötig belastet. Auch Salate, vielleicht mit Mozzarella, Schinken oder einem harten Ei, sind eine gute Wahl. Dünn aufgeschnittenes Roastbeef lässt sich kalt essen oder aufwärmen. Und auch Gemüsesuppen eignen sich hervorragen als warmes Mittagessen.

Finger weg von fetten Snacks
Leichter Käse, Joghurt, magerer Schinken, Studentenfutter oder fettarme Aufstriche können ebenso in ein gesundes Jausensackerl. Nichts verloren haben bei den Bürosnacks fette Jausenwurst, Semmeln, Süßigkeiten wie Schnitten, Pudding oder Kuchen. Auch paniertes Fleisch oder Nudeln haben bei einer gesunden Jause nichts verloren. 

Wer dennoch auf Pasta nicht verzichten will – etwa für Nudelsalat –, der sollte auf Vollkornprodukte und fettarme Dressings setzen. Dafür sollten Sie Saucen weglassen, sonst werden Sie sich nach dem Mittagessen garantiert nach einem Schläfchen sehnen. Wer dennoch zwischendurch Heißhunger auf Süßes bekommt, sollte auf Bitterschokolade mit hohem Kakaoanteil oder Müsliriegel zurückgreifen.

Auch im Sitzen viel trinken
Besonders wichtig ist es, im Büro ausreichen zu trinken. Der Flüssigkeitsbedarf ist auch bei sitzender Tätigkeit nicht zu unterschätzen. Viele leiden an Müdigkeit, weil sie zu wenig trinken. Außerdem sollte beim Verzehr von Vollkornprodukten generell mehr getrunken werden, da diese stark quellen. Sie sollten zu Wasser, ungesüßtem Tee oder stark verdünnten Säfte greifen. Hände weg von Cola, Energydrinks und anderen koffeinhaltigen Getränken. Diese bringen nur kurzzeitig Energie, danach setzt der große Absturz ein. Wer sich dennoch eine Tasse Kaffee gönnen will, sollte auf die Menge achten – weniger ist mehr!