"Ich bin wieder da!"

Mehr Kilos nach der Diät: So verhinderst du den Jo-Jo-Effekt

"Ich bin wieder da!", raunzt uns das mühsam abgehungerte Wansterl nur Wochen nach vermeintlich erfolgreicher Diät verächtlich zu und verdirbt uns die Laune, aber nicht den Appetit. Im Gegenteil, der Wabbelbody will gefüttert werden, um für die nächste Hungersnot, sprich Hungerkur, mit Fettreserven gewappnet zu sein. Genannt wird das Malheur Jo-Jo-Effekt. Wie verhindert man ihn?

Gerade zum Jahresanfang sind viele von uns voller Zuversicht, es diesmal wirklich zu schaffen und endlich schlanker zu werden. Doch wer auf die falsche Methode zum Abnehmen setzt, büßt dafür möglicherweise noch Jahre später mit Extrakilos. 

Gefährliche Nulldiäten
Denn wer seinem Körper mit einer Fastenkur radikal die Nahrung entzieht und sich zum Beispiel mehrere Tage lang nur von Säften oder Tees ernährt, spürt zwar eine schnelle Gewichtsabnahme und einen vermeintlichen Erfolg, hat dem Jo-Jo-Effekt aber Tür und Tor geöffnet.

Wie von der Evolution vorgesehen, stellt der Körper nämlich auf Sparflamme, damit wir die "Hungersnot" heil überstehen. Statt Fett, was erwünscht wäre, wird erst einmal Wasser und Eiweiß (Muskulatur) abgebaut, was extrem schlecht ist: Denn weniger Muskelmasse bedeutet, dass weniger Energie verbraucht werden muss. Wird die Diät beendet und man kehrt zu seiner ursprünglichen Ernährung zurück, fehlt die Muskelmasse zur Kalorienverbrennung. Zusätzlich ist der Körper ab nun darauf eingestellt, die aufgenommenen Kalorien nicht mehr herzugeben, sondern brav für die nächste Hungerphase im Fettgewebe einzulagern. Das heißt, man nimmt zu und wiegt am Ende mehr als vor der Diät. 

Und das ist noch nicht alles. Wissenschaftler in den USA haben dem gefürchteten Jo-Jo-Effekt bei Diäten erst kürzlich neurologisch auf den Zahn gefühlt und dabei herausgefunden, dass zusätzlich zu den körperlichen Effekten einer Hungerkur auch das Gehirn neu programmiert wird. Und zwar nicht gerade günstig für Abnehmwillige. Eine Diät wird vom Gehirn als Stresssituation abgespeichert. Geraten wir nach der Diät nun wieder in Stress, so reagiert das Gehirn mit stärkerem Verlangen nach besonders fetthaltiger Nahrung.

Den Jo-Jo-Effekt verhindern
Wie verhindert man nun den Jo-Jo-Effekt? Grundsätzlich einmal damit, dass man die Finger von Nulldiäten, Crash-Kuren oder Fastentorturen lässt. Besser: Die Ernährung so umstellen, dass man nicht Hunger leidet und den Körper nicht darauf "trainiert", für später vorzusorgen. 

Außerdem ist es ratsam, neben der Veränderung des Essverhaltens mehr Bewegung in den Alltag einzubauen und zum Beispiel zweimal die Woche Sport zu treiben, um die Kalorienverbrennung anzukurbeln. Wenn du stark übergewichtig (adipös) bist, ist es ratsam, dass du Rat bei einem Arzt suchst. 

Immer empfehlenswert sind folgende "goldene Regeln" des Abnehmens:

• Setz dir ein realistisches Abnehm-Ziel, das du auch wirklich erreichen kannst. 
• Es gibt keine Verbote, du versuchst aber, deine Ernährung Schritt für Schritt umzustellen und in Maßen zu essen. 
• Statt Kalorienbomben isst du nun öfter Kalorienarmes wie Obst und Gemüse, mageres Fleisch und Fisch. 
• Trinke über den Tag verteilt mindestens zwei Liter Wasser oder ungesüßte Tees. 
• Mach mehr Bewegung. Nimm die Treppe statt den Lift. Versuche, so oft wie möglich einen kleinen Spaziergang in deinen Tag einzubauen. Verabrede dich mit einer Freundin zum Walken im Park. Vielleicht sogar zum Joggen? 
• Lass dich nicht entmutigen. Jedem passiert mal ein kleiner Ausrutscher. Morgen ist ein neuer Tag. Du nimmst für dich selbst ab, damit du gesünder bist, und nicht, um anderen zu gefallen. 
• Iss regelmäßig, damit deine Energiedepots niemals so enleert sind, dass du in einer Heißhungerattacke fettes Zuckerzeug in dich hineinstopfen musst. Frühstücke gesund, gönn dir Obst zwischendurch oder ein Joghurt, iss zu Mittag und auch am Abend. 
• Setze auf eine proteinreiche Kost. Proteine sättigen mehr als Fette und Kohlenhydrate und stimulieren zudem den Energieverbrauch. 
• Aber möglicherweise bist du auch eher ein "Fit 10"-Typ, der Kohlehydrate zum Glücklichsein braucht. Beim "Fit 10"-Plan darf bei Nudeln, Reis und Kartoffeln so richtig zugelangt werden – oder besser noch: Nur wer genug davon isst, kann auch abnehmen. Wie's funktioniert, liest du in der Infobox.