Ob 30, 40 oder 50
Für Sport ist es nie zu spät
„Regelmäßige Bewegung beugt chronischen Krankheiten wie Herz-Kreislauf- und Krebserkrankungen, Arthrose, Osteoporose, Adipositas und Diabetes vor“, sagt der Sportmediziner Winfried Banzer und gibt deshalb im Magazin Reader’s Digest wichtige Tipps, wie man wieder in den Sport einsteigt und sich lange fit halten kann. Denn Sport ist die beste Vorsorge für später.
Zum Sporttreiben ist es nie zu spät
Grundsätzlich gilt: Zum Sporttreiben ist es nie zu spät. Denn Studien haben ergeben, dass sportlich aktive Menschen nicht nur eine höhere Lebenserwartung haben, sondern dass bei sportlichen Aktivitäten auch Endorphine, also Glückshormone, ausgeschüttet werden.
Langsam anfangen
Wichtig ist vor allem: Nicht kurzfristige Aktivitätsschübe bringen den Körper in Form, besser ist vielmehr eine längerfristige Betätigung ohne dauernde Unterbrechung. „Wenn längere Zeit kein Sport getrieben wurde, sollte man langsam anfangen“, rät Banzer. Möglicherweise ist vorab auch ein ärztlicher Gesundheitscheck zu empfehlen, um Belastungsgrenzen und Risiken abzuklären und gegebenenfalls einen individuellen Trainingsplan zu erstellen. Im Alter von 30 sollte es für niemanden ein Problem sein, wieder anzufangen.
Ab 40: Muskeln, Sehnen Bänder kräftigen
Wer im Alter ab 40 Jahren wieder intensiver Sport betreiben möchte, sollte aber erst einmal die Muskeln, Sehnen und Bänder kräftigen, zum Beispiel in einem Fitness-Studio. Auf dieser Basis sind in diesem Alter alle Sportarten möglich. Bei Wettkämpfen sollte man aber nicht allzu ehrgeizig sein, weil es sonst leicht zu Verletzungen kommen kann.
30 Minuten täglich
Sportmediziner empfehlen einen Mix: 30 Minuten täglich moderat Sport betreiben, darüber hinaus drei Mal wöchentlich 20 bis 30 Minuten Ausdauertraining sowie zwei Einheiten Kraft und Beweglichkeit machen.
Tipps für Einsteiger ab 50
Etwas anderes ist die Lage der über 50-Jährigen. In vielen Fällen empfinden Menschen dieser Zielgruppe bereits einen Alterungsprozess des Körpers, oftmals ist dies aber nur auf mangelnde Bewegung und „auf den Nichtgebrauch der Muskeln“ zurückzuführen, so Banzer. In der zweiten Lebenshälfte verlangsamt sich der Stoffwechsel, der Körper braucht weniger Kalorien und setzt leichter Fett an.
Zwei bis drei Einheiten pro Woche
Für Einsteiger eignen sich deshalb besonders Ausdauersportarten wie Wandern, Nordic Walking, Schwimmen und Radfahren. Wenn’s geht, sollte man sich zwei Mal pro Woche zum Sport aufraffen, noch besser sind drei bis vier Einheiten von jeweils bis zu 45 Minuten.
Segeln als idealer Alterssport
Mit Blick auf die demografische Entwicklung der Gesellschaft wird die Gruppe der über 60-Jährigen in den nächsten Jahren weiter wachsen. Auch wenn in dieser Altersgruppe durchaus Wehwehchen oder Beschwerden zum Alltag gehören, muss dies kein Grund sein, nicht Sport zu treiben. Im Gegenteil: Gerade Herz-Kreislauf-Erkrankungen können durch Sport gebessert werden.
Bei der Auswahl der Sportarten gibt es praktisch keine Grenzen. Tennis und Turnen sind genauso möglich wie Eisschnelllaufen und Segeln. Der Kardiologe Frank Praetorius hält Segeln für einen idealen Alterssport: „Es fördert die Fitness und schult die Koordination.“
Mit Sport die Gemeinschaft pflegen
Und auch im Alter ab 70 muss niemand auf Sport verzichten. Wichtig ist hier nur: Sowohl im Training als auch zwischen den Trainingseinheiten sollte man Pausen einlegen. Dabei ist zu beachten: Die Übungseinheit so aufbauen, dass man sich dabei noch unterhalten kann und nicht keuchen muss. So gilt Gymnastik und Tanzen als idealer Sport für diese Altersgruppe, weil jeder die Intensität des Trainings selbst dosieren kann und obendrein die Gemeinschaft gepflegt wird.
Sport reduziert Risiko für Demenzerkrankungen
Klar ist: Wer körperlich aktiv ist, weist schnellere Reaktionszeiten sowie eine verbesserte Gedächtnisleistung auf. Das wiederum reduziert das Risiko für eine Alzheimer- oder Demenzerkrankung. Eines darf bei körperlicher Aktivität aber nie vergessen werden: das Trinken. Zwei Liter täglich sollten es sein, am besten Mineralwasser oder Fruchtsäfte mit Wasser.
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