Weniger Stress

„Meal Prep“: Die Lösung für zeitsparendes Kochen

Worauf man achten sollte, wenn man Speisen für mehre Tage vorbereitet.(Bild: Sergey Mironov - stock.adobe.com)

„Meal Prep“ ist der Schlüssel, um zwischen Alltag und stressigen Terminen kulinarisch durchzustarten. Mit ein bisschen Planung für die Woche kann man gesunde und köstliche Gerichte aus nur wenigen Grundzutaten zaubern. Ideal für Mittagessen im Büro oder Snacks. Eine Ernährungsexpertin gibt Tipps.

Wenn nach den Ferien der Alltag wieder Fahrt aufnimmt, bleibt fürs Kochen oft weniger Zeit. Zwischen Arbeit, Schule, Terminen und Freizeitaktivitäten soll trotzdem eine ausgewogene Mahlzeit auf dem Tisch stehen. Genau hier kann „Meal Prep“ helfen: Wer vorausplant und einige Speisen oder Zutaten vorbereitet, spart unter der Woche Zeit und muss nicht jeden Tag aufs Neue überlegen, was auf den Teller kommt.

Einfacher Start
Für den Einstieg reicht eine kurze Planung für drei bis vier Tage. Überlegen Sie zunächst, welche Mahlzeiten Sie tatsächlich vorbereiten möchten. Besonders praktisch sind Mittagessen fürs Büro, schnelle Abendessen oder Snacks für unterwegs.

Bausteine statt Fertigmenüs
 „Um Vielfalt auch bei Speisen zu ermöglichen, kann es sinnvoll sein, Proteinbausteine wie gebratenes Fleisch, Hülsenfrüchte oder Fisch, Kohlenhydrate wie Reis, Nudeln, Erdäpfel sowie Gemüse getrennt portionsweise vorzubereiten statt lauter identische Mahlzeiten. Das reduziert Monotonie und bringt durch verschiedene Kombinationen, Gewürze, Kräuter und Variation bei Toppings wie Nüssen und Samen schnell und unkompliziert Abwechslung auf den Teller“, betont Ernährungswissenschafterin Dr. Marlies Gruber vom „forum.ernährung heute“.

Bei der Vorbereitung lassen sich die Rationen realistisch und ohne Heißhunger einteilen. Das hilft gegen zu große Portionen.

Dr. Marlies Gruber, „forum.ernährung heute“

Bild: Foto: Foto Wilke

Stellen Sie eine kleine Auswahl an Grundzutaten zusammen. Gekochtes Getreide wie Reis, Couscous oder Quinoa, gegartes Gemüse, Erdäpfel, Hülsenfrüchte, Eier, Topfen, Käse Tofu oder selbst gemachte Soßen. Aus diesen Zutaten lassen sich beispielsweise Bowls, Salate, Gemüsepfannen oder Wraps herrichten.

Lebensmittelsicherheit
„Was kaum in Social Media diskutiert wird, ist die Lebensmittelsicherheit. Wichtig ist, das Essen innerhalb von zwei Stunden auf Kühlschranktemperatur zu bringen, binnen 3-4 Tagen zu verzehren oder einzufrieren“, erläutert Dr. Gruber. 

Regelmäßig vorausplanen
Statt einmal wöchentlich in einem mehrstündigen Kochmarathon Essen vorzubereiten, ist es realistischer, häufiger und quasi wie nebenbei von ohnehin zubereitetem Essen mehr herzustellen und für die kommenden Tage oder eingefroren aufzubewahren.

Setzen Sie Tiefkühl- und Konservenware bewusst ein. Das spart Zeit, reduziert Lebensmittelverschwendung und ist ein Faktor, der Essensplanung deutlich erleichtert. 

Bessere Essgewohnheiten
Ungünstige Essmuster entstehen oft, weil der Hunger nicht vorhergesehen wird. Dabei könnten wir uns darauf einstellen, wie auf einen anderen Termin. „Kommt der Hunger nämlich überraschend, tendiert man eher dazu, unreflektiert und impulsiv, einfach zu essen, was gerade da ist, was schnell satt macht – unabhängig davon, ob das gerade besonders schmeckt oder welchen Nährwert das Essen hat“, berichtet Dr. Gruber.

Dabei entgeht uns nicht nur die Chance, Genussmomente zu erleben und dadurch auch stimmungsmäßig aufzutanken. Beobachtungsstudien zeigen, dass Menschen, die ihre Mahlzeiten bewusster planen, seltener adipös sind.

Weniger Lebensmittelverschwendung
Dr. Gruber: „Meal Prep wird oft als Diät-Tool verkauft, obwohl die stärkste Evidenz für den ,Anti-Food-Waste-Effekt´ spricht. Gerade im Hinblick auf die Lebensmittelpreise ist das vollständige Verarbeiten und Konsumieren der bereits gekauften Lebensmittel ökonomisch sinnvoll. Zudem darf der ökologische Effekt von Food Waste nicht unterschätzt werden.“