Ernährungsumstellung

Mit Ballaststoffen Verstopfung stoppen

Müsli mit Vollkornflocken als ballaststoffreicher Start in den Tag.(Bild: Christian Jung - stock.adobe.com)

Verstopfung zählt zu den typischen Zivilisationsleiden. Fastfood, Produkte aus Weißmehl gepaart mit Bewegungsmangel lässt den Darm träge werden. Mit folgenden Lebensmitteln können Sie Ihre Verdauung ganz natürlich wieder auf Trab bringen.

Ballaststoffe spielen eine entscheidende Rolle für die Darmgesundheit und haben vielfältige positive Effekte auf die Verdauung. Sie beeinflussen etwa die Transitzeit der Nahrung, indem sie das Volumen des Speisebreis erhöhen und dessen Durchgang durch den Darm regulieren. Dies führt zu einer verbesserten Stuhlkonsistenz und -masse sowie einer regelmäßigen Darmentleerung.

Gemüse und Obst regen die Verdauung an
Um die Ballaststoffaufnahme zu steigern, empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE), bei Brot, Reis, Nudeln und Getreideflocken die Vollkornvarianten zu bevorzugen. Ein Beispiel: Gekochte Vollkornnudeln liefern pro 100 g rund 5 g Ballaststoffe, gekochte Nudeln aus Hartweizengrieß dagegen nur rund 2 g pro 100 g. Bei Mehl gilt: Je höher die Typenzahl (also umso gröber das Mehl gemahlen wird), desto mehr Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien sind vorhanden.

Hülsenfrüchte enthalten viel Ballaststoffe
Auch Roggenbrot enthält mehr Ballaststoffe als herkömmliches Weißbrot. Wer ohnehin neben der täglichen Menge Vollkornprodukte, fünf Portionen (eine Portion entspricht etwa einer Handvoll) ballaststoffreiches Gemüse und Obst zu sich nimmt, ist gut im Rennen. Zudem wird empfohlen, etwa drei Portionen Hülsenfrüchte pro Woche in den Speiseplan einzubauen. Tierische Lebensmittel, vor allem Fleisch und Wurst, sollten dafür reduziert werden.

Wird die Ernährung zu schnell auf eine größere Ballaststoffmenge umstellt und gleichzeitig zu wenig getrunken, kann das mitunter zu Magenkrämpfen, Blähungen und Verstopfung führen. Damit ballaststoffreiche Nahrungsmittel im Darm gut aufquellen können, benötigen sie ausreichend Flüssigkeit (ca. 1,5 bis 2 L täglich, empfiehlt das „forum.ernährung heute“.