Sexy Sommerfigur

Machen Sie sich mit diesen Übungen fit für den Bikini

Auch wenn der Frühsommer momentan Pause zu machen scheint: Die Badesaison ist schon längst gestartet. Sie sind dennoch nicht fit für den Bikini? Wir haben die fünf effektivsten Übungen, mit denen Sie am Strand eine gute Figur machen.

Wer in leichter Sommerkleidung oder im Freibad alle Blicke auf sich ziehen will, braucht ein wenig Konsequenz und ein gezieltes Maß an Vorleistung. Erst dann wird man mit einem straffen Bauch und einer schlanken Silhouette belohnt.

Mit ganz einfachen, aber sehr wirksamen Übungen können Sie in den nächsten Wochen auf die Strandfigur hinarbeiten, verraten die Holmes Place Personal Trainer.

Übung 1: Burpees
Ein Burpee ist eine Kombination aus dem Liegestützstand, der Kniebeuge und dem Strecksprung. Stehen Sie mit den Füßen hüftbreit auseinander. Beugen Sie Ihre Knie und lassen Sie sich auf den Boden hinunter, wobei Sie die Hände breit aufstellen. Achten Sie darauf, dass Ihre Ellenbogen leicht gebeugt sind und dass Ihre Arme unter oder außerhalb Ihrer Schultern bleiben. Springen Sie mit Ihren Füßen zurück in eine Liegestützposition und kommen Sie dann wieder mit ihnen zwischen die Beine nach vorne. Kommen Sie wieder in die Kniebeuge-Position, heben Sie die Hände vom Boden ab und springen Sie nach oben ab. 

Sollte Ihnen diese Übung zu leicht fallen, versuchen Sie, beim Strecksprung zusätzlich die Beine anzuziehen und dabei mit den Fingern die Füße zu berühren.

Empfohlene Frequenz: drei Serien mit je zehn bis 15 Wiederholungen.

Übung 2: Kniebeugen & Ausstoßen
Bei der Kniebeuge ist generell darauf zu achten, dass das Gewicht eher auf den Fersen als auf den Zehenspitzen lagert und der Rücken die ganze Zeit über möglichst gerade bleibt – die Knie sollten die Zehenspitzen in gebeugter Position nicht unbedingt überragen. Der Stand ist hüftbreit und die Knie folgen der mittleren Zehe. Am Ende der Kniebeuge die Langhantel bzw. Kurzhantel noch oben ausstoßen. Gewicht wieder absenken und sich wieder in die Kniebeuge begeben. 

Empfohlene Frequenz: drei Serien mit je 15 bis 20 Wiederholungen.

Übung 3: Liegestütz
Der Klassiker! Die Körperposition sollte gerade sein, sodass man einen Strich von der Ferse bis zur Schulter ziehen kann. Der Po ist ebenfalls fest angespannt. Am Ende der Bewegung sollte nicht etwa das Gesicht, sondern der Brustkorb dem Boden am nächsten sein.

Falls Ihnen diese Übung zu schwer sein sollte, können Sie auch die Knie auf dem Boden ablegen – falls Ihnen die Übung zu leichtfällt, versuchen Sie mal, Hände bzw. Füße auf einem Ball abzulegen - Sie werden staunen. 

Empfohlene Frequenz: drei Serien mit je zwölf bis 15 Wiederholungen.

Übung 4: Ausfallschritte
Der Ausfallschritt erklärt sich im Prinzip von selbst. Erwähnenswert ist hier die Schrittlänge: In der untersten Position sollte in beiden Beinen ein rechter Winkel zwischen Unter- und Oberschenkel erreicht werden. Der gerade Rücken und eine allgemeine Körperspannung verstehen sich von selbst. Die Arme schwingen entweder wie beim normalen Gang gegengleich mit oder können auch hinter dem Kopf zusammengeführt werden. Zusätzliches Gewicht in Form von Kurzhanteln erschwert diese Übung.

Empfohlene Frequenz: drei Serien mit je 15 bis 25 Wiederholungen.

Übung 5: Unterarmstütz am Ball – Bein abwechselnd heben
Die Unterarme so auf dem Ball abstützen, dass ein rechter Winkel zwischen Oberarmen und Oberkörper entsteht. Die Körperposition sollte, wie bei den Liegestütz, gerade sein. Wenn die richtige Position und vor allem die Balance gefunden wurden, versuchen Sie, ein Bein gestreckt vom Boden abzuheben. Achtung: Das Gesäß hat hier volle Spannung, sonst laufen Sie Gefahr ins Hohlkreuz zu fallen! Bein wieder absenken und mit dem anderen Bein dieselbe Bewegung durchführen. 

Empfohlene Frequenz: drei Serien mit je acht bis zwölf Wiederholungen pro Bein.

Konsequenz lautet das Zauberwort
Am effektivsten sind die Übungen, wenn sie in einem Zirkel absolviert werden. Je eine der Übungen mit kurzen Pausen (30 bis 60 Sekunden) dazwischen, und das dreimal hintereinander – mit Serienpausen von je drei bis fünf Minuten. Der Übungszirkel sollte mindestens dreimal pro Woche durchgeführt werden, um die gewünschte Wirkung zu zeigen.

Ergänzend empfiehlt sich adäquates Cardio-Training wie Laufen, Radfahren, Skaten oder Einheiten auf dem Cross-Trainer. Eine Einheit sollte 30 bis 60 Minuten dauern.