Bein & Po in Topform

So wirst du fit für kesse Shorts und Miniröcke

04.06.2012 13:49

Sexy Shorts, knappe T-Shirts und kesse Miniröcke gehören zum Sommer wie Eiscreme, blitzend blauer Himmel und Sonnenschein. Die besten Schlank-Übungen für einen Body, der kleidertechnische Sparsamkeit zulässt, hat uns Personaltrainer Bernd Österle zusammengestellt. Ausführen kannst du die Übungen bei dir zu Hause im Wohnzimmer. Du brauchst nur eine Matte, Hanteln und Laufschuhe.

Die Übungen - Fotos jeder Übung findest du in der Infobox - sollen deinen ganzen Körper trainieren, also Bauch, Beine und Oberkörper formen. Österle rät dazu, dass du dir wirklich Zeit für dein Training nimmst. Er sagt: "'Schalte einfach ab, damit du dich auf jede Bewegung konzentrieren kannst und deine Muskeln auch spürst. Die Bewegungen erfolgen langsam bis zügig. Oberste Priorität liegt jedoch bei der sauberen, korrekten Ausführung. Das heißt, wenn du am Anfang die Wiederholungsanzahl nicht schaffst, mach so viele Wiederholungen wie 'korrekt ausgeführt' möglich sind. Steigere die Anzahl in den Folgetagen, bis du den kompletten Satz schaffst."

Die ersten zwei Wochen
Beginner trainieren fünfmal die Woche und machen zwölf Wiederholungen pro Übung. Bei den letzten vier Übungen (Bauchübungen) machst du 15 Wiederholungen. Plus viermal pro Woche eine halbe Stunde laufen gehen.

Fortgeschrittene trainieren fünfmal die Woche und machen 24 Wiederholungen pro Übung. Bei den letzten vier Übungen (Bauchübungen) machst du 15 Wiederholungen. Plus viermal in der Woche Intervall-Training. Das heißt, dass du ein paar Minuten langsam läufst und dann 30 Sekunden auf maximale Geschwindigkeit beschleunigst und dann wieder langsam läufst. Das pusht den Stoffwechsel und die Kalorienverbrennung.

Ab der dritten Woche werden zwei Durchgänge nacheinander gemacht. Nach dem ersten Durchgang gibt es eine kurze Pause von drei Minuten.

Die Übungen für die Shorts- und Minirock-Figur
Hier sind die Übungen, die deinen Body auf Trab bringen - die Bilder dazu findest du in der Infobox!

Dynamischer Ausfallschritt: Schulterbreiter Stand. Mache mit dem linken Bein einen Schritt nach vorne und beuge beide Knie, das hintere Knie berührt leicht den Boden. Ober- und Unterschenkel bilden einen 90-Grad-Winkel. Der Oberkörper bleibt dabei senkrecht. Drück dich nun mit dem vorderen Bein zur Ausgangsposition zurück, wobei der hintere Fuß am Boden bleibt. Wechsle das Bein. Es soll eine dynamische, fließende Bewegung entstehen.

Dynamischer Ausfallschritt nach hinten: Hüftbreiter Stand. Mache mit dem linken Bein einen langen Schritt nach hinten, sodass sich eine 180-Dehnung ergibt. Berühre deine Füße mit den Fingerspitzen. Deine Wirbelsäule bleibt während der gesamten Bewegung gerade. Stoß dich in die Ausgangsposition zurück. Wechsle dann die Seite mit einer dynamischen, fließenden Bewegung.

Dynamischer Ausfallschritt zur Seite: Schulterbreiter Stand. Mache mit dem linken Bein einen Schritt zur Seite. Beuge dich mit dem Oberkörper über das Knie und berühre deinen linken Fuß mit den Fingerspitzen. Die Wirbelsäule bleibt dabei gerade, die Beugung erreichst du durch das Becken. Stoß dich in die Ausgangsposition zurück. Wechsle dann die Seite mit einer dynamischen, fließenden Bewegung.

Beckenheben einbeinig: Leg dich auf den Rücken, ein Bein ist angewinkelt und der Fuß liegt flach auf dem Boden. Hebe dein Gesäß an, bis dein Körper zwischen Knie und Schulter eine gestreckte Linie bildet, dabei streckst du das andere Bein ganz durch. Halte diese Position zehn Sekunden lang.

Ausfallschritt mit Kurzhantel: Grundposition: Senkrechter Stand, die rechte Hand wird über den Kopf nach oben gestreckt. Mache mit dem linken Bein einen großen Schritt nach vorne. Beuge dein linkes Knie, sodass Ober- und Unterschenkel einen 90-Grad-Winkel bilden. Drücke dich mit dem linken Bein in die Ausgangsposition zurück.

Bei den folgenden Bauchübungen machen sowohl Anfänger als auch Fortgeschrittene 15 Wiederholungen.

Crunch mit gekreuzten Armen: Leg dich mit dem Rücken auf eine Matte und stell deine Füße auf diese. Kreuze deine Arme über der Brust. Hebe langsam den Oberkörper und die Schulter so weit, bis dein oberer Rücken die Matte nicht mehr berührt. Halte diese Position circa fünf Sekunden lang und gehe dann in die Ausgangsposition zurück.

Kerze: Leg dich auf den Rücken und heb deine Beine senkrecht in die Höhe. Hebe nun das Becken wenige Zentimeter an und verharre kurz in dieser Position. Gehe langsam in die Ausgangsposition zurück. Der 90-Grad-Winkel zwischen Oberkörper und Beinen bleibt während der gesamten Übung erhalten.

Rudern: Setz dich auf eine Matte. Der Rücken ist gerade und leicht nach hinten geneigt. Deine Ellbogen sind neben dem Körper angewinkelt, die Beine heben sich leicht vom Boden ab. Nun beweg die Beine, indem du die Knie zur Brust ziehst, gleichzeitig streckst du die Arme nach vorne. Kehre in die Ausgangsposition zurück.

Klappmesser einbeinig: Leg dich mit dem Rücken auf eine Matte. Ein Arm liegt neben dem Körper gestreckt und die andere Hand an die Schläfe. Hebe beide Beine leicht vom Boden ab. Nun führe das rechte Knie zur Brust und hebe gleichzeitig den Oberkörper, sodass der linke Ellbogen das rechte Knie berührt. Kehre langsam in die Ausgangsposition zurück und wechsle die Seite.

Fragen an Bernd Österle? Infos gibt's auf seiner Website oder du postest dein Anliegen direkt auf seine Facebook-Seite, wo er dir mit Rat und Tat und täglichen Tipps zur Verfügung steht.