Trainingsfehler

Verletzungsfalle Fitnesscenter

(Bild: Flamingo Images/stock.adobe.com)

Der Wunsch, möglichst schnell Muskeln aufzubauen - vor allem unter Zuhilfenahme von Geräten oder Gewichten -, kann bei Überlastung und falscher Ausführung fatale Folgen haben. Vor allem Anfänger sollten nicht sofort loslegen. 

Das Streben nach der „Sommerfigur“, das Abtrainieren überflüssiger Kilos oder einfach der Gesundheit zuliebe zieht es immer mehr Menschen regelmäßig in ein Fitnessstudio. Nicht selten lautet die Devise: kleiner Aufwand - großer Erfolg. Trainiert wird daher meist kurz, aber exzessiv, und häufig werden Übungen falsch bzw. mit viel zu hohem Gewicht ausgeführt. Dr. Marcus Hofbauer, Unfall- und Sportchirurg sowie Teamarzt des FK Austria Wien, erklärt, wo die potenziellen Gefahren beim Training lauern und wie man schädliche Folgen am besten verhindern kann.

•  Richtig aufwärmen: Eine optimale Vorbereitung hilft, um sich vor Sportverletzungen wie Zerrungen oder Muskelfaserrissen zu schützen. „Sie sollten nicht gleich mit den Übungen loslegen, sondern erst durch 10 bis 15 Minuten Aufwärmen den Kreislauf in Schwung bringen. Zum Beispiel am Ergometer oder durch Rudern“, so der Experte.
Erst danach mit leichten Gewichten beginnen. Dabei aber nicht jeden Muskel isoliert, sondern Muskelgruppen in einer sogenannten geschlossenen Kette trainieren. Unbedingt auf eine saubere Ausführung achten, wie Dr. Hofbauer betont.

•  Technik erlernen: Es macht keinen Sinn, sich in einem Fitnesscenter einzuschreiben und sofort mit den Geräten zu arbeiten, ohne je deren richtige Anwendung gelernt zu haben. Personen ohne Erfahrung mit Krafttraining empfiehlt der Experte daher, zumindest drei Einheiten bei einem Trainer zu buchen.
Unkorrekte Ausführung und zu hohe Gewichte tragen nicht nur dazu bei, dass falsche Muskeln trainiert werden und der gewünschte Erfolg ausbleibt, sondern schädigen mitunter Gelenke, Bänder oder Sehnen.

•  Training planen: Wie wird nun das richtige Gewicht gewählt, um Belastungsschäden zu vermeiden? Dazu erst einmal das Trainingsziel definieren.

• In der Regel gilt: Muskeln aufbauen = hohe Gewichte und wenige Wiederholungen, Kraftausdauer verbessern = leichtere Gewichte, aber viele Wiederholungen. „Am besten lassen Sie sich einen individuellen Plan zusammenstellen“, rät Dr. Hofbauer.

•  Sofortmaßnahmen: Kommt es dennoch zu einer Sportverletzung, sollte man - um den Schaden so gering wie möglich zu halten - direkt nach dem Unfall die so genannte PECH-Regel anwenden. Das bedeutet:

P wie Pause einlegen. Sofort mit dem Sport aufhören und den betroffenen Körperteil ruhigstellen. E wie Eis auflegen. Kälte verhindert ein zu starkes Anschwellen des Gewebes und lindert die Schmerzen. Wichtig: Eis nicht direkt auf die Haut bringen. C wie Compression. Durch einen rechtzeitig angebrachten Druckverband werden die Gefäße verengt, so dass keine weitere Einblutung möglich ist. Dies verhindert ein weiteres Ausbreiten der Schwellungen und Blutergüsse. H wie Hochlagern. Den verletzten Körperteil unbedingt hochlagern - am besten über Herzhöhe. So lässt sich ein Rückfluss des Blutes verbessern und ebenfalls Schwellungen vermindern. Die Akutphase einer Verletzung dauert meist zwei Tage. Stellt sich keine Besserung ein, sollte unbedingt eine ärztliche Abklärung erfolgen.

•  Fit nach Verletzung: „Grundlegend für einen möglichst raschen Heilungsprozess ist die richtige Diagnose und - je nach Verletzung - entsprechendes Auskurieren sowie Physiotherapie“, so Dr. Hofbauer. Hilfreiche Unterstützung bieten auch Salben gegen Entzündungen bzw. Schwellungen, Behandlungen mit Ultraschall oder Stoßwelle.

Mag. Regina Modl, Kronen Zeitung