Rückenfitness

Sitz-Knigge fürs Büro

(Bild: DAK)

Jeder vierte Österreicher leidet an chronischen Rückenschmerzen. Die Hauptgründe dafür sind: Bewegungsmangel, eine schlechte Haltung – und leider besonders das stundenlange Sitzen vor dem Computer. Es gibt aber ein paar einfache Tipps, die verhindern, dass eine anfängliche Verspannung sich zu chronischen Schmerzen auswächst.

„Gerade im Winter klagen viele Menschen über Kopf- und Rückenschmerzen“, warnt Dr. Hans-Joachim Poetsch, Facharzt für Chirurgie und Chirotherapie und Berater der deutschen DAK. Die mangelnde Bewegung belastet die Wirbelsäule schwer. 

Der Gesundheitsexperte hat deshalb einen Sitz-Knigge mit fünf einfachen Bewegungstipps verfasst, mit denen man gut durch den Arbeitstag kommt und mehr Bewegung in den Büroalltag bringt. Wenn du jetzt vor dem Bildschirm sitzt: geich ausprobieren! Dein Rücken wird Danke sagen!

Tipp 1: Der rechte Winkel
Stell Tisch und Stuhl so ein, dass Arme und Beine etwa im 90-Grad-Winkel sind und die Füße vollständig auf dem Boden stehen – ansonsten kann es zu Durchblutungsstörungen in den Gliedmaßen kommen. Der Computerbildschirm sollte zudem gerade vor einem platziert sein, damit Verspannungen im Nackenbereich gar nicht erst entstehen.

Tipp 2: Brust raus, Bauch rein
Sitz möglichst aufrecht und nimm dazu die gesamte Stuhllehne in Anspruch. Das vermeidet einen Rundrücken, der die Bandscheiben belastet, und kommt einer ungestörten Atmung und Verdauung zugute.

Tipp 3: Sitz dynamisch!
Langes Stillsitzen belastet die Wirbelsäule mehr als längeres Gehen oder Stehen. Man sollte sich an und zu in Sessel hin und her bewegen.

Tipp 4: Aufstehen!
Man muss nicht alles im Sitzen erledigen. Tipp: Dinge, die man immer wieder braucht, außer Reichweite aufbewahren. So muss man immer wieder aufstehen, um sie zu holen.

Tipp 5: Mini-Pausen
Um Verspannungen zu lösen, reichen oft schon Sekunden. Die besonders beanspruchte Schulter- und Nackenmuskulatur wird schnell gelockert, indem man den Kopf nach vorn und zu den Seiten bewegt und die Muskeln sanft dehnt. Die Wirbelsäule wird mit dem „Katzenbuckel“ entlastet: Erst die Schultern nach vorne ziehen und einen Buckel machen, dann den Rücken durchstrecken, bis die Schulterblätter sich fast berühren.

Sport – auch wenn’s schwer fällt
Wer kann, versucht, sich auch in der kalten Jahreszeit regelmäßig zu bewegen. Besonders geeignete Sportarten bei Beschwerden im Rücken sind Schwimmen und Nordic Walken. Bei sehr starken oder bereits chronischen Schmerzen sollte unbedingt ein Arzt konsultiert werden.

Ergonomischer Arbeitsplatz
Ebenfalls ein guter Rat ist, bei der Einrichtung des Arbeitsplatzes auf ergonomische Aspekte zu achten. Das heißt, der Bürostuhl sollte verstellbar sein, damit er sich jeder Größe anpassen kann. Spezielle Mausunterlagen tragen weiters dazu bei, dass die Armhaltung nicht verkrampft. Auch das kann dazu beitragen, den Nacken und die Schultern zu entspannen.