Nicht nur für Profis

Die besten Eiweißquellen für Sportler

(Bild: thinkstockphotos.de)

Experte Mag. Dr. David Müller von der Nationalen Anti Doping Agentur weist in unserem aktuellen Bericht nach, dass der Bedarf an hochwertigen Proteinen durchaus auch aus klug gewählter Nahrung gedeckt werden kann.

Leistungs- wie Hobbysportler brauchen neben Kohlenhydraten und Fett auch besonders hochwertiges Eiweiß. Viele Athleten greifen daher zu Quellen wie Proteinshakes. Allerdings könnte der Bedarf in allen Fällen auch mit Hilfe sinnvoller Zusammenstellung der normalen Nahrung gedeckt werden, wie Mag. Dr. David Müller von der Nationalen Anti-Doping-Agentur Austria (NADA) versichert.

Eiweiß wird für den Muskelaufbau sowie die Regeneration von Zellen benötigt (siehe Kasten). Dr. Müller: "Je nach Sportart, Umfang und Intensität muss die Ernährung individuell abgestimmt werden. Spielsportarten benötigen eine andere Energiezufuhr als Ausdauer- und Kraftsportarten. Die derzeitige wissenschaftliche Grundempfehlung liegt bei Spielsportarten (wie Fußball, Tennis) bei 1,5 g Eiweiß pro Kilo Körpergewicht. Im Kraftsport können bis zu 2 g benötigt werden." Ein sportlicher, 70 Kilo schwerer Mensch braucht daher pro Tag ungefähr 100 Gramm Eiweiß. Laut Dr. Müller kann man diese Menge völlig problemlos aus bewusster Ernährung mit drei Mahlzeiten täglich beziehen: "Schon eine kleine Portion Hühnerfleisch (100 Gramm) enthält bereits 22 g Eiweiß."

Experte Müller weist allerdings auf die entscheidende Bedeutung der Qualität der Nahrungsbausteine hin: "Belastungen mit Kraft-, Konzentrations- und Koordinationselementen erfordern eine entsprechende Zufuhr von biologisch hochwertigem Eiweiß. Die biologische Wertigkeit ist die wesentlichste Methode zur Abschätzung der Qualität von Proteinen in Lebensmitteln. Sie gilt als Maß dafür, wie viel eines aufgenommenen Nahrungsproteins tatsächlich in körpereigenes Eiweiß umgewandelt werden kann."

Tierische Eiweißträger wie Fleisch, Fisch, Milchprodukte und Ei können vom Körper teilweise besser aufgenommen werden als pflanzliche (wie Getreide, Erdäpfel oder Hülsenfrüchte). Eine klug gewählte Kombination aus beiden Bereichen ist die ideale Lösung - dadurch wird nämlich die höchste biologische Wertigkeit erzielt. Der Fachmann rät aber Sportlern dringend von übertriebener Eiweißversorgung ab: "Das gilt für alle Sportarten! Besonders tierisches Eiweiß enthält nämlich neben versteckten Fetten und Cholesterin auch Harnsäure. Da besteht die Gefahr, sich vermeintliche Leistungssteigerung zu Lasten der Gesundheit teuer zu erkaufen"

Für Sporttreibende aller Kategorien hat Dr. Müller folgende Tipps für günstige Kombinationen parat:

1. Getreide plus Milch, Ei und Käse. Zum Beispiel Müsli mit Milch, Palatschinken, Spaghetti mit Parmesan.
2. Erdäpfel plus Ei, Fleisch, Fisch: Zum Beispiel Erdäpfelauflauf, Fleischspeisen mit Erdäpfeln als Beilage.
3. Hülsenfrüchte plus Getreide. Etwa Linsen mit Knödeln oder Bohnengulasch mit Brot.

Für Spitzensportler ist es in Ausnahmefällen trotzdem mitunter notwendig, die Nahrung durch geeignete Produkte zu ergänzen. Hier rät WM- und Olympiateilnehmer Biathlet Christoph Sumann: "Am besten den persönlichen Bedarf medizinisch feststellen lassen. Dann fällt eine Entscheidung, ob Ergänzung wirklich Sinn hat."

Dr. med. Wolfgang Exel, Kronen Zeitung