Untertags schlafen

Ein Nickerchen bringt‘s: Powernap macht schlau!

Bequem zurücklehnen und kurz schlummern. Danach geht's mit neuer Kraft voraus.(Bild: Olga Yastremska, New Africa, Africa Studio)

Mittagstief? Konzentration im Sinkflug? Statt zum fünften Kaffee zu greifen, schwören immer mehr auf einen kurzen „Boxenstopp“ fürs Gehirn: Powernapping. Klingt nach faulenzen, wirkt aber erstaunlich effektiv auf Körper und Psyche – wenn man es richtig macht. Schlafmediziner Dr. Michael Saletu hat Tipps für Sie parat.

Eine kurze Pause im stressigen Alltag schadet nicht. Ganz im Gegenteil. Und ja, man darf auch schlafen – ganz ohne schlechtes Gewissen! Allerdings sollte man sich beim „Powernapping“ an gewisse Regeln halten, um nicht den restlichen Tag „in den Seilen zu hängen“.

Wer es richtig macht, darf sich über viele Vorteile freuen: Ein kurzes Nickerchen kann Aufmerksamkeit, Reaktionsgeschwindigkeit und Stimmung verbessern. Auch Stresshormone sinken messbar, haben Studien ergeben. Das Gehirn bekommt eine Mini-Wellnesskur, ohne komplett „herunterzufahren“.

Allerdings ist es ratsam, dabei auf die richtige Länge des Nickerchens zu achten: „Halten Sie es kurz und knackig. 15 Minuten reichen völlig aus“, bringt es Schlafmediziner Dr. Michael Saletu auf den Punkt. „Wer länger schlummert, rutscht in den Tiefschlaf und bleibt nach dem Aufwachen noch lange schlaftrunken.“

Halten Sie den Powernap kurz und knackig. 15 Minuten reichen völlig aus.

Dr. Michael Saletu, Schlafmediziner

Bild: Eva Manhart

Zum richtigen Zeitpunkt wieder aufwachen
Dr. Saletu beschreibt einen beliebten Trick, um nicht länger als etwa 15 Minuten zu nappen: „Halten Sie beim Einschlafen einen Schlüssel in der Hand. Fällt er zu Boden, ist das Nickerchen garantiert vorbei.“ Wieso klappt das? „Beim Einschlafen sinkt der Muskeltonus im Körper spürbar ab. Nach 10 bis 20 Minuten – an der Grenze vom leichten Schlaf zum Tiefschlaf – verlieren vor allem die feinen Haltemuskeln in der Hand ihre Spannung. Dadurch kann der Schlüssel nicht mehr gehalten werden und fällt herunter. Das Geräusch und die plötzliche Bewegung wecken das Gehirn sofort auf. So wird der Übergang in den Tiefschlaf verhindert und der Powernap bleibt kurz und erholsam.“

Es gibt natürlich auch moderne Alternativen zum klassischen Schlüssel-Trick. Am einfachsten zu verwenden ist ein Timer oder eine Smartwatch mit Vibrationsalarm, der nach 15 Minuten weckt. Auch der Einsatz einer Powernap-App oder eines Lichtweckers zahlt sich aus. Sie funktionieren nach demselben Prinzip wie der Schlüssel, sind aber kontrollierbarer und angenehmer.

Weitere Tipps für den perfekten Powernap: zuvor den Raum lüften, Licht dimmen (nicht komplett abdunkeln), Handy auf lautlos stellen. Kopfstütze oder Nackenkissen können Nackenkrämpfe verhindern. Wer mag, darf vorher auch einen Kaffee trinken – das Koffein wirkt erst nach etwa 20 Minuten und hilft zusätzlich beim Wachwerden nach dem Nap.

Wann ist die beste Zeit dafür?
Der ideale Zeitpunkt liegt zwischen 13 und 14 Uhr. Denn dann folgt unser Körper einem natürlichen Leistungstief. „Später als 14 Uhr sollte man lieber nicht mehr wegdösen, sonst leidet der Nachtschlaf“, berichtet Dr. Saletu. Mehrere Naps über den Tag verteilt? „Auch keine gute Idee – der Körper weiß dann abends nicht mehr, wann eigentlich Schlafenszeit ist. Schließlich liegt man genervt und schlaflos im Bett oder schläft schlechter“, weiß der Experte zu berichten.

Im Liegen oder Sitzen?
„Das ist eigentlich egal, Hauptsache, man kann eindösen“, erklärt er. Eine gute Position, um einen Powernap einzulegen, wäre aber auf jeden Fall halb liegend – in einem Relaxsessel oder ganz einfach im Bürosessel mit zurückgelehnter Lehne. Wer lieber komplett liegt, gerät hingegen allzu leicht in den Tiefschlaf. Eine zu aufrechte Entspannungsposition ist wiederum oft zu unbequem, und man schläft gar nicht ein.

Ideal für Menschen mit langen Arbeitstagen
Powernapping ist ideal für Menschen mit langen Arbeitstagen, hoher mentaler Belastung oder Schichtarbeit. „Vor allem aber profitieren Schichtarbeiter davon, wenn sie vor einer Schicht kurz nappen“, so der Mediziner. Wichtig: vorher Wecker stellen, danach kurz bewegen (z. B. bei einer Runde durchs Treppenhaus) und helles Licht nutzen, damit der Körper wieder auf „Betriebstemperatur“ kommt. Weniger geeignet ist Powernapping für Menschen mit ausgeprägten Schlafstörungen – hier kann es den Nachtschlaf zusätzlich stören.

Trotz aller Vorteile gilt Powernapping oft noch immer als Zeichen von Schwäche oder Faulheit. Diese Gedanken sollten wir beiseiteschieben, denn in anderen Ländern, z.B. in Japan, den USA und Frankreich, hat man die Wichtigkeit eines kurzen, täglichen Schläfchens längst erkannt. Nap-Räume gehören dort in Unternehmen meist bereits zum Standard.