Nachtruhe aufschieben
Schlafen? Später! Die Rebellion der „Nachteulen“
„Noch eine Folge der Lieblingsserie. Noch ein paar Minuten am Handy surfen. Noch ein bisschen Zeit nur für mich.“ Obwohl man weiß, dass der Wecker früh klingeln wird, bleibt das Licht an. Am nächsten Morgen folgen Müdigkeit und Reizbarkeit. Wann Wissenschafter von „Revenge Sleep Procrastination“ sprechen und wie man das Problem löst.
Noch ein bisschen Zeit dafür und noch ein bisschen Zeit dafür. Schließlich war man ja den ganzen Tag in der Arbeit, hat sich dann um Kinder, Einkauf und Haushalt gekümmert – und überhaupt keine Zeit für sich gehabt. Dieses Gefühl kennen viele.
Was sich wie eine wohlverdiente Belohnung oder „Me-Time“ anfühlt, nennen Psychologen „Revenge Sleep Procrastination“ („Schlafaufschieberitis“ aus „Rache“). Darunter versteht man das bewusste Aufschieben des Schlafens als Reaktion auf einen fremdbestimmten Tag bzw. den Versuch, wertvolle Stunden des Tages zurückzuerobern, die für To-dos draufgegangen sind – quasi eine Art „Rache“ für den stressigen Tag.
Ursprünglich stammt das Konzept aus der psychologischen Forschung zur „Bedtime Procrastination“. Gemeint ist das Hinauszögern der Nachtruhe ohne äußeren Anlass – obwohl man die negativen Folgen kennt. Der Zusatz „Revenge“ (Rache) beschreibt die Motivation: Nach einem Tag voller Verpflichtungen wird die Nacht zur „eigenen selbstbestimmten Zeit“.
Müdigkeit und Reizbarkeit am Morgen danach
„Viele Menschen gehen daher später schlafen, obwohl sie wissen, dass sie am nächsten Morgen müde sein werden“, erklärt Schlafmediziner Dr. Michael Saletu. „Das Problem ist nicht die einzelne kurze Nacht – sondern das wiederholte Muster.“ Denn bei einem Mal später zu Bett gehen, bleibt es normalerweise nicht und der Kreislauf wiederholt sich immer wieder.
„Gerade Menschen mit hoher Arbeitsbelastung oder stark eingeschränkter Autonomie scheinen besonders anfällig dafür zu sein“, berichtet Dr. Saletu. Wer tagsüber unter Leistungsdruck steht, Termine einhält und externe Erwartungen erfüllt, erlebt die späten Nachtstunden häufig als einzige Phase wahrgenommener Selbstbestimmung. Gleichzeitig gilt Selbstregulation als begrenzte kognitive Ressource: Sie nimmt im Verlauf des Tages ab, sodass es besonders am Abend zunehmend schwerfällt, impulsives Verhalten zu kontrollieren.
Aus schlafmedizinischer Sicht ist ausreichender Schlaf eine Grundvoraussetzung für körperliche und psychische Stabilität.
Schlafmediziner Dr. Michael Saletu
Bild: Eva Manhart
„Auch bestimmte Personengruppen zeigen ein erhöhtes Risiko. So verschieben etwa Eltern kleiner Kinder persönliche Bedürfnisse häufig in die Nacht. Junge Erwachsene sind wiederum durch intensive Smartphone- und Streaming-Nutzung besonders gefährdet. Zudem haben Menschen mit ADHS [Anmerkung: Aufmerksamkeitsdefizit- und Hyperaktivitätsstörung] überdurchschnittlich häufig Einschlafprobleme und verzögerte Schlafphasen“, klärt der Schlafmediziner auf. „Impulskontrolle und Zeitwahrnehmung sind verändert. Das Abschalten fällt schwerer. Gleichzeitig verstärkt Schlafmangel typische ADHS-Symptome wie Konzentrationsprobleme, Impulsivität und emotionale Reizbarkeit – ein Teufelskreis entsteht.“
Auf Dauer wird besonders die REM-Phase beeinträchtigt
Was harmlos wirkt, bleibt biologisch nicht folgenlos. „Schlaf dient der Regeneration von Gehirn und Körper“, betont Dr. Saletu. „Während der Nacht stabilisieren sich neuronale Netzwerke, Stresshormone regulieren sich, Gedächtnisinhalte werden verarbeitet. Wird der Schlaf regelmäßig verkürzt, leidet insbesondere die REM-Phase, die für Emotionsregulation und Lernprozesse entscheidend ist.“ Wer dauerhaft zu wenig schlummert, schwächt auch seine Stressresilienz.
Langfristig steigt weiters das Risiko für Bluthochdruck, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Stoffwechselstörungen und Depressionen. Kurzfristig zeigen sich hingegen bereits Konzentrationsprobleme, verminderte Reaktionsfähigkeit und erhöhte Stressanfälligkeit.
Entscheidend ist dabei die Regelmäßigkeit. Eine einzelne kurze Nacht – etwa am Wochenende – ist zumeist unproblematisch. Kritisch wird es, wenn das spätere Zubettgehen mehrmals pro Woche auftritt, chronische Müdigkeit entsteht und das Gefühl hinzukommt, eigentlich früher schlafen zu wollen – es aber nicht zu schaffen. Dieses Erleben von Kontrollverlust gilt als zentrales Warnsignal.
Was empfiehlt der Experte?
„Wer gegensteuern möchte, sollte das Bedürfnis nach eigener Zeit ernst nehmen – aber früher einplanen. Schon 20 bis 30 Minuten bewusste Auszeit am Abend können helfen. Feste Schlafzeiten, ein digitaler ,Cut-off‘ mindestens eine Stunde vor dem Zubettgehen und ruhige Abendrituale unterstützen zusätzlich“, so Dr. Saletu. Denn echte Selbstfürsorge beginnt nicht mit späteren Nächten – sondern mit ausreichendem Schlaf.
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