Mo, 21. Jänner 2019

Unfälle vermeiden

09.01.2019 10:14

Sichere Abfahrt: So werden Sie fit für die Piste!

Der Winterurlaub ist gebucht, die neuen Skier stehen bereits im Keller - aber Sie sind momentan höchstens fit genug für den Einkehrschwung? Kein Problem: Mit diesen Tipps rund um Konditionsaufbau, Fit-Food und Sonnenschutz rüsten Sie sich für den Pistenspaß!

Ausdauer heißt das Zauberwort, damit Sie unfallfrei durch den Skiurlaub kommen. Denn auch wenn Sie auf den Skiern eigentlich "nur" bergab brettern, bedarf es genügend Kraft in den Beinen, um nicht nach der ersten Abfahrt schon Sehnsucht nach dem Après-Ski zu verspüren. Selbstverständlich ist es von Vorteil, wenn Sie auch unterm Jahr regelmäßig etwas für Ihre Fitness tun. Aber auch jene, die nicht unbedingt große Sportskanonen sind, können mit gezielten Übungen die Ausdauer stärken und den Kreislauf in Schwung bringen.

Trockentraining vor dem Pistenspaß
Laufen und Radfahren bringen Kondition, allerdings brauchen Sie für eine sichere Abfahrt auch noch starke Muskeln. Mit diesen altbekannten Übungen fördern Sie Ihren Muskelaufbau:

  • Kniebeugen: Hüftbreit hinstellen und langsam in die Knie gehen. Die Knie sollten dabei nicht über die Fußspitzen hinausragen. Kräftigt Oberschenkel und Po.
  • Seilspringen: Seilspringen ist nur etwas für Kinder? Von wegen! Vor dem Skiurlaub noch schnell die Springschnur hervorgeholt, denn das trainiert nicht nur die Schnellkraft, sondern kräftigt auch die Beine und den Rumpf. Zehn bis 15 Minuten reichen für den Anfang, sobald die Kondition steigt, die Einheiten steigern.
  • Abfahrtshocke: Diese Pisten-Trockenübung bereitet ideal auf die erste Abfahrt vor, denn sie stärkt die Oberschenkelmuskulatur. Hüftbreit hinstellen und die Knie beugen. Mit dem Po weit nach hinten setzen, so, als ob man sich auf einen Sessel setzen würde. Achten Sie dabei auf einen geraden Rücken. Wippende Auf-und-ab-Bewegungen 15 mal wiederholen, danach kurz entspannen und 15 Wiederholungen anschließen.
  • Wedeln: Diese Übung stärkt die Bein-, Rücken- und Bauchmuskulatur. Ausgangsposition ist der aufrechte Stand. Mit Schultern und Becken in die gegensätzliche Richtung rotieren und zusätzlich kleine Sprünge machen. So entsteht die typische Wedelbewegung. Dreimal zehn Sprünge in jede Richtung aktivieren und stärken die Muskulatur. Je höher die Frequenz, desto effektiver ist auch die Übung.

Essen Sie sich fit
Aber nicht nur Aufbautraining, sondern auch die richtige Ernährung ist wichtig, dass Sie unfallfrei durch den Winterurlaub kommen. Sie kann Muskelkrämpfen vorbeugen und Erschöpfung verhindern. Achten Sie deshalb auf das richtige Verhältnis von Kohlenhydraten, Eiweiß und Fett. Skifahren, Snowboarden, aber auch Langlaufen sind Ausdauersportarten, weshalb der Körper lang anhaltende Energiereserven benötigt. Nudeln, Reis oder Kartoffeln liefern ebenso wie Müsli, Cerealien, Gemüse und Obst genügend Kohlenhydrate, um einen Tag auf der Piste ohne Leistungseinbruch zu überstehen.

Gleichermaßen wichtig ist, dass Sie beim Tag auf dem Berg nicht darauf vergessen, ausreichend zu trinken. Wasser oder ungesüßter Früchtetee sind ideal, alkoholhaltige Getränke wie Jagatee und Radler solltesn Sie erst nach dem Einkehrschwung genießen. Sie entziehen dem Körper nicht nur Wasser, sondern beeinträchtigen auch die Wahrnehmung und Reaktionsgeschwindigkeit, können also das Unfallrisiko bei der Abfahrt erhöhen.

Geschützte Haut
Auch wenn die Wintersonne auf der Haut ein angenehm warmes Gefühl bringt, solltest Sie auch jetzt nicht auf den richtigen Sonnenschutz vergessen. Denn in den Bergen ist die Sonne besonders intensiv. Das liegt nicht nur an der Höhenlage, sondern auch daran, dass Schnee und Eis die schädlichen UV-Strahlen reflektieren und die Sonneneinwirkung entsprechend intensivieren. Ein ausreichender Lichtschutzfaktor ist deshalb gerade beim Skifahren und Snowboarden wichtig. Vergessen Sie nicht, auch Hals und Ohren einzucremen.

Achte daneben auch darauf, Ihre Haut vor eisiger Kälte zu schützen. Generell sollten Sie auf fetthaltigere Pflegecremes auf Wasser-Öl-Basis zurückgreifen, denn bei stark wasserhaltigen Cremes kann zusätzliche eine "Verdunstungskälte" entstehen, die nicht nur zu zusätzlicher Austrocknung, sondern sogar zu Erfrierungen führen. Auch die Lippen wollen vor Sonne und Kälte geschützt werden.

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