Der Schlank-Plan

Wie Sport die Kilos purzeln lässt und nachhaltig wirkt

Laufen, Walken oder regelmäßig in die Pedale treten. Wenn es zu kalt ist, auf dem Zimmerfahrrad! Wer Probleme mit dem Gewicht hat, dem fällt es meist im Herbst und Winter besonders schwer, nicht zuzunehmen. Man isst evolutionsbedingt mehr, um Vorräte für die kalte Zeit anzulegen, die wir aber heute mit dem durchgehend großen Nahrungsangebot natürlich nicht mehr brauchen.

Da hilft nur eines: "Auf Trab bleiben" und möglichst viel Energie verbrauchen!  Nur so kann man verhindern, dass sich zu viele Kilos ansetzen.

"Körperliche Aktivität, besonders gezieltes Training, ist eine zentrale Maßnahme zur Vorbeugung und Therapie von Übergewicht, Bewegungsmangel häufig eine der Ursachen", so DDr. Barbara Prüller-Strasser, Sport und Gesundheitswissenschaftlerin aus  Hall in Tirol. "Der kurzfristige Einfluss von Training auf die Körpermasse bzw. den Fettabbau wird aber überschätzt. Sport  zur Gewichtsabnahme muss daher konsequent durchgeführt und langfristig geplant werden."

Aus  medizinischer Sicht ist das Ausdauertraining zum Abnehmen ebenfalls sehr gut geeignet, da es zusätzlich die Herz-Kreislauf-Risikofaktoren senkt (Bluthochdruck, Fettstoffwechselstörungen und Diabetes).

Bei der Beurteilung von Übergewicht spielt auch das Verhältnis Fett- und Muskelmasse eine Rolle. Nicht allein Ausdauersport lässt Kilos purzeln. Auch wenn es auf den ersten Blick nicht logisch erscheint, Muskeln zu trainieren, um abzunehmen. Aber: Kraftübungen verhindern nicht nur Muskelabbau, sondern haben auch positiven Einfluss auf den Zucker- und Fettstoffwechsel. 

Erhöhte Fettverbrennung
Wer regelmäßig die Hanteln stemmt, kann sich danach  ohne schlechtes Gewissen auf der Couch entspannen. Denn: "Die erhöhte  Fettverbrennung geht auch  in Ruhe weiter – als Resultat einer Steigerung der Muskelmasse", so DDr. Prüller Strasser. Der Grundumsatz  (die Energie, die man braucht, um die täglichen Körperfunktionen aufrecht zu erhalten) steigt ebenfalls. Drei Kilo zusätzliche Muskelmasse bedeuten 100 Kalorien mehr Grundumsatz in 24 Stunden und einer Reduktion von 4,2 Kilo pro Jahr.

Der Hintergrund der physiologischen Körpervorgänge: Die  Hormone, welche die Fettverarbeitung ankurbeln (Noradrenalin, Kortisol, Wachstumshormon), aktivieren den Fettabbau und bremsen den Aufbau. Auch das für die Gesundheit gefährliche  viszerale Fettgewebe (Bauchfett) vermindert sich. Als Basis für den sportlichen Einstieg sollte man sich einem Belastungstest zur Beurteilung des Istzustandes und zur Festlegung der geeigneten Trainings-Herzfrequenz unterziehen. 

Der Schlank-Plan
DDr. Prüller-Strasser empfiehlt folgenden Schlank-Plan: Für das Ausdauertraining  drei bis fünf Einheiten zu je 30 bis 60 Minuten mit mittlerer Intensität, kontrolliert durch die Messung der Herzfrequenz. Krafttraining zwei Mal wöchentlich unter Einschluss aller großen Muskelgruppen durchführen. Drei Serien zu je 10 bis 15 Wiederholungen.

Eva Rohrer, Kronen Zeitung