60 Minuten für dich

Damit dieses Jahr nicht dick endet: Fit in der Mittagspause

23.11.2009 15:40

Gerade in den Monaten November, Dezember und Jänner fällt es uns Mädels schwer, das tägliche Fitnessprogramm aufrecht zu erhalten. In der Früh ist es zu früh und zu finster. Am Abend, nach dem Büro, zu spät und, nun ja, zu finster. Wer nun nicht mit neuen Rettungsringen ins nächste Jahr kugeln will, muss was tun. Und jedes Zeitfenster nutzen. Zum Beispiel in der Mittagspause.

Diese eignet sich nämlich hervorragend, um Sport zu betreiben. Wer eine Stunde Mittagspause hat, ist besonders privilegiert. Unser Tipp: Schau dich um, ob du ein Fitnesscenter in der Nähe deines Arbeitsplatzes findest. Es sollte nicht weiter als fünf Minuten entfernt liegen. So kannst du locker hinspazieren, dich umziehen und eine halbe Stunde auf einem Trainingsgerät wie dem Stepper, dem Elypsen-Trainer oder dem Laufband verbringen. Dann Duschen und zurück ins Büro.

Auch eine halbstündige Gymnastik-Einheit auf der Matte kann eingelegt werden. Zum Beispiel für die beliebtesten Pilates-Übungen "The Hundred", "Rolling Like a Ball" und "Single Leg Circles". Wie die gehen? Hier eine schnelle Anleitung. Du kannst es dir aber auch im Studio von einer ausgebildeten Trainerin zeigen lassen.

The Hundred
Auf die Matte legen, Powerhouse anspannen – das heißt, du presst den Rücken bei angewinkelten Beinen kräftig auf die Matte, spannst Po und Bauch an und presst die Oberschenkel aneinander. Die Hände liegen neben dem Körper. Nun Beine heben, Geübte strecken sie aus und legen die Fersen aneinander, Ungeübte heben die Beine im rechten Winkel. Zugleich wird der Oberkörper leicht angehoben und die Arme werde nach vorne in Richtung Knie gestreckt. Arme nun auf- und abpumpen. Und zwar genau hundert Mal. Die Übung kräftigt die Bauchmuskeln!

Rolling Like a Ball
Ebenfalls für den Bauch. Und den Rücken! Du sitzt jetzt auf der Matte. Mit den Händen greifst du entweder die Oberschenkel auf Höhe der Kniekehle oder du umfasst mit den Händen deine Fußgelenke. Rolle nun wie ein Ball nach hinten, atme tief ein. Beim Ausatmen wieder nach vorne kommen. Während der ganzen Übung den Bauch angespannt lassen.

Single Leg Circles
Du liegst auf der Matte. Zieh zuerst das rechte Knie zur Brust. Dann Bein nach oben ausstrecken und damit beginnen, Halbkreise über den Körper zu machen. Kreisen, dann gerade in Richtung Kopf zurück und wieder kreisen. Insgesamt fünfmal. Dann dasselbe nach außen. Bein wechseln und Übung wiederholen. Exakt ausgeführt, das heißt das Bein wird bei der Übung bis in die Spitzen gestreckt, die Ferse nach innen gedreht, macht das schöne Beine.

Kein Fitnessstudio in der Nähe oder es ist einfach zu teuer? Lagere Turnschuhe und Laufbekleidung im Büro und mach in der Mittagspause einen Run in der Umgebung. Wem das zu anstrengend ist, auch ein schneller Spaziergang an der frischen Luft bringt viel und macht den Kopf zudem auch noch frei für den Nachmittag. Unterwegs ein paar Übungen einbauen, die den Körper in Schwung bringen. Im Laufen in die Luft boxen. Zwischendurch Hampelmann-Springen und Kniebeugen machen. Auf einer Parkbank kannst du Sit-Ups machen. Die Lehne eignet sich hervorragend für Liegestütze.

Selbstverständlich sollten deine Kollegen vom Workout nur mitbekommen, dass deine Figur besser geworden ist und nicht den dabei entstandenen Odeur. Deshalb: Nach dem Training den Körper mit einem Kosmetiktuch reinigen – so ein Packerl passt wirklich in jede Tasche – abtrocknen und Deo auftragen. Die Haare können mit einem Trockenshampoo aufgefrischt werden.

Gesunden Snack nicht vergessen
Wer Sport statt Mittag macht, muss natürlich trotzdem essen. Bring dir eine gesunde Jause von zu Hause mit. Vorschlag für einen gesunden Snack: 2 Vollkornbrote mit Hüttenkäse bestreichen und mit Tomatenscheiben, Radieschen oder Gurke aufpeppen. Als Nachspeise eignet sich ein Apfel und Joghurt.