Reicht völlig

Sieben-Minuten-Programm für Eilige

23.12.2015 15:01

Zeitmangel ist häufig der größte Fitnesskiller. Neben Beruf, Familie und Freunden bleibt nur wenig Muße, um regelmäßig Sport zu treiben. Aber Hand aufs Herz: Ist das nicht auch eine willkommene Ausrede, um das schlechte Gewissen zu beruhigen? Wer fit und gesund sein will, muss nicht viel Zeit investieren. Ein paar Minuten am Tag reichen völlig aus. Dieser Überzeugung ist der Sportmediziner Prof. Dr. Ingo Froböse.

In seinem GU-Ratgeber "Das Fitness-Minimalprogramm" zeigt der Erfolgsautor allen Couch-Potatoes und Vielbeschäftigten, wie sie mit wenig Aufwand ihr körperliches Wohlbefinden steigern können.

Sieben-Minuten Programm für ganz Eilige
Für jedes Fitnesslevel ist da etwas dabei, wie zum Beispiel dasSieben-Minuten Programm für ganz Eilige. Für diese fünf Übungen benötigen Sie inklusive Pausen nur sieben Minuten - die Zeit kann wirklich jeder dreimal pro Woche erübrigen. Und wenn es wirklich mal ganz knapp wird: Trainieren Sie wenigstens die Burpees. Machen Sie von allen Übungen jeweils zwei Durchgänge mit 30 Sekunden Pause.

Doppelter Beinstrecker
Legen Sie sich auf den Rücken und heben Sie die Beine so, dass sie im Knie und in der Hüfte einen rechten Winkel bilden. Die Unterschenkel schweben parallel zum Boden. Die Arme werden über der Brust verschränkt.

Atmen Sie ein, strecken Sie beim Ausatmen die Beine langsam vom Körper weg und führen Sie gleichzeitig beide Arme in Verlängerung des Oberkörpers nach hinten. Dabei müssen Sie den Bauchnabel nach innen ziehen, damit die Lendenwirbelsäule nicht extrem weit vom Boden abhebt (Hohlkreuz).

Mit der Einatmung führen Sie die Hände an die Knie. Beim Ausatmen bewegen Sie die Beine und Hände wieder vom Körperzentrum weg und strecken sie aus. Legen Sie den Körper erst ab, wenn die gewünschte Wiederholungszahl erreicht wird.

Wirkung: Sie stärken Ihre gerade Bauchmuskulatur. 2 - 3 Serien mit 12 Wiederholungen.

Tisch-Fahrrad
Legen Sie den Oberkörper auf einen stabilen Tisch oder eine längere Sitzbank, polstern Sie die Hüftknochen mit einem Handtuch. Ihre Beine sind hüftbreit geöffnet. Legen Sie die Stirn entspannt auf ein weiteres kleines Handtuch und halten Sie sich mit den Händen links und rechts gut am Tisch fest.

Heben Sie die gestreckten Beine an, sodass Beine und Oberkörper eine Gerade bilden. Beginnen Sie die Beine nun im Wechsel zu beugen und auszustrecken (das eine Bein streckt, während das andere beugt).

Wirkung: Sie trainieren die rückwärtigen Muskelgruppen (besonders Rückenstrecker, Gesäßmuskulatur und Rückseite der Oberschenkel). 2 - 3 Serien mit etwa 12 - 15 Wiederholungen pro Beinstreckung.

Crunch-Seitstütz
Gehen Sie in die Seitenlage, strecken Sie Ihre Beine durch und stützen Sie sich mit der Hand bei fast gestrecktem Arm auf dem Boden ab. Den oberen Arm strecken Sie zur Decke.

Heben Sie die Hüfte und strecken Sie beide Beine, sodass Sie wie ein Brett in der Seitenlage sind. Aus dieser Seitstütz-Position führen Sie das obere Bein und den oberen Arm zum Crunch zusammen und gehen wieder zurück in die Ausgangsposition. Nach 12 - 15 Wiederholungen wechseln Sie die Seite.

Wirkung: Mit dieser Übung stabilisieren Sie Ihren Körper insgesamt und kräftigen besonders die Muskeln der Körperseiten. 2 - 3 Serien mit etwa 12 - 15 Wiederholungen pro Seite.

Armzug
Legen Sie sich auf den Bauch und stellen Sie die Zehen auf. Strecken Sie die Arme neben dem Kopf aus. Heben Sie Kopf und Arme etwa 10 Zentimeter an und ziehen Sie die Unterarme eng am Körper in Richtung Gesäß, und zwar so weit, bis Sie sie nicht enger im Ellenbogen anwinkeln können.

Ziehen Sie die Schulterblätter dabei aktiv zusammen. Strecken Sie die Arme wieder nach vorne aus. Legen Sie den Oberkörper erst ab, wenn Sie alle Wiederholungen gemacht haben.

Wirkung: Sie stärken Ihre Schulter- und oberen Rückenmuskeln. 2 - 3 Serien mit 12 - 15 Wiederholungen.

Die Königin der Fitnessübungen
Wenn Sie gar keine Zeit haben oder unterwegs sind: Burpees können Sie immer und überall machen. Damit kräftigen Sie den ganzen Körper und fördern Ihre Ausdauer.

Burpees
Sie stehen aufrecht, die Füße hüftbreit. Gehen Sie wie bei einer Kniebeuge in die Hocke und stützen Sie sich mit den Händen vor dem Körper auf dem Boden ab.

"Schießen" Sie mit Ihren Beinen nach hinten, sodass Sie in die Liegestützposition kommen.
Spannen Sie Ihren Bauch an und achten Sie darauf, dass Ihr Rücken gerade ist. Machen Sie einen Liegestütz. Dann springen Sie aus dieser Position wieder in die Hocke.

Springen Sie nun hoch und klatschen Sie einmal mit den Händen über dem Kopf. Sie landen schließlich wieder in einer aufrechten Position und sind bereit für den nächsten Burpee.

Anfänger: mindestens 30 Sekunden pro Serie (2 Serien = 60 Sekunden)
Fortgeschrittene: mindestens 60 Sekunden pro Serie (2 Serien = 120 Sekunden)