Das rät der Experte
Sportstart: Vom Couch-Knotzer zum Hantelschwinger
Ihr Weg zu mehr Fitness beginnt heute. Doch Achtung: Aus einem „Couch-Knotzer“ wird nicht auf Anhieb ein Kraftsportler oder Marathonläufer! Fitness-Experte Philipp Jelinek erklärt, worauf es beim Sporteinstieg wirklich ankommt und wie der gute Vorsatz auch wirklich zum Erfolg wird.
Wer mit dem Training beginnt oder eine längere Sportpause eingelegt hat, sollte es behutsam angehen. Sonst kommt es rasch zu Überforderung und Frust, wodurch alle guten Vorsätze wie Seifenblasen zerplatzen. Mit den folgenden Tipps gelingt auch Ihnen der Sporteinstieg.
Tipp 1: Trainingsziel und Ist-Stand erheben
Zuallererst analysieren wir unsere Trainingsziele und bestehende körperliche Fitness. Auch ist es wichtig zu wissen, ob man überhaupt gesundheitlich in der Lage ist, mit einer bestimmten Sportart oder einem intensiven Training zu beginnen. Ab einem Alter von 35 Jahren kann es daher Sinn ergeben, sich vor dem sportlichen Wiedereinstieg medizinisch durchchecken zu lassen. Sollte die Pause durch eine Erkrankung oder Verletzung erfolgt sein, ist eine ärztliche Untersuchung ebenfalls anzuraten.
Tipp 2: Langsam starten, nicht übertreiben
„Bei Sportanfängern ist es ausreichend, mit zwei Einheiten in der Woche für je ca. 20-30 Minuten zu beginnen. Entscheidend ist nicht die Trainingsmenge, sondern die Regelmäßigkeit. Denn der Körper, vor allem Muskeln, Sehnen und das Nervensystem, benötigt Zeit, um sich anzupassen. Wer hier zu viel will, riskiert Überlastung statt Fortschritt“, erklärt Fitness-Experte Philipp Jelinek, der mit seiner täglichen Bewegungseinheit auf Krone TV die Menschen zu einem aktiven Lebensstil motiviert.
Entscheidend ist nicht die Trainingsmenge, sondern die Regelmäßigkeit. Denn der Körper benötigt Zeit, um sich anzupassen.
Philipp Jelinek, Fitness-Experte auf krone TV
Bild: Eva Manhart
Tipp 3: Nicht zu spezifisch trainieren
Wer mit Sport beginnen möchte, sollte seine Ziele nur auf spezielle Muskelgruppen – etwa „Ich möchte möglichst breite Schultern“ – ausrichten. Philipp Jelinek: „Gerade für Anfänger ist ein Ganzkörpertraining ideal. Es schafft Balance, reduziert Verletzungsrisiken und verbessert die Körperwahrnehmung. Wer nur einzelne Muskelgruppen trainiert, baut schnell Dysbalancen auf. Ein ausgewogenes Training ist die Grundlage, egal ob das Ziel Gesundheit, Leistungssteigerung oder Gewichtsmanagement ist.“
Tipp 4: Dem Muskel neue Reize bieten
Nach vier bis sechs Wochen sollte man in der Regel sein Training steigern, wie der Fitness-Experte betont: „Denn für den Muskelaufbau braucht es steigendes Trainingsvolumen. Steigerung heißt dabei aber nicht automatisch nur höheres Gewicht oder mehr Intensität. Auch eine verbesserte Technik, mehr Bewegungsumfang oder kürzere Pausen sind sinnvolle Fortschritte. Wichtig ist: Steigerung step by step, nicht ungeduldig werden!“
Tipp 5: Auf Ruhephasen achten
Wer jetzt als Anfänger hoch motiviert jeden Tag im Fitnesscenter unermüdlich Gewichte stemmt, und auf einen raschen Muskelaufbau hofft, wird leider rasch enttäuscht werden. Denn so funktioniert es nicht. Philipp Jelinek: „Der Muskel wächst nicht beim Training, sondern in der Ruhephase danach.“ Ausreichend Pausen und Schlaf sind daher wichtiger Teil des Trainingsplans.
Tipp 6: Nicht zu wenig essen
Ein häufiger Fehler ist auch, zu wenig zu essen, wie der Experte berichtet. Denn auch wenn man sich durch das Training ein paar Kilo weniger erhofft, wäre eine strikte Diät jetzt kontraproduktiv. Die Muskeln benötigen jetzt Nahrung, vor allem ausreichend Eiweiß sowie gesunde Fette und Kohlenhydrate (liefern die nötige Energie für das Training).
Tipp 7: Vielfalt bringt Spaß und Erfolg
Monotonie kann schnell zur Motivationsbremse werden. Versuchen Sie daher, Abwechslung in Ihren Trainingsplan zu bringen. Es ist sowieso nicht empfehlenswert, zum Beispiel nur in der Kraftkammer Gewichte zu stemmen oder seine sportliche Aktivität lediglich auf Laufen oder Radfahren zu beschränken.
Tipp 8: Kraft vor Ausdauer
Eine häufige Frage, vor allem von Sportneulingen, lautet: „Kann ich Ausdauer- und Krafttraining in einer Einheit kombinieren oder lieber an verschiedenen Tagen machen?“ Dazu Philipp Jelinek: „Für Anfänger ist beides an einem Trainingstermin möglich. Doch Achtung: Wenn Kraft und Ausdauer in einer Einheit kombiniert werden, dann immer Kraft vor Ausdauer. Denn Krafttraining erfordert Konzentration, Stabilität und koordinative Kontrolle. Nach intensivem Ausdauertraining ist genau das eingeschränkt, was nicht nur den Trainingseffekt reduziert, sondern das Verletzungsrisiko erhöht und die Qualität der Kraftübungen verschlechtert.“
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