Sportlich durchstarten

Mein Fitnessziel: Kraftpaket oder Jogging-Gazelle?

Möchte ich mehr Ausdauer- oder Kraftsport machen? Die richtigen Fitnessziele zu definieren, ist der erste Schritt zu einem aktiven Leben.(Bild: Krone KREATIV/stockadobe.com)

„Ab jetzt mache ich mehr Sport!“ Mit diesem Vorsatz starten viele ins neue Jahr. Doch ohne konkrete Ziele bleibt es oft bei guten Absichten. Eine klare Strategie hilft nicht nur, Fortschritte messbar zu machen, sondern auch die Motivation zu behalten. Machen Sie 2026 zu Ihrem Fitness-Jahr!

Gute Vorsätze hin oder her. Vielen Menschen fällt es trotz anfänglicher Motivation schwer, einen aktiven Lebensstil dauerhaft aufrecht zu halten. Der innere Schweinehund übernimmt immer wieder die Kontrolle und sabotiert die sportlichen Wunschträume. Doch mit ein paar Tricks gelingt es, diese tatsächlich umzusetzen. Dafür braucht es aber einen Plan. Fitness-Experte Philipp Jelinek hilft dabei.

Was will ich erreichen und wie ist die Ausgangslage?
„Wichtig ist eine auf die individuellen Bedürfnisse abgestimmte Strategie und auf das Feedback des eigenen Körpers zu hören. Denn selbst der beste Plan passt nicht für alle“, erklärt Fitness-Experte Philipp Jelinek, der mit seiner täglichen Bewegungseinheit auf Krone.TV die Menschen zu einem aktiven Lebensstil motiviert.  Daher sollte man sich zuerst die Frage stellen: Was will ich? Möchte ich erst mit Sport beginnen oder meine bereits vorhandene Fitness verbessern? Und geht es mir darum, Kraft aufzubauen, einen besser definierten Körper zu bekommen, die Ausdauer zu steigern oder einfach fitter und gesünder zu leben?

Nun haben wir ein Ziel vor Augen, doch um dieses auch möglichst ohne Umwege zu erreichen, benötigen wir noch den Startpunkt, an dem wir uns gerade befinden. Durch eine Ist-Stand-Analyse sollten wir daher unseren tatsächlichen Leistungsstand erheben. „Dies schützt vor falschen Erwartungen. Denn die meisten über- oder unterschätzen sich massiv“, gibt Philipp Jelinek zu bedenken. Wer gleich mit zu viel Enthusiasmus ans Werk geht, läuft nicht nur Gefahr, frustriert zu scheitern, sondern riskiert auch Verletzungen und Überlastungssymptome.

Wichtig ist eine auf die individuellen Bedürfnisse abgestimmte Strategie und auf den eigenen Körper zu hören. Denn selbst der beste Plan passt nicht für alle.

Fitness-Experte Philipp Jelinek

Bild: Eva Manhart

Vom vagen Vorsatz zum klaren Ziel
Eine hilfreiche Methode zur Zielsetzung und der damit verbundenen Trainingsausrichtung ist die „SMART-Formel“. Mit dieser stellen wir sicher, dass Ziele spezifisch, messbar, attraktiv/erreichbar, realistisch und terminiert sind – und sich daher besser erreichen lassen. Tipp: Die Latte am Anfang nicht zu hoch legen und große Ziele in Etappen zerlegen. Statt sich nur auf das gewünschte Endergebnis zu konzentrieren, teilt man den Prozess in kleinere, erreichbare Meilensteine auf. Dies ermöglicht es, regelmäßige Erfolge zu feiern und den Fortschritt kontinuierlich zu verfolgen. 

„SMART“-Formel

Hilfreiche Methode, um Ziele besser zu definieren:

• Spezifisch: Ich möchte 10 km joggen können. 
• Messbar: Ich steigere meine Laufdistanz alle zwei Wochen um 1 km
• Attraktiv: Ich bewege mich gerne in der Natur und laufen macht mir Spaß 
• Realistisch: Keine Marathonpläne, wenn man gerade anfängt
• Terminiert: klaren Zeitrahmen setzen, z.B. bis Juni 

Regelmäßiges Dokumentieren und Überprüfen der Fortschritte (hier helfen Apps oder ein Trainingstagebuch) zeigen, ob man auf dem richtigen Weg ist, um seine Ziele zu erreichen. Mitunter werden auch Änderungen an dem Trainingsplan oder den Zielen erforderlich sein. Diesen Spielraum und ein wenig Flexibilität sollte man einkalkulieren, statt gleich alles infrage zu stellen und frustriert aufzugeben.

Strategien zur langfristigen Motivation
Nachdem die Planung jetzt erfolgt ist und wir unsere Ziele definiert haben, steht unserer sportlichen Zukunft nichts mehr im Weg. Oder doch? Ja, denn es lauert noch immer unser innerer Schweinehund, der das Vorhaben zum Scheitern bringen könnte. Denn wer kennt das nicht: Man ist anfangs hoch motiviert, startet voller Vorfreude in das neue Abenteuer, löst eine Mitgliedschaft im Fitnesscenter oder kauft neue Sportbekleidung, doch dann lässt die anfängliche Euphorie rasch wieder nach. Der Schweinehund versucht, die Motivation zu verdrängen.

Motivationslöcher sind nicht ungewöhnlich, treffen Sporteinsteiger ebenso wie Fitness-Profis. Philipp Jelinek: „Auch bei mir gibt es Tage, an denen ich gerne einmal faul bin, das gehört dazu. Was mich motiviert, ist dann immer mein persönliches Wohlbefinden. Mein Tipp: Tragen Sie sich im Kalender einen Termin mit sich selbst ein!“ Disziplin ist nicht so Ihr Ding? Dann suchen Sie sich einen Trainingspartner, sei es ein Freund, Familienmitglied oder Kollege. Denn gemeinsam macht Sport mehr Spaß!