„Kaltstart“ vermeiden

Skispaß statt Krankenhaus: Aufwärmen für die Piste

Skifahren am besten nur gut aufgewärmt! Sonst drohen Verletzungen.(Bild: Wlad Go - stock.adobe.com)

Jedes Jahr findet so manches Pistenvergnügen einen schmerzhaften Ausklang im Spital. Verletzungen wie Zerrungen, Bänderrisse oder gar Brüche sind oft auf mangelnde Fitness und einen „Kaltstart“ beim Skifahren zurückzuführen. Wir zeigen Ihnen, wie Sie richtig aufwärmen.

Beim Skifahren oder Snowboarden werden Muskeln, Gelenke, Sehnen und Bänder stark beansprucht. Um Verletzungen zu vermeiden, sollten Sie Ihren Körper auf die folgende Herausforderung einstellen. Selbst wer gut trainiert ist, sollte der Versuchung, sofort loszufahren, obwohl sich die Glieder noch klamm anfühlen, unbedingt widerstehen. 

Denn bei Kälte ziehen sich die Gefäße zusammen, dadurch kommt es zu einer schlechteren Durchblutung und die Muskeln werden weniger gut mit Sauerstoff versorgt. Ist nicht mehr genügend davon für die Energiegewinnung vorhanden, wird auf die Zuckerreserven des Muskels zurückgegriffen. Diese Form der Energiebereitstellung ist nicht von großer Dauer, der Muskel „entleert“ rasch und kann seine Leistung nicht mehr bringen. Dies bedeutet ein Risiko für die Gelenke, die dann einer großen Belastung ausgesetzt sind.

Kurzes Warm-up reduziert Verletzungsrisiko
Fitness-Experte Philipp Jelinek, der täglich auf krone.tv die Österreicher zu mehr Bewegung animiert, zeigt ein dynamisches Aufwärmprogramm, um die Durchblutung der Muskeln zu steigern, die Beweglichkeit zu erhöhen und die Koordination zu verbessern. Nur fünf bis zehn Minuten reichen dabei aus. Dadurch werden die Schwünge auf der Piste kontrollierter sowie sicherer und die Leistung erheblich verbessert. „Denn es macht viel mehr Spaß, wenn du noch Power hast. Und mit der Müdigkeit erhöht sich auch das Verletzungsrisiko“, so Philipp Jelinek. 

Sechs einfache Übungen: 

KNIEHUB IM WECHSEL: Knie abwechselnd anheben. Gewicht bewusst auf das Standbein verlagern, Becken stabil halten. 10-15 Wiederholungen pro Seite. Aktiviert Gesäßmuskulatur, Hüftbeuger und Rumpf. Verbessert die Hüftbeweglichkeit für Hoch-Tief-Bewegung.(Bild: Krone KREATIV/Martin Jöchl)

ABFAHRTSHOCKE: Stellen Sie die Füße entweder hüftbreit (aktiviert vordere Oberschenkel und bereitet die Muskulatur aufs Skifahren vor), schulterbreit (beste Allroundervariante) oder weiter als Schulterbreite (gut für Stabilität). Gehen Sie in die Hocke und beugen den Oberkörper (Rücken gerade halten) etwas nach vorn, als ob Sie Ski fahren würden. Wippen Sie lansam mit kleinen kontrollierten Bewegungen 10-15 Mal, Spannung halten 1-2 Durchgänge pro Stand.(Bild: Krone KREATIV/Martin Jöchl)

BEINSCHWINGEN: Mobilisations- und Aufwärmübungen (sieht man oft beim Warm-up der Profis, die sich dabei auf den Skistöcken abstützen): Abwechselnd die Beine kraftvoll nach vor und zurück schwingen.(Bild: Krone KREATIV/Martin Jöchl)

ARMKREISEN: Fördert die Durchblutung im ganzen Körper und stabilisiert gleichzeitig die Körpermitte. Enweder mit beiden Armen gleichzeitig oder einarmig abwechselnd kreisen.(Bild: Krone KREATIV/Martin Jöchl)

OBERKÖRPER DREHEN: Mit abgewinkelten Armen den Oberkörper abwechselnd nach links und rechts drehen, Hüfte geht leicht mit. Die Übung fördert Beweglichkeit, Mobilität und Flexibilität.(Bild: Krone KREATIV/Martin Jöchl)

Aktivieren, aber nicht ermüden
Also: Erst aufwärmen, dann losfahren! Das kurze Warm-up ist keine Zeitverschwendung, sondern eine Investition in Ihre Sicherheit und bietet einen Mehrwert für das Fahrvergnügen. Achten Sie jedoch darauf, dass die Übungen Sie aufwecken, aber nicht müde machen. Sie sollten schließlich noch genügend Energie für die Piste haben.